Организм реагирует на еду подъемом глюкозы в крови и выбросом гормона инсулина, чтобы его контролировать и сдерживать. Способность влиять на эти процессы отражает гликемический индекс (ГИ). Какие продукты обладают низким ГИ и способны сохраняют уровень глюкозы в крови стабильным?
Freepik
Продукты обладают гликемическим индексом — показателем того, как быстро углеводы из еды расщепляются в организме, сколько он тратит энергии на их переработку и как этот процесс влияет на уровень сахара в крови (повышение и скачки грозят инсулинорезистентность, ожирением и диабетом).
Для людей, больных диабетом, критично важно знать, что можно есть, а что нет, скачки сахара для них губительны, поэтому диетологи составляют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, тех, что в «средней зоне» — ГИ чуть выше, но иногда можно — и полностью запрещенных, к которым, в первую очередь, относятся практически все сладости, сдоба и сильно сахарные овощи и фрукты. А вот у злаков все непросто и у всех разный ГИ.
У каких продуктов низки гликемический индекс?
Списки таких продуктов могут стать хорошим подспорьем для составления здорового рациона и совсем не обязательно дожидаться диабета. Лучше его предотвратить. Для снижения скачков сахара в крови налегайте на:
- авокадо
- грецкие орехи
- оливковое масло
- грибы
- зелень
- листовые овощи
- фасоль
- нежирный сыр
- томаты
- грейпфруты
- фасоль
- вишня
- цикорий
И так далее. Списки продуктов с низким ГИ доступны всем и их на самом деле немало. Кстати, можно не отменять мандарины на Новый год — они тоже славятся невысоким гликемическим индексом. А вот самая удобная и недорогая крупа, которая помогает поддерживать невысокий уровень сахара в крови и годится для большого количество блюд: пшено (или семена растения, которое называется просо.
В чем преимущества проса?
Просо — это древнейшее однолетнее растение. Из его семян — пшена — получается солнечная желтая каша. И, кстати, этот вид растений называют псевдозлаковые, потому что они не содержат глютен! Недавнее исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, назвало это зерно важным для поддержания баланса сахара в крови. Гликемический индекс пшена (не путать с пшеницей!) ниже, чем у риса, кукурузы и очищенной пшеницы, и как бы оно ни было приготовлено, не вызовет скачков сахара в крови.
Питательные свойства пшена
Врач функциональной медицины и зарегистрированный диетолог Элизабет Бохам говорит, что в просе 6 граммов белка на порцию, а также оно богато медью, фолатом, магнием и витаминами группы B, включая витамин B1 (тиамин) и витамин B3 (ниацин). Так что пшеница достойна занимать важное место на полке с продуктами наряду с киноа и бурым необработанным рисом.
Пшено можно готовить по-разному и есть в любое время суток: на завтрак, обед или ужин.
Pexels
Рецепты с пшеном
Суперлегкий плов с овощами и прованскими травами
Ингредиенты
- 1 стакан пшена,
- 2 стакана овощного бульона,
- 1 небольшая измельченная луковица,
- 3 зубчика чеснока, раздавленных или нарезанных,
- 1-2 стебля сельдерея, нарезанных,
- 1 морковь, нарезанная,
- ¼ стакана замороженного гороха (размороженного и ополоснутого),
- 2 столовые ложки оливкового масла,
- ½ чайной ложки семян тмина или порошка тмина,
- Свежий тимьян,
- ½ ч.л. прованских трав,
- Морская соль, молотый черный перец по вкусу.
Приготовление
- Отдельно приготовьте пшено. Для этого смешайте 2 стакана овощного бульона с 1 стаканом воды в кастрюле и доведите до кипения. Как только вода закипит, добавьте пшено и убавьте огонь. Накройте крышкой и варите 20-25 минут. Выключите огонь.
- В отдельной сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте семена тмина и обжаривайте до слегка темно-коричневого цвета.
- К тмину добавьте лук и чеснок и обжарьте 1-2 минуты.
- Далее добавляем сельдерей и морковь и продолжаем готовить.
- Как только лук станет полупрозрачным, всыпьте горошек.
- Обжарьте еще минуту и положите в блюдо прованские травы. Выключите огонь.
- Добавьте свежий тимьян, соль и перец по вкусу и перемешайте.
- Вилкой взбейте пшено и смешайте с тушеными овощами.
Примечание. Если вы собираетесь использовать порошок тмина вместо семян тмина, пропустите шаг № 2. Вместо этого просто приправьте в конце порошком тмина.
Теплый салат с пшеном и цукини
Ингредиенты
- 1 стакан вареного пшена или киноа (½ стакана сырого),
- Оливковое масло,
- 2 средних кабачка, разрезать продольно и снова пополам, затем нарезать кусочками по 2,5 см,
- 2 мелко нарезанных зубчика чеснока,
- 1 стакан размороженного горошка,
- Щепотка чили,
- 2 горсти рукколы,
- 4 редиски, нарезанные тонкими ломтиками,
- Оливки (каламаты или черные) без косточек и нарезанные небольшими кусочками,
- ¼ стакана свежих листьев мяты, порванных руками,
- ¼ стакана раскрошенного сыра фета,
- Сок ½ лимона,
- Соль и перец.
Приготовление
- Приготовьте пшено по инструкции на упаковке в сковороде среднего размера.
- Нагрейте оливковое масло в большой сковороде или сотейнике с высокими стенками.
- Разложите по сковороде ломтики кабачков и посолите.
- Обжаривайте около 3 минут, пару раз перемешав, до золотистого цвета.
- Добавьте чеснок и перемешайте в сковороде. Готовьте еще минуту, пока чеснок не станет ароматным.
- Всыпьте горох и перемешайте. Снимите с огня.
- Добавьте в теплую сковороду перец чили, рукколу, редис и оливки.
- Смешайте все с пшеном и подавайте, посыпав свежей мятой, фетой, лимонным соком и растертым в ступке черным перцем. Если хотите, добавьте еще немного хорошего оливкового масла и как следует перемешайте ингредиенты.