FODMAP продукты: почему кишечнику нужно от них периодически отдыхать? Особенно если он раздражен

Pixabay

СРК, по данным исследований, страдает 10-20% людей на планете, а это почти миллиард человек. Симптомы неприятные: покалывание в низу живота, вздутие, метеоризм, спазмы желудка, запор или, наоборот, склонность к диарее. Но самое неприятное: считается, что этот синдром навсегда. То есть вроде как можно на время «заглушать» симптомы, бывают периоды улучшений и ухудшений, но в целом человек если приобрел СРК, уже с ним не расстается.

Но человек не всегда соглашается с фатализмом своего кишечником. И вместо того, чтобы смириться, ищет пути решения проблем, которые ухудшают состояние нашего «второго мозга».

Кто придумал FODMAP диету и зачем

Австралийские ученые пристально изучили вопрос и пришли к выводу, что расстройства ЖКТ вызывают определенные вещества (сахара), которые содержатся в некоторых продуктах. Они не полностью перевариваются, не всасываются и бродят (ферментируются) в тонком кишечнике, выделяя углекислый газ, водород и метан. От этого человека мучает метеоризм, распирание в животе, отрыжка и другие симптомы.  Исследователи университета Монаша решили на время исключать эти микронутриенты из диеты страдающих СРК и пришли к выводу, что отсутствие раздражителей серьезно улучшает ситуацию в трех случаях из четырех. Эту «диету» назвали FODMAP.

Pixabay

Расшифровка термина

FODMAP = Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Все это короткоцепочечные (ферментированные) углеводы и сахарные спирты. К ним относится:

• Фруктоза (как в обработанном виде, так и во фруктах)
• Фруктозы (их содержат определенные овощи и семена)
• Лактоза (в молочных продуктах)
• Галактаны (в части бобовых)
• Полиолы (сахарозаменители).

При каких проблемах со здоровьем назначают FODMAP диету

• Синдром раздраженного кишечника
• Синдром избыточного бактериального роста с тонком кишечнике (СИБР, или SIBO)
• Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК)
• Колит
• Некоторые аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз)
• Экзема;
• Фибромиалгия (хронические мышечные боли);
• Мигрень, вызванная пищевыми триггерами, например, выдержанным сыром.

Разрешенные и запрещенные продукты на FODMAP диете

Pixabay

Разрешенные (с низким содержанием FODMAP):

• Овощи. Ростки люцерны, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль, помидоры, салат латук, огурцы, баклажаны, картофель, репа, пастернак, цукини, лук-скорода.
• Фрукты и ягоды. Виноград, киви, мандарин, апельсин, ананас, клубника, грейпфруты, лимоны, лаймы, медовая дыня, бананы, мускусная дыня (канталупа), голубика.
• Молочные продукты. Сыр Бри, сыр Камамбер, фета, твердые сыры, молоко без лактозы, соевое молоко из соевого белка.
• Источники белка. Яйца, твердый тофу, вареное мясо, птица, морепродукты (рыба и моллюски).
• Семена и орехи. Макадамия, арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи.
• Злаковые. Кукурузные хлопья, цельный овес, киноа, риса, кукурузы, рисовые лепешки, хлеб из полбы на закваске, хлеб без пшеницы, ржи, ячменя(без глютена).
• Напитки. Чай, кофе, вода, растительное молоко (миндальное, кокосовое, рисовое).
• Сладости. Темный шоколад, кленовый сироп, рисовый сироп, столовый сахар.

Запрещенные продукты (с высоким содержанием FODMAP)

• Овощи. цветная капуста, чеснок, зеленый горошек, грибы, лук, капуста белокочанная, брокколи, пекинская капуста, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, лук-порей, свекла, сельдерей.
• Фрукты и ягоды. яблоки, яблочный сок, вишня, малина, ежевика, сухофрукты, манго, нектарины, персики, абрикосы, груши, сливы, вишня, хурма, арбуз.
• Молочные продукты. Цельное молоко, творог, заварной крем, сгущенное молоко, мороженое, соевое молоко из цельных соевых бобов, йогурт.
• Источники белка. Большинство бобовых (фасоль, нут, чечевица), маринованное мясо (некоторые виды), некоторое обработанное мясо (некоторые виды).
• Семена и орехи. Кешью, фисташки.
• Злаковые. Пшеничный, ржаной, ячменный хлеб, пицца, сухие завтраки, печенье, крекеры, батончики.
• Напитки. Алкоголь, изотоники (и другие спортивные напитки), энергетики.
• Сладости и сахарозаменители. Кукурузный сироп, мёд, мальтоза, сок агавы, сорбитол, ксилитол, мальтитол, маннитол, изомальт.

Pexels

Как применять FODMAP?

Такую диету нельзя делать образом жизни, потому что в ней довольно много ограничений и вместе с запрещенными продуктами человек может недополучать питательных веществ на постоянной основе. Однако, кратковременный отказ от раздражающих кишечник продуктов может вызвать улучшение. Важно! Соблюдать FODMAP протокол необходимо ТОЛЬКО под присмотром врача-диетолога.

Первый этап

В начале следует полностью отказаться от всего списка запрещенных продуктов и перейти на разрешенные. Этот этап длится от 2 до 6 недель. При этом важно продолжать соблюдать сбалансированный рацион и есть достаточно клетчатки из списка разрешенных продуктов. Учитывайте, что последние тоже содержат FODMAP вещества в низких концентрациях. Так что если съесть слишком много разрешенного продукта, он также может негативно подействовать на работу кишечника. Соблюдайте размеры порций. Их посоветует врач. Кроме того, подробную инструкцию по FODMAP протоколу предлагает университет Монаша в собственном приложении. Минус в том, что оно на английском и платное. Но там объясняют, сколько граммов, к примеру, киви можно съесть за день или, например, что безопасная доза баклажанов — максимум 75 гр.

Второй этап

Только в случае улучшения после первого этапа вы начинаете постепенно возвращать в рацион все продукты. Строго по одному, не чаще, чем раз в три дня (чтобы не смешивать реакции), порции съедаете по нарастающей (например, в первый день четверть яблока, второй — половину, третий — целое). Вместе с врачом отслеживаете реакцию на каждый продукт и в итоге оставляете только те, которые не вызвали проблем. В результате вы сформируете безопасный рацион для дальнейшей жизни.

Исследования показали, что FODMAP диета уменьшает симптомы СРК и СИБР в 86% случаев. Практика показала, что одному из четырех пациентов она не помогает. В этом случае нужно подбирать другие протоколы лечения.