Повышенный сахар может привести к повреждению нервов, кровеносных сосудов, тканей и органов. Поэтому важно, чтобы в вашем меню присутствовали продукты с низким гликемическим индексом. Например, эти 7!
Pexels
Что такое Гликемический индекс?
Для начала стоит сделать небольшое вступление. Гликемический индекс (он же ГИ) – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Некоторые из углеводов имеют более высокий ГИ, чем другие. И чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара. Низкий ГИ – до 45-55, средний – 56-69 и высокий – 70 и выше. Мы сегодня рассказываем про первую категорию.
Орехи
Благодаря моно- и полиненасыщенным жирным кислотам орехи полезны для сердца. Но, помимо этого, они еще содержат большое количество антиоксидантов, могут повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить – «плохого» (ЛПНП) и поддерживать уровень сахара в крови. Так, одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ели арахис и миндаль в течение дня, уровень сахара в крови натощак и после еды был ниже. Поэтому это не только вкусный, но еще и полезный перекус.
Фасоль
И чечевица тоже имеют низкий ГИ. Но при этом в них содержится масса нужных нам питательных веществ – клетчатка, растительный белок, магний, цинк, фолаты (витамин В9) и витамин С. Исследования показали: фасоль и чечевица могут быть полезны при диабете 2 типа, гипертонии, а также, если вы хотите похудеть или поддерживать вес. А участники, которые ели фасоль и рис в ходе одного эксперимента, смогли еще и понизить уровень сахара в крови (после еды он был значительно ниже, чем у тех, кто ел исключительно рис).
Морепродукты
Морепродукты – кладезь полезных жиров, витаминов и минералов. И при этом это хороший источник белка с нулевым ГИ. Для лучшего поддержания сахара в крови мы советуем выбирать более жирную рыбу, богатую омега-3. Так как она лучше выполняет свою работу по сравнению с постной рыбой. Поэтому лосось, скумбрия и форель – к вашим услугам!
Яйца
Еще один продукт с нулевым ГИ. Помимо простоты в приготовлении, яйца могут стать хорошим источником кальция на растительном питании, снять стресс и улучшить внимательность (благодаря витамину B12). И, как показывают исследования, употребление 2-4 порций яиц в неделю может снизить уровень сахара в крови и – снизить риск развития диабета.
Яблоки
Благодаря растворимой клетчатке и растительным соединениям яблоки тоже могут помочь предотвратить диабет и снизить уровень сахара в крови. Кроме того, если нужно проснуться, этот фрукт станет неплохой заменой кофе. А еще – в яблоках много антиоксидантов, которые замедляют процесс старения организма и сохраняют эластичность мышц. В общем, одни плюсы. И главное – яблоки вкусно есть и просто так.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, кейл, капуста и другие листовые овощи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и могут снизить кровяное давление (благодаря нитратам, которые в них содержатся). А значит – уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака (как считают ученые).
Авокадо
Этот фрукт (а авокадо – это фрукт, да) полезен благодаря жирам и разным группам витаминов (К, В, А, D и т.д.). Он также богат клетчаткой, которая нужна для нормальной работы нашего пищеварения, и витамином Е – полезным для волос, ногтей и кожи. И, конечно, он способен снижать уровень глюкозы в крови после еды.
Если просто так авокадо кажется вам не очень вкусным, то предлагаем попробовать сделать нашумевшие авокадо-тосты в домашних условиях – с яйцами, рыбой или даже манго. У фудблогеров есть варианты на любой вкус!