Триптофан — незаменимая аминокислота, он нужен нам, чтобы хорошо спать, расслабляться, меньше раздражаться, страдать ПМС и перепадами настроения. Но организм не вырабатывает триптофан самостоятельно, поэтому важно выстроить свой рацион правильно.
Pexels
Какая связь между триптофаном и хорошим самочувствием?
Триптофан — аминокислота, строительный материал для белков, витаминов и гормонов. Существует в виде двух оптических изомеров, то есть направленных в разные стороны молекул, L-триптофана и D-триптофана. Вы наверняка встречали пищевые добавки L-триптофана в порошках и капсулах. На них обычно пишут, что это «прекрасное средство от бессонницы», «формула спокойствия», «поможет избавиться от ПМС и раздражительности», «погрузит вас в дзен». Как показали исследования, это правда. L-Триптофан — строительный материал. В организме он преобразуется
- в ниацин (витамин B3), который поддерживает уровень липидов крови, помогает превращать углеводы в энергию, поддерживать беспроблемное пищеварение, а также здоровье кожи, волос и ногтей.
- в серотонин — гормон счастья, без которого невозможно расслабление и нормальный сон. Недостаток серотонина приводит к депрессиям, эмоциональной нестабильности, нарушениям сна, тревожности, неспособности справляться со стрессом.
- в мелатонин — гормон сна, а также молодости и долголетия, регулирует циркадные ритмы человека, отвечает за здоровый крепкий сон и борется со свободными радикалами, приводящими к старению.
Кроме того, триптофан необходим малышам: для созревания мозга младенцев, их роста.
Unsplash
Какие продукты содержат наибольшую концентрацию триптофана?
Аминокислота способствует хорошему сну благодаря серотонину и мелатонину, которые в свою очередь синтезируются из триптофана. О продуктах, которые нормализуют сон, мы уже рассказывали. А вот лидеры по содержанию триптофана:
- спелые бананы;
- мед;
- шоколад;
- мясо индейки и белое мясо курицы;
- фасоль;
- яйца;
- арахис;
- грибы;
- рыба;
- орехи;
- тыквенные семечки (особенно семена мускатной тыквы);
- кунжут;
- молоко;
- сыр, творог;
- тофу и соя.
Pexels
Если вы хотите достаточно получать триптофана, то самым верным решением будет перестроить питание, однако на рынке часто встречаются биологические добавки с этой аминокислотой.
Стоит ли есть добавки с триптофаном?
Их много, выбор разнообразен, они обещают спокойствие и сон. Однако есть нюансы, из-за которых к добавкам стоит относиться осторожно и обращаться к врачу за расчетом дозировки. Триптофан обладает побочными эффектами: сонливость, усталость, головокружения, головная боль, тошнота, отрыжка, рвота, потеря аппетита, нарушение координации, тахикардия, сексуальная дисфункция. Он несовместим с ингибиторами обратного захвата серотонина (многими антидепрессантами). И крайне редко (и, как выяснили позже, при нарушениях процессов производства добавки, то есть когда она испорчена) может вызвать смертельно опасный синдром эозинофилии-миалгии (СЭМ). Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Однако, это крайне редкое явление, выявлено в 1980 году, с тех пор процессы производства добавок усовершенствовались.
В целом, L-триптофан зарекомендовал себя хорошо, если внимательно относиться к подбору дозировки, качеству и сроку годности добавки.