Если у вас через час тренировка, особенно силовая, пришло время перекусить. Вам понадобится энергия и силы. Что съесть, чтобы зарядиться? ТикТок дает ответ.
Перед физическими нагрузками нужна такая закуска, которая быстро придаст сил на то, чтобы попотеть в течение часа-двух. Тиктокеры, похоже, продвигают быстрые углеводы для подзарядки спортсменов (всех, кто едет в спортзал) в виде «хрустелок» из риса. Уже более 100 000 просмотров набрал ролик, где парень ест рисовый батончик в машине по дороге на тренировку. Прав ли он?
Мнение диетолога
Кэролайн Клингер, врач-диетолог, спортивный диетолог, посмотрела это и другие видео, которые фактически стали трендовыми. Авторы призывают хрустеть рисовыми батончиками и хлебцами (изделиями из рисовых хлопьев) незадолго до спорта. И в этом есть смысл, уверена диетолог. Хлопья в целом — отличный источник «топлива» для тренировки: простые углеводы быстро попадают в кровоток, обеспечивая мгновенный прилив энергии для выполнения упражнений. А поскольку далеко не все люди переносят молоко, сухие рисовые хлебцы вместо миски размокших хлопьев (по сути то же самое) — просто спасение.
Так что Тиктокер не так уж неправ. Но есть несколько но. Вот что нужно знать о «заправке» рисовыми батончиками или хлебцами перед тренировкой.
Freepik
Действительно ли полезно заправляться рисовыми хрустелками перед походом в спортзал?
Скажем так: не противопоказано. По словам Одры Уилсон, врача-диетолога из клиники атлетической подготовки и спортивных результатов Northwestern Medicine, доктора медицинских наук, простые углеводы (тосты, вафли, хлопья и батончики мюсли) действительно лучший источник быстрой энергии для перед тренировкой. Клингер объясняет, что простые углеводы идут прямиком в кровоток, не «отвлекая» пищеварительный тракт, а Уилсон добавляет, что сложные углеводы перед тренировкой не нужны: они и перевариваются сложнее, и для этого в желудок поступает больше крови (а она нужна мышцам во время тренировки).
Чем удобны рисовые батончики
Рисовые батончики и хлебцы не только поставляют организму быстрые углеводы, но еще и долго хранятся, не портятся, и благодаря небольшому размеру их легко бросить в сумку. Рокси Джонс, сертифицированный тренер Precision Nutrition Level 2, основатель BodyROX и инструктор Alo Moves, также любит перекусить рисовым лакомством перед интенсивной тренировкой. «Съев небольшое количество быстрых углеводов, вы не почувствуете себя сытым, живот — вздутым, вам не нужно тратить время на переваривание пищи и вы можете сразу приступить к тренировке».
Почему рисовые хрустели подходят не для всех?
Джеффри Луккино, директор по спортивному питанию в UPMC Sports Medicine, рекомендует такую закуску тем, кто собирается на высокоинтенсивную кардио- или силовую тренировку, а вот если вы собираетесь просто прокатиться на велосипеде или прогуляться по кварталу, необязательно подпитывать себя «быстрой» энергией. За час до такой активности он советует съесть сбалансированный перекус.
Нужно ли топливо после тренировки?
В течение часа после того, как вы хорошо попотели на высокоинтенсивной интервальной тренировке, Луккино рекомендует тоже съесть рисовое угощение. Спортсменам, которые тренируются по несколько часов в день, требуется еще больше топлива. В этом случае Луккино советует съедать 30-60 граммов простых углеводов каждый час или около того (и, конечно же, пить достаточное количество жидкости на протяжении всей тренировки).
Неужели рисовые батончики лучше цельной еды?
Только не в случае высоких спортивных нагрузок. Цельнозерновой хлеб или фрукты содержат сложные углеводы, на их переваривание тело тратит силы, которые нужны для высоких спортивных результатов. К тому же такие продукты содержат клетчатку, она долго остается в желудке, и организм работает на ее переваривание, а не на спортивные результаты. Кроме того, тяжело тренироваться, когда вы чувствуете себя сытым, в животе происходят какие-то процессы (вздутие) или вам нужно в туалет. Спортсменам нужно быстрое топливо для высокой результативности.
В чем проблема рисовых батончиков?
Многие из них содержат большое количество сахара (в виде сиропов, фруктозы), так что смотрите состав. Лучше, если в составе достаточно белка, углеводов, но при этом низкое содержание сахара. Бывают хлебцы и батончики из бурого риса, если увидите такие — берите много! И следите за порциями — целый поднос рисовых хлебцев перед тренировкой превысит траты энергии от нагрузки в спортзале и поможет только наращиванию бочков. Помните: высокоуглеводная еда полезна только спортсменам, которые тратят много энергии на тренировке. В обычной жизни все наоборот: нам нужна клетчатка, чтобы кормить микрофлору кишечника и чувствовать дольше сытость: она помогает от переедания и нужна для поддержания нормального веса.