Бывают состояния, когда тревожность зашкаливает и кажется, что все плохо и безвыходно. Хочется заползти под одеяло и спрятаться от беспросветности этого мира. Доктор Андрей Беловешкин объясняет, как это работает и почему не стоит верить собственным негативным мыслям.
Pexels
Как ум начинает делать глупости
Состояния ума в стиле «Шеф, все пропало» возникают при выгорании, гормональных сбоях, недосыпании, физической и умственной перегрузке, дефиците солнечного света, обедненной среде. В стрессе наш мозг теряет контроль над мыслями, ум начинает «блуждать». Так как стресс – это реакция на негативные явления, фокус внимания направлен на них, и мозг автоматически сосредотачивается на плохом, и кажется, что этого плохого слишком много, ведь все мысли в этом поле.
Причем негатив наш «процессор» находит не столько в событиях и состояниях, которые привели к стрессу, сколько внутри, в собственной памяти. Так работает сознание: в стрессе отделяется от внешнего и обращается к внутреннему, отключенные «тормоза» мешают критически мыслить и фильтровать информацию. Префронтальная кора мозга реагирует на возникшую негативную мысль или эмоцию. Врач к.м.н. Андрей Беловешкин сравнивает ее с Гуглом. «Ок, Гугл, почему мне так плохо?» В ответ «блуждающий» ум услужливо подсовывает тысячи возможных причин, извлеченных из памяти. И все сплошь негативные, так как про стресс. И в ответ на это возникают аналогичные эмоции.
Что не так в стрессе?
В состоянии стресса мы хуже контактируем с реальностью, которая становится будто нарисованной грубыми темными мазками (в нашей голове), не замечаем деталей и нюансов, старательно обходим вниманием хорошее и преувеличиваем значение плохого. Катастрофизируем реальность («Шеф, все пропало»). В целом мышление становится более узким, плоским и черно-белым, когнитивные навыки ухудшаются, мы теряем способность учитывать последствия своих действий, впадаем в стереотипное мышление и поведение, напрочь забываем прошлый опыт. При этом мозг пытается не найти пути решения проблем, а «вспомнить», обращаясь к тому же блуждающему уму и памяти, подсовывающей негатив. Самое неприятное, что, находясь внутри стресса, мы этого не можем увидеть и проанализировать.
Но себе можно помочь!
- Не давайте оценок своим мыслям и не пытайтесь обосновать их логически, если они возникают на фоне стресса, недосыпа, слабости после болезни. Не корите себя за «слабохарактерность», «слабость», «неумения» и прочее – просто знайте, что это всего лишь состояние, а не ваша сущность.
- Верьте только сильным своим мыслям. Которые возникают в моменты подъема энергии, благополучия. Слабые мысли – это фейк, пропаганда блуждающего сознания, франкенштейн из негативных обрывков памяти. Да, они возникают, но это неправда. Просто знайте это и вспоминайте в моменты уныния.
- Опыт mindfulness, о котором мы писали, отлично помогает разделять сильные и слабые мысли, возникшие как реакция на стресс и негатив. Практика осознанности приводит к пониманию, на что не надо вестись и какие мысли не стоит развивать и превращать в действия. Погружение в момент, в здесь и сейчас – отличный способ просканировать себя и увидеть, когда в тебе говорит страх и усталость, а когда – реальность.
- Ведите дневник. Отмечайте, в каком состоянии вы пишете те или иные строки, потом сравните ваш ход мыслей, эмоциональный окрас и степень оптимизма написанного в стрессе и на подъеме. Это поможет понять себя.
- Разбирайте ваше восприятие реальности на компоненты АВС, где а – ситуация как есть, в – оценочное суждение о ситуации, с — ваша реакция на нее. Вы удивитесь, какие бывают несоответствия.
- И главное – делайте все, что можете, для подъема ресурсов и прокачки стрессоустойчивости. То есть занимайтесь велнесом! Питайтесь достаточно и разнообразно (желательно, без сахара и муки), налаживайте сон (7sisters дает много советов на эту тему), осваивайте практики медитации, mindfulness, йоги, находите занятия, которые повышают ваши жизненные силы. И старайтесь важные решения принимать в сильные ресурсные моменты. А велнес поможет их умножить.