Похудеть реально. В этом деле важна системность и последовательность. Необязательно морить себя голодом и ограничивать во всем. Можно есть вдоволь, правильно и вкусно. Мы делимся реальными историями людей, которые сбросили десятки килограммов. И предлагаем пример меню, которое может помочь сбросить лишнее.
Unsplash
Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, член союза педиатров России, член Европейской Академии Аллергологов и Клинических Иммунологов Юлия Маринина уже делилась с нами историей своего похудения на тридцать килограммов. Вот пример меню на день, которое помогает Юлии Михайловне держать вес и оставаться бодрой, здоровой и стройной.
Я практически ежедневно готовлю еду. Раскладываю приготовленное по коробочкам и беру с собой на работу. Иногда таскаю целыми пакетами. Муж смеется – ничего себе, сколько едят худеющие!
Я люблю еду!
Вот что я ем обычно:
7.00 завтрак
Unsplash
- Каша без сахара на половинном молоке (1:1 вода и молоко) — 250 гр.
- Фрукты — 150-200 гр. Обычно я прокручиваю их в блендере. Обожаю лето, когда появляются свежайшие клубника, персики, зимой спасает хурма.
- Кофе свежезаваренный с молоком (лучше 1% жирности), но без сахара.
11.00 перекус
Творог, ряженка или йогурт, лучше не выше 2.5% жирности (грамм 100-150) + банан (если небольшой, то целиком, если большой, то половинка, около 80-100г) + орешки, которые умещаются в моей горсти. Чай без сахара.
13.30 обед
Unsplash
Модель тарелки:
- ½ — овощной салат (из любых сезонных овощей, примерно 150г) с растительным маслом или нежирной сметаной, йогуртом. Важно отмерять масло ложкой, чтобы не добавить его слишком много. Кладу половинку чайной ложки – это около 3 г. Сметану (использую ее редко) — не выше 10% жирности, йогурт — не выше 2.5%.
- ¼ тарелки — белковая пища (примерно 150г), мясо, рыба, курица, индейка. Все приготовленное на пару, запеченное, тушеное, отварное, без добавления лишних жиров в процессе приготовления. Не котлеты! Не жареное в панировке! Нельзя использовать покупной фарш, так как он содержит, как правило, слишком много жира.
- ¼ — гарнир. Это «долгие», или сложные углеводы (примерно 100-150г). Рис (лучше бурый, дикий), гречка, макароны из твердых сортов, булгур, фасоль, редко отварной картофель, часто без добавления соли и масел. Тарелка получается весьма большой.
Чай с моим любимым лакомством – королевскими финиками, которые я позволяю себе не более трех штук. Обеспечиваю себе углеводную радость бытия. Иначе срыв на безуглеводной диете неминуем.
16.00 полдник
Кофе с молоком, но без сахара + фрукт. Не бананы! Можно съесть яблоко, грушу, клубнику, манго, однако, важен размер порции – не более 150г. Для второго перекуса отлично подходят йогурт или бутерброд из зернового хлеба с сыром низкой жирности, яйцом и зеленью.
19.30 ужин
Unsplash
С ним сложнее. Чаще это омлет с нежирным молоком с добавлением тонко нарезанной индейки, зелени и болгарского перца. Можно рыбу, курицу (не жареную куриную ногу!) с небольшим количеством зеленой фасоли. Можно салат из морепродуктов или кальмаров с яйцом. Можно обезжиренный творог. Общий смысл питания вечером – меньше углеводов, больше белка. Важен объем порции, до 200г.
21.00, если очень хочется есть перед сном
Половина стакана кефира 1% жирности, лучше без него.
Меня часто спрашивают об алкоголе. Для худеющих в нем нет ничего хорошего. Во-первых, это дополнительные сахара, во-вторых, под действием алкоголя легче съесть что-нибудь лишнее. Время от времени можно немного сухого красного вина. Или много сухого красного вина, но не «до белых зайцев» и пить большое количество воды при этом. Стараться употреблять алкоголь очень умеренно. И помнить – если пьешь, то не ешь, если ешь – то не пьешь!
Что я не ем
Конфеты, белый хлеб, котлеты и пельмени, фастфуд, чипсы, торты, майонез, кетчуп, колбасы и сосиски, невкусную пиццу, жареные в панировке блюда, различные глазированные сырки и прочие вредные сладости из супермаркета, сладкие йогурты, не пью соки, газировки. К счастью, я это все просто не люблю.
От каких пищевых привычек я отказалась
Есть от того, что скучно или грустно, есть от того, что просто есть еда или все вокруг едят, закусывать еду хлебом. Хлеб – это самостоятельное блюдо, которое я ем, но как отдельный прием пищи с индейкой или рыбой, яйцом. Я крайне редко жарю, тем более на сливочном масле. Я не употребляю сахар, мед, варенье. Свои любимые углеводы я получаю из круп, фруктов и сухофруктов.