Ферментированные продукты необходимы для стабильной и здоровой работы ЖКТ, поддержания разнообразия и баланса здоровой микрофлоры и защиты от хронических болезней и нездоровых состояний тела и психики. Но это не значит, что мы должны питаться только ферментированными продуктами. Как гармонично вписать их в рацион?
Unsplash
Нутрициолог, специалист по функциональному питанию, детоксу, гормональному восстановлению, а также ферменталист Юлия Мальцева объясняет, в чем сила ферментированных продуктов и как грамотно вписать их в рацион.
На что влияют ферментированные продукты?
Древнее средство для «здорового живота» сегодня рассматривается как обязательная добавка в ежедневное питание. Вносит разнообразие в «население» микрофлоры. А исследования говорят о том, что чем разнообразнее пробиотический состав микробиома, тем больше положительное влияние на здоровье не только ЖКТ, но и эмоциональной сферы, и мозга, так как существует так называемая «ось кишечник-мозг«: микробиом напрямую «общается» с центральной нервной системой, и выработка гормонов, состояние иммунитета, кожи, защита от хронических болезней и воспаления, энергия, сохранение молодости и настроение зависят от здоровья кишечника.
Unsplash
Какое питание нужно нашему кишечнику и в целом — организму?
- Полноценный сбалансированный рацион.
- Клетчатка (овощи, фрукты, ягоды, орехи, добавки), или пребиотики, как любимое питание полезных микроорганизмов в кишечнике. Важно употреблять до 500 гр продуктов с растворимыми пищевыми волокнами в день.
- Антиоксиданты, полифенолы для борьбы со свободными радикалами и как питание для микробиома.
- Разнообразная еда (до 40 разных продуктов в день).
- Яркая еда (источник разных пигментов-антиоксидантов, которые в том числе являются пребиотической поддержкой для микробиома, а также источником витаминов и минералов).
- Ферментированные продукты как источник живых бактерий и их разнообразия в кишечнике.
Меньше да лучше
То есть ферментированные продукты — лишь часть здорового сбалансированного рациона. С их помощью мы «прикармливаем» наш микробиом, они «поставляют» в кишечник важные для здоровья живые микроорганизмы, которые, даже если прошли «транзитом» и вывелись из организма, успевают выполнить массу полезной работы для здоровья кишечной среды и микробиоты. В том числе оставляя продукты метаболизма бактерий.
Но ферментированные продукты не могут являться основой питания. Мощное влияние на кишечник и его микрофлору оказывает небольшое количество ферментированных продуктов. Работает не количество, а качество и процессы, которые происходят в квашеных, моченых, «кислых» овощах, фруктах, молочных продуктах и так далее.
Unsplash
Почему не стоит питаться только ферментированной едой?
Если же есть их вместо завтрака, ужина и обеда, во-первых, организм недополучит других вышеперечисленных важных микроэлементов, во-вторых, чрезмерный объем кислых продуктов может вызвать проблемы с ЖКТ, например,
- гастрит,
- диарею,
- аллергические реакции,
- вздутие живота,
- повышенную кислотность.
И нет данных, как может повлиять чрезмерное количество пробиотиков на организм. Ферментация — активный непрекращающийся процесс, и из одной умеренной порции квашеной капусты или комбучи мы уже получим огромное количество полезных микроорганизмов. Что будет, если они будут поступать в кишечник без остановки на завтрак, обед и ужин, предсказать невозможно, и не стоит экспериментировать.
Подбирать ферментированные продукты под свои нужды
Бывает, что клетчатка усваивается плохо и вызывает газообразование, диарею, спазмы в кишечнике и вздутие. В этом случае:
- Выбирайте жидкие продукты (кефир, квас, рассол, суп мисо, камбучу)
- Измельчайте овощи в блендере перед тем, как начать их ферментировать
- Готовьте ферментированную пищу. Бактерии при термообработке погибнут, но их метаболиты (витамины, ферменты и так далее) останутся и принесут пользу кишечнику.
- Ешьте продукты, которые ферментировались 2-4 недели. В них клетчатка успела размягчиться, и снизилось содержание сахаров.
Возможно терапевтическое использование ферментированных продуктов, которые подбираются под состояние человека. На курсе «Ферменториум» Юлия Мальцева учит, как подбирать ферментированные продукты под свои нужды и подробно рассказывает об их терапевтическом эффекте: как они способствуют лечению разных состояний.
Unsplash
Как лучше есть ферментированные продукты?
Вывод: ферментированные продукты необходимы в рационе на ежедневной основе, но в виде дополнения к здоровой сбалансированной тарелке.
Очень важно не зацикливаться на чем-то одном: не питаться только квашеной капустой, например, а добавлять в питание йогурты, комбучу, мисо, яблочный уксус, всевозможные квашеные и моченые овощи, ягоды, фрукты, специи, бобы, вяленое мясо и рыбу. Фактически ферментировать можно все. В книге Юлии Мальцевой «Секреты Ферментации» — сотни полезных рецептов, так что заквашивать все, что хочется, можно дома. Помимо пользы пробиотиков, из каждого ферментированного продукта вы получаете набор его витаминов, минералов и других микроэлементов.