Здоровый организм — это залог счастливой и долгой жизни. Но он не всегда может самостоятельно удовлетворить все свои потребности. В статье рассказали о нутриентах, добавив в рацион которые, вы поможете организму оставаться здоровым.
Unsplash
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества критически важны для репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит их на две категории: микроэлементы (или микронутриенты) и макроэлементы.
Микроэлементы (микронутриенты) — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Преимущественно это витамины и минералы. Организму требуется лишь небольшое их количество, но недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макроэлементы — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Это вода, белок, углеводы и жиры.
Итак, шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Витамины
Рацион, который богат разнообразными овощами и фруктами, нежирным белком и большим количеством витаминов, благоприятно действует на организм в нескольких направлениях:
- укрепляет иммунную систему;
- помогает предотвратить или отсрочить определенные виды рака;
- укрепляет зубы и кости;
- способствует усвоению кальция;
- поддерживает здоровье кожи;
- помогает организму усваивать белки и углеводы;
- сохраняет здоровую кровь;
- помогает функционированию мозга и нервной системы.
Всего существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Pexels
Жирорастворимые витамины:
- витамин А
- витамин Д
- витамин Е
- витамин К
Водорастворимые витамины:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин B-12 (цианокобаламин)
- витамин B-6
- витамин B-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотеновая кислота)
- витамин B-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Как правило, если ваш рацион состоит преимущественно из овощей, фруктов и нежирного белка, все необходимые витамины вы получаете с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей (например, не каждый день), а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита витаминов.
Минералы
Минералы — это второй тип микронутриентов. Они делятся на две группы: основные минералы и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для сохранения оптимального здоровья.
Основные минералы:
- магний
- кальций
- фосфор
- сера
- натрий
- хлорид калия
Они помогают организму:
- сохранять водный баланс,
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей,
- сохранять хорошее состояние костей.
Микроэлементы:
- железо
- селен
- цинк
- марганец
- хром
- медь
- фторид йода
- молибден
В их задачи входит:
- укрепление костей;
- предотвращение кариеса;
- свертываемость крови;
- транспортировка кислорода;
- поддержка иммунной системы;
- поддержание здорового кровяного давления.
Можно быть уверенным в том, что вы потребляете достаточное количество минералов, если в вашем рационе присутствуют следующие продукты:
- красное мясо (в ограниченном количестве и желательно постное);
- морепродукты;
- йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день);
- молочные продукты;
- орехи и семена;
- овощи;
- зелень;
- фрукты;
- домашняя птица;
- обогащенный хлеб и крупы;
- яичные желтки;
- цельнозерновые продукты;
- фасоль и бобовые.
Pexels
Белки
Белки — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для правильного функционирования. Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи;
- формируют антитела, гормоны и другие важные вещества в организме;
- при необходимости служат источником топлива для клеток и тканей.
Человек получает белки с пищей, впрочем, как и другие микро- и микроэлементы. Хорошими источниками белка служат:
- красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте постное мясо);
- птица, например курица и индейка;
- рыба и другие морепродукты;
- фасоль и бобовые;
- яйца;
- молочные продукты;
- соя;
- орехи;
- некоторые злаки, в том числе киноа.
Жиры
Некоторые думают, что продукты с высоким содержанием жиров плохо сказываются на здоровье. Но это не так! Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему эффективно функционировать. Однако важно потреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры обеспечивают:
- рост клеток;
- свертывание крови;
- строительство новых клеток;
- работу мышц;
- баланс уровень сахара в крови;
- функционирование мозга;
- всасывание минералов и витаминов;
- производство гормонов;
- работу иммуннитета.
Согласно последним диетическим рекомендациям Департамента здравоохранения и социальных служб США, рацион человека должен состоять на 25-30% из полезных для здоровья жиров.
Их содержат следующие продукты:
- орехи;
- рыба, например, лосось и тунец;
- растительные масла;
- семена, бобы.
Углеводы
Углеводы жизненно необходимы организму. Их всего два типа: простые и сложные. Но следует ограничить потребление простых углеводов: белый хлеб, макароны и рис. А для нормальной работы организма, необходимо добавить в рацион сложные углеводы.
Pexels
Для этого ешьте:
- киноа;
- коричневый рис;
- овощи;
- цельнозерновые макароны;
- овсяную кашу;
- фрукты.
Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих выбеленную муку, а также продуктов с добавлением сахара.
Вода
Вода — самое важное вещество, в котором нуждается человек. Без неё модно прожить всего несколько дней, даже небольшое обезвоживанием вызывает головные боли и нарушение физической и умственной деятельности.
Pexels
Вода обеспечивает выполнение важнейших функций организма, таких, как:
- вымывание токсинов;
- выносливость;
- транспортировка питательных веществ;
- предотвращение запоров;
- увлажнение.
Лучший способ потребления воды — просто ее пить. Но сладких напитков, таких, как подслащенный чай, кофе, газировка, лимонад и фруктовые соки, следует избегать.