Действие голодания на организм связано не только с ограничением калорийности питания. Гораздо важнее — изменение гормонального фона. От уровня гормонов зависит, будут сжигаться поступившие питательные вещества или они начнут откладываться «про запас».
Pexels
Разобраться во влиянии интервального голодания на организм поможет Доктор Берг.
Зачем нужно действовать через гормоны
Жировая ткань в теле — это резерв калорий. Он станет меньше, если возникнет острая нехватка сахара. В обычных условиях, когда еда с углеводами регулярно поступает, организм может легко использовать пищевые углеводы для образования энергии. Ему не нужно расщеплять и выводить жир, поэтому жировые запасы будут сохраняться.
Если просто ограничить поступление калорий, то организм перейдет в энергосберегающий режим — скорость обмена веществ замедлится. Это приведет к тому, что лишний вес перестанет уходить (эффект «плато»).
Еще одна важная особенность лишнего жира — это способность защищать себя от уменьшения. Жировая ткань сама становится эндокринным органом, то есть начинает вырабатывать гормоны, тормозящие жиросжигание. Поэтому при похудении нужно добиться именно сокращения жировых запасов.
Что такое интервальное голодание
На интервальном голодании вы чередуете прием пищи с ее отсутствием. Сутки делятся на пищевое окно и период голодания. Для начала нужно перейти на трехразовый режим питания без каких-либо перекусов.
После привыкания надо установить восьмичасовое пищевое окно — вы едите не более 3-х раз за 8 часов. Эта схема называется 16/8 (16 часов голодания и 8 часов еды), она считается базовой.
Если вы в возрасте и/или часто использовали строгие низкокалорийные диеты, имеете сопутствующие болезни, то лучше всего постепенно увеличивать период голодания и переходить на схемы 20/4, 23/1, голодание через день. Подробнее о вариантах ИГ вы сможете узнать из видео Доктора Берга:
Как действует инсулин
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который поступает в кровь при каждом приеме пищи. Когда вы здоровы, то организм выделяет ровно столько инсулина, сколько требуется для усвоения глюкозы. Поддерживается нормальный уровень сахара в крови, а излишки углеводов откладываются в печени и мышцах в виде гликогена.
Если обмен веществ нарушен слишком частыми приемами пищи, высокоуглеводным питанием, малоподвижным образом жизни, то возникает инсулинорезистентность. Клетки перестают реагировать на инсулин и блокируют поступление глюкозы в клетку. Тогда лишние углеводы превращаются в жиры, а процесс жиросжигания останавливается.
Поэтому основная задача при похудении — это уменьшение выброса инсулина. Интервальное голодание отлично справляется с ней. При более редком питании инсулина выделяется меньше и организм получает возможность возобновить реакцию на гормон. А это значит, что уменьшаться будет и вред от высокого инсулина:
- жир на животе;
- усталость, проблемы с памятью и концентрацией;
- тяга к разной еде;
- высокое давление;
- тревожность, депрессия;
- сахарный диабет.
Это очень короткий список «подарков» инсулинорезистентности. Многие болезни (в том числе: воспаления, проблемы с сосудами, жирная печень) имеют в основе нарушенную реакцию на инсулин.
Гормон роста и голодание
Гормон роста (соматотропин) вырабатывает железа головного мозга — гипофиз. Максимальное количество его производится в детском и подростковом возрасте, а потом уровень становится все меньше и меньше. Подавляется соматотропин и при недостатке сна, стрессах, высокоуглеводном питании.
Гормон роста помогает поддерживать молодость кожи, прочность костей, сохранять и наращивать мышечную массу, эффективно сжигать жиры. Было выявлено, что периодическое голодание в 4 раза лучше сохраняет мышцы, чем низкокалорийные диеты. Оно также поддерживает мозг и нервную систему.
Поможет образованию гормона роста умеренное количество белка, полноценный сон и интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивных коротких физических нагрузок с полноценным отдыхом для полного восстановления. Хорошо повысить уровень соматотропина можно при помощи интервального голодания.
Как изменятся другие гормоны
Стрессовые гормоны адреналин и кортизол действуют противоположно инсулину. Они не дают снижаться сахару в крови. Адреналин и кортизол усиливают инсулинорезистентность, переводят организм в состояние «полной боевой готовности»: возбуждения, тревожности, повышенного пульса и давления. На интервальном голодании уровень гормонов стресса нормализуется, не происходит резких всплесков их уровней в ответ на уменьшение еды.
Лептин — это гормон сытости. Когда его уровень растет, у вас пропадает аппетит. При ожирении жировая ткань вырабатывает слишком много лептина, а клетки перестают на него реагировать. Возникает все та же резистентность, но уже к лептину. Многие люди с лишним весом все время голодны (даже сразу после еды) именно из-за лептинорезистентности. При ИГ ситуация улучшается, а чувствительность к лептину восстанавливается.
Серотонин при голодании повышается. Это улучшает работу мозга, вы сможете лучше спать и самое главное — это даст вам хорошее самочувствие.
На интервальном питании растет глюкагон, противостоящий действию инсулина. Он помогает вам сжигать жир и защищать белки.
Гормон щитовидной железы — трийодтиронин (Т3) снижается на ИГ. Это ошибочно считается плохим эффектом (ведь нехватка Т3 замедляет метаболизм). На самом деле этот гормон временно уходит в резерв, пока тело перестраивается на сжигание жира с привычного сжигания сахара. В дальнейшем уровень Т3 приходит в норму. К тому же его не потребуется много, если вы регулярно практикуете периодическое голодание.
Женский гормон эстроген при голодании может понизиться. Это не проблема, если у вас и так много эстрогенов. При недостатке лучше всего будет принимать дополнительно натуральный витамин Е, чтобы нормализовать гормональный фон.
Если вас интересует тема улучшения здоровья, восстановления нормальной работы органов, вырабатывающих гормоны, присоединяйтесь к курсу Доктора Берга «Здоровое Кето™» по ссылке. Курс дает полную информацию о низкоуглеводном питании и интервальном голодании, эффективных тренировках, применении натуральных биодобавок, витаминов для оздоровления.