Средиземноморская диета — один из самых популярных в мире рационов питания. Ее называют «рационом долгожителей», но разделяют ли это мнение врачи доказательной медицины?
Pexels
Недавно ученые, занимающиеся исследованиями климатических изменений, признали средиземноморскую диету самым устойчивым принципом питания, полезным не только для здоровья человека, но и максимально безопасным для планеты. Все дело в том, что в ней преобладают овощи и фрукты — если бы большинство жителей Земли перешли на такой рацион питания, то сократить выбросы парниковых газов удалось бы минимум на 57%.
Польза средиземноморской диеты
В основе средиземноморской диеты — продукты, традиционные для кухни Франции, Италии, Греции и Испании. Ее выделили в отдельный рацион после того, как исследователи пришли к выводу, что в этих странах число долгожителей выше, чем в других странах Европы. Они же доказали, что подобный рацион способствует снижению веса или поддержанию его на оптимальном уровне, профилактике сахарного диабета, инсультов и раннего старения. Так, низкое содержание жиров в диете позволяет предотвратить возникновение холестериновых бляшек в сосудах. Средиземноморская диета эффективно борется с инсулинорезистентностью — опасным состоянием, которое приводит к сахарному диабету и тому, что вес «стоит» на месте.
Но главное полезное свойство диеты — способность противостоять возрастным изменениями, происходящим в организме. Она защищает от снижения когнитивных способностей и помогает избежать болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета снижает риск старческого слабоумия и улучшает работу мозга у пожилых людей.
Что можно есть на средиземноморской диете
Ей характерно высокое содержание растительной пищи с низким количеством сахара и сниженное — продуктов животного происхождения и мяса. Тем не менее, рыбу и морепродукты врачи рекомендуют есть минимум дважды в неделю. Важно: если вы покупаете замороженные овощи и фрукты, обязательно проследите, чтобы на упаковке не был указан добавленный сахар и консерванты. В основе рациона — томаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яблоки, персики, фасоль, нут, чечевица, цельнозерновой хлеб и макароны, овес, яйца и мясо птицы. Из молочных продуктов можно сыр, несладкий йогурт и нежирное молоко.
Не обойтись на средиземноморской диете и без полезных жиров — таких, как оливковое масло, авокадо, семечки и орехи, красная рыба. А вот от рафинированных (соевое, хлопковое) и трансжиров придется отказаться.
Своими рекомендациями по средиземноморской диете делится диетолог и адепт доказательной медицины Елена Мотова:
Средиземноморская диета действительно постоянно находится в топе лучших вариантов питания. Этот подход полезен практически всем: и здоровым, и тем, кому по медицинским показаниям стоит модифицировать рацион.
⠀
Единого плана питания в средиземноморском стиле не существует, но есть общие принципы и рекомендации. Средиземноморская диета — это много овощей и фруктов: 800 и более граммов в день, или 7–10 порций; разных цветов, в свежем и приготовленном виде. Проще говоря, овощи или фрукты желательно включать в каждый прием пищи. Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны из твердых сортов пшеницы или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательны разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах).
Pexels
Чтобы сделать пищу вкуснее, добавьте пряные травы, специи, цедру, лимонный сок, лук и чеснок. Рыба и морепродукты — от трех порций в неделю. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, другие молочные продукты. Красное мясо и кондитерские изделия — 2–4 раза в месяц. Вино можно в умеренных количествах (но не обязательно!). Хотите питаться в средиземноморском стиле — выбирайте в основном растительные жиры: оливки, качественное оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Для питья используйте преимущественно несладкие напитки и воду.
⠀
Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы.