Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) жизненно необходимы для нормальной работы нашего организма. Но сам его выработать он не может. Поэтому мы собрали 7 продуктов, которые помогут вам добыть его извне.
Pexels
Самый роскошный: Устрицы
Устрицы – не просто дорогостоящий деликатес. В отличие от многих других источников морепродуктов, они содержат все три основных кислоты класса омега-3, которые нужны человеку. А именно: АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота) и ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота). Кроме того, в устрицах много цинка. И если омега-3 отвечает за очищение сосудов от «плохого холестерина» (ЛПНП), то цинк помогает очистить кожу и нормализовать гормональный фон. В общем, одна польза.
Самый бюджетный: Скумбрия
Скумбрия, а также многие другие виды рыбы (лосось, сибас, сардины, тунец) – отличный источник омега-3 жирных кислот. Устраивайте себе минимум один рыбный день в неделю и это поможет улучшить мозговую деятельность и нормализовать давление. Скумбрия богата витамином B12 и селеном. Последний – укрепляет иммунитет и нервы (что сегодня особенно важно) и выводит токсины.
Самый известный: Грецкие орехи
Грецкие орехи – источник клетчатки и полезных жиров (в частности АЛК). Их можно есть как самостоятельно, добавлять в каши и йогурты. Благодаря содержанию меди, марганца, витамина Е и, конечно же, омега-3 жирных кислот грецкие орехи помогают поддерживать здоровье волос, ногтей и кожи. Только не стоит забывать про их калорийность. Они такие вкусные – есть шанс набрать вес.
Pexels
Самый праздничный: Икра
Как все продукты из нашего списка, икра богата омега-3 жирными кислотами (ДГК и ЭПК). А еще: йодом, калием, железом и витаминами А, Е, D и группы B. Например, холином (B4), который способствует профилактике стресса и бессонницы. А еще помогает улучшить эмоциональное состояние. Так что красной икре место не только на новогоднем столе.
Самый веганский: Соевые бобы
Для веганов соевые бобы – вариант получить растительный белок и жирные кислоты, не убивая живых существ. А еще витамин К и рибофлавин (B2). И кислоты омега-6, которые снижают боль – и холестерин. Правда, некоторые ученые считают, что употребление в пищу слишком большого количества омега-6 вызывает воспаления. Но ведь никто не склонен объедаться соевыми бобами.
Самый ЗОЖ: Семена льна
На сегодняшний день эти семена – лучший цельнозерновой источник альфа-линоленовой кислоты. А также пищевых волокон, магния, витамина E и марганца. Из семян льна можно делать кашу, льняной коктейль, смузи, или принимать их в измельченном виде. В любом случае польза для ЖКТ, иммунитета и сосудов вам гарантирована.
Самый зелёный: Морские водоросли
Морские водоросли принято есть в странах Восточной Азии. Но мы советуем перенять эту полезную привычку всем. Продукт идеально подходит вегетарианцам и веганам. И при этом в нем очень много нужных нашему организму питательных веществ. От омега-3 (ДГК и ЭПК) до цинка, марганца и бета-каротина, необходимого для зрения. Кроме того, морские водоросли – антидиабетики и антиоксиданты. А вариантов их употребления столько, что каждый сможет найти что-то на свой вкус. Будь то хрустящие нори или спирулина, которую обычно добавляют в коктейли.