Сегодня тренды правильного питания говорят о том, что за 3-4 часа до сна есть нежелательно. Хороший ужин с белком и клетчаткой — и все. Но если у вас проблемы с засыпанием, это правило можно нарушить. Что съесть перед сном, чтобы заснуть?
Pexels
Во-первых, стоит немного перекусить, если вас мучает чувство голода. Оно само по себе бывает причиной бессонницы. Важно съесть немного и правильной еды.
Что содержится в «еде для сна»?
За полчаса-час до сна важно есть определенные продукты, которые содержат вещества для хорошего сна. Основные микроэлементы, необходимые нам вечером:
- Мелатонин — гормон сна.
- Магний — миорелаксант, расслабляет мышцы и нервную систему.
- Серотонин — один из «гормонов счастья», который тоже помогает расслабиться и является «средним звеном» в производстве мелатонина.
- Витамин B6 — помогает преобразовывать аминокислоту триптофан сначала в серотонин и дальше — в мелатонин.
Какие продукты стоит есть перед сном?
Pexels
Зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон рекомендует эти продукты для хорошего сна. И напоминает, что во всем важна мера: если вы съедите слишком много, то вместо сонливости переедание возымеет ровно противоположный эффект.
Источники мелатонина
- Вишня — помимо гормона сна, она богата антиоксидантами и клетчаткой, которая долго усваивается и продлевает чувство сытости, а значит, голод не будет вас будить.
- Овес — дада, зачем ждать утра, когда уже вечером можно полакомиться овсянкой. Важно — целнозерновой! Плавный подъем инсулина от медленных углеводов вызовет сонливость, мелатонин поможет уснуть вовремя.
- Виноград — диетологи схватились за голову, но в этом сладком фрукте тоже содержится мелатонин. Обращайте внимание на порции: перед сном нельзя переедать. Горсти виноградин будет достаточно!
Источники магния, триптофана и витамина B6
Pexels
- Бананы — чемпионы по содержанию и магния, и калия — оба минерала помогают мышцам расслабиться. В них же содержится витамин B6, он помогает организму вырабатывать мелатонин. И снова напоминаем, что во всем нужна мера: одного банана за час до сна — достаточно.
- Орехи. Особенно много витамина B6 в фисташках. Миндаль и арахис (оба можно употреблять и в виде масла) богаты магнием. Съешьте горсть орехов, в них есть еще и жиры, и они достаточно калорийны, а перебор с калориями на ночь даст обратный засыпанию эффект.
- Сухофрукты. А точнее, инжир и чернослив. В них есть и витамин B6, и магний, и кальций, который тоже участвует в расслаблении. Съешьте 4-7 штук, не больше.
- Белковые продукты. Белок сам по себе тоже способствует хорошему сну: насыщает и успокаивает организм. Молоко богато триптофаном, способствующим выработке мелатонина. В рыбе (особенно лососе) — много витамина B6. Яйца — кладезь микроэлементов для сна, кроме того — отличное средство от кислотного рефлюкса, который многим мешает спать. Хумус — источник растительного белка, триптофана и сытный продукт.
- Батат. Сладкий картофель — источник магния, калия и кальция, настоящей «сонной смеси». Смажьте ломтики батата ложкой арахисового масла — объедение, которое можно на ночь.
- Сладости. Перед сном можно съесть ложку меда, богатого триптофаном, и пару квадратиков горького шоколада — источника серотонина, который помогает успокоиться и расслабиться. Мед можно добавить в овсянку, молоко или капнуть на батат с арахисовым маслом.
Что нельзя есть перед сном
raznisa.ru
- В первую очередь, сахар и насыщенные жиры. Они действуют возбуждающе и мешают засыпать.
- Алкоголь — с ним сон будет тревожным, прерывистым и коротким.
- Кофе — стимулятор, который тоже возбуждает и заставляет сердце биться чаще.