Мозг, гормоны, энергия: для чего нам Омега 3 кислоты и где они содержатся?

Омега 3 жирные кислоты необходимы буквально каждой клетке нашего тела, но само тело их не вырабатывает. Что это за вещества и откуда нам их брать?

Крупнейший в мире исследовательский центр здравоохранения и биомедицины при правительстве США «Национальные институты здоровья» опубликовал краткое и полноценное объяснение доступным языком, что такое Омега 3 и для чего нам нужны эти полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Компоненты Омега 3

Омега 3 включает в себя 3 самых важных и жизненно необходимых компонента. Это

• Альфа-линоленовая кислота АЛК
• Эйкозапентаеновая кислота ЭПК
• Докозагексаеновая кислота ДГК

Их важность иллюстрирует тот факт, что влиять на нас они начинают с момента зачатия: играют важнейшую роль в формировании эмбриона, его мозга (который на 60% состоит из жиров) и органов зрения.

Почему Омегу 3 нужно есть и пить?

АЛК — незаменимая пнжк, ее мы получаем из продуктов, напитков или добавок. Наш организм технически может преобразовать АЛК в ЭПК и следом — в ДГК, но в настолько мизерных количествах, что этого точно не хватит для обеспечения нужд организма. Так что всеми тремя кислотами мы должны обеспечивать себя извне.

Для чего нужны Омега 3?

Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни ДГK особенно высоки в клетках сетчатки глаза, мозга и сперматозоидов. Омега-3 также поставляет телу калории (энергию) и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны). Например, способствуют образованию половых гормонов, а еще Омега 3 способствуют усвоению жирорастворимый витаминов A, D, K.

Сколько Омеги 3 нам нужно в сутки?

Нормы — в районе грамма. Так, «Национальные институты здоровья» утверждают, что дозировки определены только для АЛК-кислоты, для остальных эксперты не установили рекомендуемое количество. Необходимая дозировки АЛК зависят от возраста и пола и отражены в этой таблице:

• От рождения до 12 месяцев * 0,5 г
• Дети 1–3 года 0,7 г
• Дети 4–8 лет 0,9 г
• Мальчики 9–13 лет 1,2 г
• Девочки 9–13 лет 1,0 г
• Мальчики 14–18 лет 1,6 г
• Девочки 14–18 лет 1,1 г
• Мужчины 1,6 г
• Женщины 1,1 г
• Беременные подростки и женщины 1,4 г
• Кормящие подростки и женщины 1,3 г
  * Общее количество омега-3. Все остальные значения относятся только к АЛК.

Какие симптомы могут указывать на нехватку Омеги 3?

• Кожа становится грубой, шершавой и шелушится
• Могут начаться проблемы с глазами (например, развивается «синдром сухого глаза»)
• Держится низким и не повышается уровень витаминов A и D
• Лишний вес, от которого сложно избавиться
• Ухудшение нервно-психологического состояния
• Раздражительность, плохой сон, проблемы с памятью
• Снижение иммунитета, аллергии
• затяжные и вялотекущие заболевания
• гипертония, нарушения работы кровеносной системы

От каких проблем защищают Омега 3 жирные кислоты?

По данным «Национальных институтов здоровья», Омега 3 помогает бороться  сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Альцгеймера, помогают лечить синдром сухого глаза, ревматоидный артрит, защищают от некоторых видов рака. Также жирные кислоты Омега 3 важны для роста и развития детей, а также помогают справляться с синдромом дефицита внимания, аллергиями и показаны больным муковисцидозом.

Где содержится Омега 3?

Жирная рыба. Это главный источник незаменимых жирных кислот. Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания защищает вас от проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Морские «лидеры» по содержанию Омега 3:

• Лосось
• Форель
• Скумбрия
• Сельдь
• Сардины
• Макрель
• Сибас
• Устрицы
• Креветки
• салака
• треска

Семена и орехи

Если в рыбе больше ЭПК и ДГК, то некоторые семена и масла поставляют в наш организм важную АЛК кислоту. В целом, семена и орехи — значимый источник Омеги 3. Особенно:

• Семена льна
• Семена чиа
• Семена кунжута
• Семена конопли
• Грецкие орехи

Растительные масла

• Соевое
• Льняное
• Рапсовое
• Подсолнечное
• Рыжиковое
• Авокадо
• Горчичное
• Кедровое
• Масло грецких орехов
• Перилловое

Растительные продукты

• Разные виды водрослей
• Фасоль
• Бобы Эдамаме
• Брюссельская капуста (в ней не так много Омеги 3, зато этот овощ легко доступен и его можно есть кажды день).

Кроме того, некоторые продукты обогащают Омегой 3 (например, яйца, некоторые молочные продукты) и также можно принимать добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, дозировку лучше обсудить с врачом.