После хорошей тренировки до пота и огня в мышцах вы наверняка выпьете воды, сделаете растяжку и чуть позже перекусите чем-то полезным, энергетическим. Но это только часть процесса восстановления. Что делать, чтобы после интенсивного спорта сохранить энергию и избежать травм?
Pexels
«Многие люди относятся к восстановлению как к необязательной деятельности, которой они занимаются, если у них есть время», — говорит , сертифицированный NASM персональный тренер и супертренер BeachBody. «Его часто игнорируют, что прискорбно, потому что грамотное восстановление влияет на ваши результаты и снижает риск травм».
Правильные действия после тренировки влияют на работу внутренних органов и гормональной системы и помогают организму приходить в форму, аккумулировать энергию, становиться сильнее и добиваться новых побед.
Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн рухнуть на диван после тренировки, попробуйте вместо этого воспользоваться советами экспертов по восстановлению после тренировки.
Дышите и растягивайтесь
Последнее, что вы бы хотели сделать после тяжелой тренировки, — это еще немножко поработать, но это именно то, что вам следует делать. «Уделите не менее пяти-шести минут дыханию и растяжке только что проработанных мышц, — говорит Сара Фариас, личный тренер, специализирующийся на HIIT и силовых тренировках.
«Растяжка снижает мышечное напряжение, усиливает кровоток, повышает подвижность и способствует доставке кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам, что помогает вашему телу восстанавливаться и становиться сильнее», — добавляет Сезар.
Выпейте достаточно воды
После того, как вы хорошо попотели, важно восполнить запасы воды в организме. Она смазывает суставы, убирает боль, увлажняет и помогает регулировать температуру тела, а также предотвращает мышечные спазмы и головокружение. Кроме того, жидкость доставляет органам питательные вещества, которые способствуют восстановлению ваших мышц, сердца, мозга и многого другого.
И не забывайте пить воду до и во время тренировки. «Если вы пьете только тогда, когда чувствуете жажду, как это делают многие люди, значит, вы уже перенапрягаетесь и находитесь в спектре обезвоживания», — говорит Теодор «Тедди» Сэвидж, руководитель отдела здоровья и фитнеса Planet Fitness. «Кроме того, ваше тело лучше усваивает микроэлементы, когда вы пьете часто, а не едите сразу после тренировки».
Сделайте себе массаж
Очень приятно и эффективно «раскатывать» мышцы по массажному роллу (фоам роллеру). По словам Сезар, пенный валик помогает устранить мышечные спайки, которые вызывать болезненность и снижают работоспособность мышц. Массажный пистолет (перкуссионный массажёр) также подойдет для этих целей, по словам Фариас. А если у вас его нет, то вам помогут лакросс или теннисный мяч. Следуйте инструкциям или попросите личного тренера или физиотерапевта продемонстрировать, как правильно применять.
Остыньте
Спортсмены не зря регулярно принимают ледяную ванну (да, ванну с ледяной водой!). «Было доказано, что гидротерапия уменьшает воспаление и улучшает кровоток — два ключевых компонента реабилитации», — говорит Сэвидж.
Если вы еще не готовы к ледяной ванне, ничего страшного — «те же преимущества даст просто холодный душ», — говорит Сэвидж.
Носите компрессионное белье
Плотно прилегающая компрессионную одежду производят для большинства основных частей тела — икр, колен, рук, локтей, спины и т.д.
«Считается, что она помогает выводить молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после высокоэнергетических упражнений и вызывает болезненность, особенно у бегунов, — говорит Сэвидж. — А также улучшает комфорт, облегчает или предотвращает боль, способствует здоровью и повышению гибкости и диапазона движений».
Распланируйте отдых
Одной передышки после тренировки недостаточно. Выделите определенные дни в течение недели, когда вы вообще мало что делаете. «Часто складывается впечатление, что вам нужно постоянно тренироваться, чтобы достичь своих целей», — говорит Сэвидж. «Но семь дней в неделю — это слишком много — вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее и расти, поэтому включите дни отдыха в свой режим тренировок».
Отдых не означает безделье. Сезар объясняет, что в эти дни нужно давать телу двигаться, но легко и непринужденно, например, гулять, ездить на велосипеде, плавать или играть в мяч (бадминтон, классики — выберите любимое). Такой образ жизни ускоряет восстановление мышц, за счет увеличения кровотока, но без напряжения.
Проанализируйте ощущения в теле
После тренировки оцените, что вы чувствуете. Один из лучших способов избежать болезненных ощущений или травм — не надрываться. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы бросить вызов самому себе, не наказывая себя. Другими словами, делайте все возможное, но не настолько, чтобы на следующий день вы заплатили болью», — говорит Сезар. «Вы определите золотую середину, когда начнете уходить с тренировок удовлетворенным нагрузкой, но при этом сильным и энергичным. Никогда не стоит доводить себя до истощения и изнурения. Корректируйте интенсивность тренировок, следуя за своими ощущениями».
Напитайте мышцы
Чтобы нарастить мышечную силу или увеличить мышцы в целом, обращайте пристальное внимание на продукты, которые вы едите после занятий спортом. «Лучше всего съесть что-нибудь в течение часа после завершения тренировки», — говорит Фариас.
Сэвидж рекомендует сбалансировать здоровые углеводы, нежирный белок и полезный жир — в комплексе они способствует изменениям, которые необходимы вашему организму для физического прогресса. Например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанными бананами или стаканчик греческого йогурта со свежими ягодами — идеальный посттренировочный перекус.
Не менее важно восполнить электролиты, потерянные при потоотделении. Эти минералы играют важную роль в регуляции жидкости и сокращении мышц, и их недостаток может привести к мышечным спазмам или слабости, головокружению, головной боли и другим неприятным симптомам. По словам Сэвидж, большинство свежих фруктов содержат электролиты, и кокосовая вода также поднимет их уровень.
Чередуйте тепло и холод
Если вы чувствуете боль после тяжелой тренировки, приложите тепло, чтобы расслабить и успокоить мышцы, а затем переключитесь на лед, чтобы уменьшить боль и воспаление. «Эта комбинация идеальна — добавьте после контрастных процедур растяжку мышц», — говорит Сэвидж.
Позаботьтесь о сне
«Во сне мышцы восстанавливаются после интенсивных упражнений, а лишение сна препятствует синтезу белка, необходимого для восстановления мышц», — говорит Фариас.
Создайте условия для засыпания и качественного сна. Введите ежевечерний успокаивающий ритуал, например, быструю медитацию, приглушение света или распространение расслабляющего аромата, как вариант, лаванды.