Вздутие живота случается у всех, даже полностью здоровых людей. Ощущение «надутого шарика» доставляет дискомфорт и даже боль. Как правило, справиться помогает достаточное питьё, пробиотические добавки, но самая главная профилактика — добавление в постоянный рацион продуктов-помощников жкт.
Unsplash
Эти продукты благотворно влияют на кишечник, борются с воспалением, поддерживают кислотно-щелочной баланс и достаточное увлажнение организма — все эти факторы уменьшают вероятность вздутия живота.
Огурец
«Огурец — суперфуд против вздутия, уверена зарегистрированный диетолог Джесс Кординг. «благодаря кремнию, кофейной кислоте и витамину С, которые помогают уменьшить отек и препятствуют задержке воды».
Авокадо
Pexels
Натрий в соленой пище вызывает вздутие живота, а если сочетать ее с авокадо, проблема уходит, так как в этом полезном жирном фрукте содержится калий, который помогает сбалансировать уровень натрия.
«Он также богат клетчаткой (в одном авокадо среднего размера содержится 9 граммов клетчатки, или 35% от рекомендуемой дневной нормы), — говорит интегративный гастроэнтеролог Марвин Сингх, доктор медицины, — эти пищевые волокна помогают накормить триллионы бактерий в кишечнике».
Кимчхи (кимчи)
Как и любая ферментированная еда, кимчхи «содержит живые полезные микробы, которые успешно заселяют вашу экосистему», — объясняет врач-натуропат Келлианн Петруччи. Пробиотики в кимчи не только «способствуют созданию разнообразного и сбалансированного микробиома», но и помогают справиться с вздутием живота и газами.
Овсянка (куда же без нее!)
Pexels
Овсянка — это цельнозерновой продукт, а это значит, что она содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Фактически, всего одна чашка овса содержит 16 граммов клетчатки, этого достаточно, чтобы активировать пищеварительную систему с утра.
Ягоды
Черника, ежевика и малина тоже богаты пищевыми волокнами, а еще полифенолами, которые поддерживают здоровье кишечника. А кишечник, который работает гладко, с большей вероятностью будет обеспечивать регулярную дефекацию и вздутия живота не случится.
Арбуз
Арбузы на 91% — вода. По словам доктора интегративной медицины Биндии Ганди, «увеличение потребления воды поможет регулировать электролиты и уменьшить задержку жидкости и вздутие живота».
Бананы
Pexels
Калий в бананах не только облегчает мышечные спазмы, но и уменьшает вздутие живота, регулируя баланс натрия. Слегка недозрелые бананы также содержат пребиотическую клетчатку (питание для микрофлоры кишечника), которая помогает поддерживать здоровое пищеварение. Одно небольшое исследование также показало, что у женщин, которые съели один банан, наблюдалось значительно меньшее вздутие живота.
Папайя
Папайя содержит пищеварительный фермент папаин, который помогает расщеплять белки в желудочно-кишечном тракте. Согласно одному исследованию, ферменты фрукта помогают облегчить симптомы запора и вздутия живота.
Спаржа
Кординг называет спаржу «особенно мощной пищей для борьбы с вздутием живота благодаря аминокислоте аспарагину». Аспарагин действует как естественное мочегонное средство, вымывая лишнюю жидкость и соль из организма.
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые содержат флавоноид нарингенин. Согласно исследованиям на мышах, этот флавоноид может действовать как слабительное, уменьшая запор и вздутие живота. Апельсины также богаты клетчаткой и калием.
Теплая вода с лимоном.
Первым делом после пробуждения с утра пейте теплую воду с лимоном, она поможет уменьшить вздутие живота и стимулировать опорожнение кишечника и подвижность ЖКТ. Было показано, что на это влияет температура жидкости. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), добавление лимона «может улучшить вкус и помочь вам выпить больше воды, чем обычно».
Фенхель
Pixabay
Фенхель обычно используется для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. «Летучие масляные соединения в листьях, стеблях, плодах и семенах этого растения были изучены на предмет их способности эффективно устранять кишечные газы», - объясняет Эмили Кайл, доктор медицины. «Также считается, что эти соединения стимулируют выделение желчи, улучшая пищеварение и предотвращая вздутие живота».
Киви
«Киви содержит фермент актинидин, поддерживающий здоровое пищеварение», — объясняет Кординг. Он помогает расщеплять белки некоторых молочных продуктов, таких как сыр, которые некоторым людям трудно переваривать, что приводит к вздутию живота.
Имбирь
Интегративный терапевт Винсент Педре, доктор медицины, называет имбирь пищей номер один для устранения вздутия живота. Он делает это, «стимулируя перистальтику (ритмические сокращения кишечника)», — объясняет он. «Имбирь также уменьшает воспаление».
Йогурт
Йогурт — один из самых известных пробиотических продуктов, богатый полезными для кишечника бактериями. Если у вас нет непереносимости лактозы, йогурт будет «способствовать хорошему пищеварению и бороться с отеками и вздутием живота», — говорит Кординг.
Тем, кто чувствителен к молочным продуктам, она рекомендует кефир, который почти не содержит лактозы.
Дыня Канталупа
Как и арбуз, дыня в основном состоит из воды. Она также богат клетчаткой и калием. Увлажняющий и пищеварительный эффект этих питательных веществ делает дыню эффективным борцом со вздутием живота.
Сладкий картофель (батат)
Как и авокадо, сладкий картофель содержит высокий уровень калия (в одном сладком картофеле среднего размера содержится 538 мг), который помогает вывести излишки натрия. Батат также богат антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление, приводящее к вздутию живота.
Шпинат
Шпинат богат магнием, который помогает уменьшить вздутие живота. «Магний снижает задержку жидкости, что в первую очередь может быть причиной вздутия живота», — говорит доктор функциональной медицины Робин Берзин. «Достаточное количество магния будет стимулировать дефекацию, расслабляя мышцы и втягивая воду в кишечник».