Если у вас плотный график и много дел, это не повод отменять занятия спортом. За 5-10 свободных минут можно выполнить одно или несколько из этих эффективных упражнений, которые помогают укрепить мышцы, сохранить тонус и добавить энергии и здорового движения к сидячему образу жизни.
Pexels
Упражнения-«перекусы» выручают, когда нет времени на полноценную тренировку. Для них не понадобится дополнительное оборудование и много места. По словам Эммануэля Стаматакиса, доктора философии, профессора физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета в Австралии, «любому взрослому полезно «разбавить» будни движением, будь то 30-секундный подъем по лестнице бегом, или ношение сумок в руках, вместо тележки, или интенсивная ходьба пешком. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, а также функции сердца и легких».
В исследовании «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», проведенном в 2019 году, изучалось влияние «упражнений-перекусов», или кратковременных высокоинтенсивных занятий. Группу молодых людей, чья физическая активность составляла менее одного часа в неделю, попросили быстро подниматься по лестнице три раза в день три дня в неделю в течение шесть недель. Исследование показало, что такой уровень физической подготовки улучшает кардиореспираторную выносливость.
Pexels
Какие упражнения помогают поддерживать физическую форму?
Разнонаправленные выпады
Это упражнение идеально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Личный тренер Рокки Снайдер говорит, что такой комплекс выпадов не дает развиться застою в организме. «Ваше тело приспосабливается к любой среде, в которой оно находится, и «сидячие» мышцы вокруг бедер и в нижней части спины сокращаются, а другие мышцы перегружаются и воспаляются», — объясняет он. Разнонаправленные выпады удлиняют мышцы бедер, нижней части спины и ног, которые бездействуют во время сидения, и тем самым увеличивают диапазон движений.
Как выполнять
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой (не заходить за нее). Это передний выпад.
- Вернитесь в исходное положение.
Шагните левой ногой влево и согните левое колено (коленная чашечка смотрит вперед). Держите правую ногу вытянутой прямо. Это твой боковой выпад. - Снова вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правая нога оказалась впереди. Это задний выпад. - Верните левую ногу в исходное положение.
Теперь повторите последовательность в обратном направлении: сделайте правой ногой выпад назад, затем боковой выпад вправо, а затем — вперед.
Снайдер рекомендует один подход всех выпадов, если у вас есть только минута, или несколько подходов, если у вас есть больше времени.
Pexels
Приседания
Ожидаете ли вы, пока сварится кофе, чистите зубы или даже читаете электронную почту, у вас есть время, чтобы сделать несколько приседаний с собственным весом.
«Приседания — это фундаментальное комплексное движение, которым пользуются все тренеры», — говорит Кайла Дункан, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) из Спринга, штат Техас. «Не только потому, что они весьма эффективно укрепляют мышцы нижней части тела, но и потому, что приседания развивают подвижность в повседневной жизни», — говорит она.
Как выполнять
- Поставьте ноги примерно на расстоянии бедер.
- Напрягите мышцы кора, когда начнете отводить бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул (все больше перенося давление на пятки и удерживая их на полу). Опуститесь настолько, насколько сможете.
- Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а спина оставалась прямой.
- Держите колени на одной линии с пальцами ног.
- Поднимитесь из приседа. Во время подъема вы должны почувствовать, как задействуются ягодичные и другие мышцы ног.
- За минуту вы можете сделать около 10 приседаний или 5 очень медленно, контролируя мышцы. Это сложнее, но полезнее для работы над фигурой.
Pexels
Планка
Если вы все еще считаете, что пяти минут недостаточно, чтобы ощутить эффект от упражнений, попробуйте удерживать позу планки столько времени.
Это упражнение прорабатывает все мышцы от ног до плеч и силу воли. Планку легко модифицировать, например, превратить ее в берпи, горизонтальный бег, боковую планку и так далее.
«Поза планки также отлично подходит для спины», — говорит Кэрол Мак, физиотерапевт и тренер Cle Sports PT & Performance в Кливленде. «Она активирует стабилизирующие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник».
Как выполнять
- Начните с верхней точки отжимания, убедившись, что ваши плечи находятся ровно над запястьями.
- Задействуйте мышцы ног, толкая пятки назад, а также напрягите мышцы кора.
- Удерживайте положение, следя за тем, чтобы ваши плечи не проваливались внутрь, а спина не провисала. Стремитесь выстроить тело в прямую линию.
- Планка становится сложнее, чем дольше вы в ней стоите. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в этом положении.
Pexels
Медвежья походка
Отличный способ отвлечься от рутины и встряхнуться. Майк Фитч, создатель Animal Flow, говорит, что это упражнение вернет вас в детство, вы захотите поиграть (что тоже очень полезно).
«Взрослые склонны двигаться в одной и той же плоскости даже выполняя упражнений», — говорит он. «Но если вы посмотрите, как дети играют, вы увидите, что они везде приседают, ползают, крутятся и бегают. Наше тело любит разнообразное движение на всех уровнях».
Фитч добавляет, что движение новым способом, так же как различные виды деятельности в целом, заставляют работать мозг не меньше, чем тело. Так что, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите активизировать связь между разумом и телом, дерзайте.
Как выполнять
- Начните с положения стола: руки и колени на полу, плечи над запястьями, колени на одной линии с бедрами.
- Оттолкнитесь руками и и оторвите колени от пола, они должны остаться на весу рядом с полом.
- Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние (на 30-40 см), удерживая остальную часть тела низко к полу в том же положении стола.
- Теперь сделайте то же движение, но противоположной рукой и ногой, двигайтесь вперед.
- Обязательно держите спину ровной и смотрите в пол, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
- Продолжайте чередовать стороны. Сначала «ползите» вперед, затем поменяйте направление и переставляйте руку-ногу назад.
- Поставьте себе цель: например, проползти по-медвежьи по коридору вперяя и назад. Это займет всего несколько минут.