Небольшое количество жира на животе — норма. Выполняет функции защиты. Слишком заметная и тяжелая жировая прослойка — нездоровое явление. Разбираемся, какой жир бывает на животе и как избавиться от лишнего.
Pexels
На самом деле, на животе жира у здорового человека меньше, чем в остальных частях тела. Он бывает двух типов: подкожный и висцеральный.
Подкожный жир
То мягкое, что покачивается и трясется при ходьбе — это подкожный жир, соответственно, находится под кожей. У женщин его больше, чем у мужчин. Подкожная жировая ткань сама по себе не связана напрямую с риском развития опасных заболеваний (диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак), однако, его переизбыток становится одним из факторов такого риска.
Висцеральный жир
Висцеральная жировая ткань находится глубоко в брюшной полости, окружает органы (почки, печень, поджелудочную железу), не всегда влияет на внешность (мы писали о внутреннем ожирении худых людей), но намного опаснее подкожного. Висцеральный жир более метаболически активен, содержит больше клеток, кровеносных сосудов и нервов, чем подкожный.
Висцеральный тип жира тесно связан с повышенной резистентностью к гормону инсулину, который регулирует уровень сахара в крови. Со временем инсулинорезистентность может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.
Висцеральный жир также способствует системному воспалению, которое может повысить риск вышеперечисленных заболеваний.
Мужчины более склонны накапливать висцеральный жир, чем женщины, поэтому у мужчин фигура чаще принимает форму яблока по мере роста жира на животе. А женщины чаще приобретают фигуру-грушу, накапливая жир в нижней части тела.
Pexels
Всегда ли жир распределяется одинаково?
Нет, распределение жира в организме меняется с возрастом. Например, у женщин в пременопаузе больше подкожного жира на животе, а в постменопаузе, как правило, нарастает висцеральный жир, что способствует повышенному риску метаболических заболеваний.
Кроме того, висцерального жира обычно больше у европейцев, чем у людей других национальностей.
Почему лишний жир на животе может навредить здоровью
Висцеральный жир составляет всего 10-20% всего жира в организме, но вредит «за себя и за того парня». Дело в том, что он активен: производит гормоны и другие вещества, в том числе воспалительные белки, которые повышают резистентность к инсулину, системное воспаление, уровень жира в крови и артериальное давление.
Висцеральный жир расположен рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из желудочно-кишечного тракта в печень для обработки. Висцеральный жир переносит в печень жирные кислоты, воспалительные белки и другие опасные вещества и способствует развитию неалкогольной жировой болезни печени, или гепатозу.
Pexels
Что говорят исследования
Итак, исследования показали, что люди с переизбытком висцерального жира подвергаются большему риску ряда заболеваний, таких как
- диабет 2 типа,
- нарушение обмена веществ,
- ожирение печени
- сердечно-сосудистые болезни,
- повышенный уровень жира в крови
- артериальное давление
Кроме того, исследование, проведенное с участием более 36000 человек, показало, что люди с более высоким содержанием висцерального жира, чем подкожного жира, с большей вероятностью умрут от любой причины, чем те, у кого было меньше висцерального жира.
Общий жир на животе и риск заболеваний
Не стоит думать, что избавившись лишь от внутреннего жира, вы полностью оздоровитесь. Чем шире талия (показатель нормы и не нормы жира), тем в принципе больше проблем со здоровьем может быть, независимо от типа жира. Так, в исследовании говорится, что избыточное накопление жира (любого) в организме является основным фактором развития инсулинорезистентности, дисфункции кровеносных сосудов, ожирения печени, атеросклероза (накопление бляшек в артериях), высокого кровяного давления и метаболического синдрома. А также ученые не раз доказывали, что уменьшение окружности талии до нормальных размеров с помощью разумной диеты и физических упражнений приводит к значительным улучшениям во многих аспектах здоровья, особенно в отношении здоровья сердца и риска диабета.
Pexels
Как избавиться от лишнего жира?
Конечно, в первую очередь с помощью питания и физической нагрузки. Но не только. Возраст, пол и генетика, также влияют на возможность избавиться от жира на животе.
Вот доказанные способы снизить уровень вредоносного жира до нормального:
- Исключите сладкие напитки. В первую очередь, газировку и соки с сахаром. От них быстро образовывается висцеральный жир, а сбрасывать его сложнее. Замените на простую воду или минералку.
- Добавьте в жизнь больше движения. Если ваша талия шире, чем нужно, значит, можно к имеющейся нагрузке, какая бы она ни была, добавить еще чуть-чуть. Необязательно жесткие интервальные тренировки или кросс-фит. Просто не пользоваться лифтом и ходить по лестница или больше гулять — тоже отлично. Идеально совмещать аэробную нагрузку высокой и средней интенсивности с днями силовых тренировок, которые, как было доказано, эффективно уменьшают жировую прослойку на животе.
- Увеличьте потребление клетчатки. У людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, меньше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает.
- Сократите потребление ультрапастеризованных продуктов. Исследования показывают, что частое поедание продуктов сверхвысокой обработки, таких как закуски, сладости, фаст-фуд и продукты из рафинированного зерна, связано с большей окружностью талии.
- Ограничьте употребление алкоголя. Он вообще вреден для здоровья и от него растет жир на животе.
- Высыпайтесь. Плохое качество сна связано с накоплением висцерального жира. Исследование с участием более 56 000 человек показало, что у людей с более короткой продолжительностью сна талия в целом была шире, чем у тех, кто не экономил на сне.
- Увеличьте потребление белка. Диета с высоким содержанием белка помогает «топить» жир на животе. Это подтверждает исследование, в котором приняли участие 23 876 человек.
- Ешьте цельные продукты. Сокращение употребления сверхобработанных продуктов и употребление в основном цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, орехи, бобы, а также здоровые источники белка и жира, может способствовать общему здоровью и здоровому уровню жира в области живота.
- Сократите количество углеводов. Если следовать рекомендациям ученых, которые провели эксперимент среди участников с ожирением, сделать талию тоньше поможет ограничение калорий из углеводов до 5% вместе с увеличением количества полезных жиров в рационе. Интересно, что «низкоуглеводная» и «низкожировая» (диета с потреблением малого количества полезных жиров) группы сбросили вес одинаково, а вот жирок именно на талии лучше растаял у первой группы.
Однако, не всем показана низкоуглеводная диета, некоторые люди, которые потребляют углеводы в виде клетчатки и цельных продуктов, хорошо сбрасывают жир с талии. Поскольку каждый организм уникален, лучше разбираться вместе с диетологом, какие стратегии помогут распрощаться с обоими видами жира в области живота.