Микробиом сегодня считается одной из важнейших составляющих нашего здоровья. Именно микрофлора кишечника отвечает за формирование 70% иммунной системы. Но это не все. Наше состояние счастья, покоя, наш сон и умственная деятельность – тоже в руках внутренних жителей (или у бактерий нет рук?). 90% важнейшего нейротрансмиттера, гормона счастья серотонина, вырабатывается в нашем кишечнике.
Freepik
По словам терапевта-нутрициолога, специалиста функциональной медицины Евы Калиник, — «Это удивительная статистика! Триллионы хороших и плохих бактерий нашего микробиома регулируют, сколько прекурсора триптофана, который мы получаем из пищи, пойдет на выработку серотонина в мозге».
Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, курица, яйца, жирная рыба, арахис и тыквенные семечки.
Как связан мозг с животом
В своей книге «Счастливый кишечник, счастливое сознание» Калиник объясняет, как состояние нашего кишечника может повлиять на то, какие эмоции мы испытываем. И наоборот. Кишечник делает ту же работу, что и мозг: создает и управляет нейротрансмиттерами (веществами-передатчиками сигналов (импульсов) из одной части тела в другую). То есть гормоны наших эмоций дофамин, ГАМК и серотонин работают на два фронта. Калиник предлагает вспомнить бабочек в животе, когда мы волнуемся, или то, как портится настроение при проблемах с кишечником и наоборот: как испытываем позывы в туалет, если перенервничали. Мозг и кишечник взаимосвязаны, хотя многих это до сих пор удивляет! Также Калиник приводит исследования, которые показывают, что здоровый кишечник может помочь справляться со стрессом и лучше спать.
Как позаботиться о своем кишечнике? Практические советы нутрициолога
Не думайте об этом
По мнению Калиник, при мысли об улучшении здоровья кишечника, люди сразу бросаются в крайности, начинают искать сложные рецепты ферментации и быстро фрустрируются, думая, почему все так сложно?!
Начните с азов, и это принесет вам много пользы в долгосрочной перспективе и поможет не бросить начатое.
«Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что для улучшения здоровья кишечника нужно что-то урезать, хотя на самом деле для большинства людей все наоборот», — говорит Калиник. «Вместо того, чтобы ограничивать себя и сосредотачиваться на потенциальной непереносимости, добавляйте в рацион питательные продукты. По иронии судьбы, сильное беспокойство насчет мнимой непереносимости продуктов создает большой психологический стресс, который влияет на кишечник».
Ешьте радугу
Самое важное, что вы можете сделать для своего кишечника – это каждый день съедать много разных источников клетчатки. «Клетчатка содержится во всех углеводах растительного происхождения, она является топливом и пищей для всех наших кишечных микробов, и текущие исследования показывают, что чем более разнообразен и неоднороден наш микробиом, тем он сильнее и здоровее», — говорит Калиник. В ответ на питание микробы «щедро отдают, производя вещества и так называемые «мессенджеры» (посредники в работе клеток), которые помогают нам регулировать воспаление, поддерживают здоровье кишечной стенки, синтезируют витамины, поставляют нейротрансмиттеры, влияющие на настроение, такие как «счастливый» серотонин, а также тренируют нашу иммунную систему», — пишет она в своей книге.
«Самый простой способ добиться этого — употреблять разные источники клетчатки и чередовать овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, потому что разные типы клетчатки питают разные микробы и обогащают микробиом кишечника. Мы, естественно, тяготеем к ограниченному набору продуктов, но я призываю своих клиентов не забывать есть «радугу» и стараться добавлять разноцветные продукты в каждый прием пищи».
Pexels
Как просто расцветить свой рацион
«Если вы любите кашу, не ограничивайтесь овсянкой, завтракайте и ужинайте полбой, киноа, гречкой – не зацикливайтесь на одном виде зерна. Всегда пополняйте ореховую смесь из разных орешков и семян или лакомьтесь ореховыми маслами. Обязательно храните в морозилке разноцветные ягоды».
Замедлитесь!
Ешьте спокойно и размеренно. «Найдите время, чтобы на тщательно и обстоятельно пережевывать пищу, это поможет облегчить такие симптомы, как вздутие живота, рефлюкс, газы, а также предотвратит резкое чувство голода вскоре после еды. Если вы закончили прием пищи. Если вы не заглатываете пищу в спешке, а едите медленно, у кишечника будет время и возможность работать качественно и восстанавливаться в течение дня, когда ваше тело переключается на режим «отдых и переваривание».
Пейте достаточно воды
«Наши кишки тоже хотят пить и нуждаются в увлажнении. Если вы работаете из дома, поставьте рядом с компьютером кувшин с водой. Для эстетики, вкуса и аромата, можно кинуть на дно полезные травы и кусочки лимона или огурца».Достаточное питье помогает от запоров и повышает уровень энергии.
Практикуйте дыхание животом
Многие из нас дышат поверхностно. Выделите время в конце дня для дыхательных упражнений и практик осознанности. Так вы снимите стресс, который становится спусковым крючком для людей с кишечными проблемами. Калиник советует простое упражнение: вдохните на счет до пяти, раздувая живот, задержите дыхание на пять секунд, выдохните на счет до пяти.
«За час до сна выключите все устройства и уделите время себе. Подышите животом, чтобы успокоиться и замедлиться. Регулярная практика дыхания, как и походы в спортзал, помогут прояснить сознание и избавиться от стресса». А значит, и кишечнику будет лучше.