Выпады — эффективное упражнение для мышц ног и ягодиц. Рассказываем, как его усовершенствовать, чтобы во время выполнения работал весь кор, включая мышцы пресса. Одно эффективное упражнение — то, что надо в суматошные предновогодние дни.
mindbodygreen.com
Чем ближе Новый год, тем быстрее летит время и кажется, что успеть ничего невозможно. Подарки, организация праздников и застолий, корпоративов — заниматься спортом решительно некогда («весомый» аргумент, чтобы полениться). Мы уже рекомендовали комплексы на 5 минут, советовали заниматься понемножку каждый день. В этот раз мы превзошли сами себя: предлагаем выполнять хотя бы ОДНО упражнение в день. Нашли один из наиболее эффективных и посильных вариантов (для тех, кому, например, сложно делать берпи).
Выпады
Не самое приятное и удобное упражнение, но для ног — незаменимо. Его можно усовершенствовать, добавив одно движение — и у вас будет работать весь кор, прокачиваться все тело. И даже не придется ложиться на пол, то есть выполнять его можно без коврика где угодно. Сертифицированный инструктор по пилатесу Хелен Фелан объясняет, как его делать.
Всего-то нужно добавить подъемы и опускания верхней части корпуса
- Сделайте выпад и зафиксируйте положение (одна нога согнута впереди, вторая выпрямлена сзади).
- Подключите движение корпусом: удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле.
- Продолжая контролировать позвоночник (не выгибаясь!), вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.
Дополнительные советы
- Найдите вой уровень сложности. Легче выполнять это упражнение из низкой позиции. Для усложнения стремитесь согнутое колено довести до 90 градусов.
- Обязательно подтягивайте и сжимайте пресс во время выполнения упражнения и удерживайте спину (мышцы работают).
- Шею держите на одной линии с позвоночником (не выгибайте назад и не наклоняйте голову вниз).
Что дает это упражнение?
Выпады — базовое упражнение для многих видов фитнеса, их используют и в йоге, и в пилатесе, и в аэробике, и в интервальных тренировках. С подключением грудной клетки вы прорабатываете еще больше мышц: квадрицепсы, ягодицы, поясница, мышцы спины, брюшной пресс. Высокий выпад также является упражнением на координацию и баланс.