Унылые пейзажи за окном кому угодно могут испортить душевный настрой. К сожалению, изменять погоду — не в наших силах, но вот влиять на свое настроение мы все еще пока можем.
Начать стоит с того, что сезонная хандра может проявляться у людей с разной степенью тяжести. Это не всегда стоит диагностировать как болезнь (тем более самостоятельно). Большинство из нас подвержены легкой форме сезонных колебаний настроения. Но также встречаются люди, страдающие от САР (или сезонного аффективного расстройства). Американские исследователи выяснили, что такой недуг есть у 5% американцев и выражается он в течение 40% года (а это почти 5 месяцев).
САР — это депрессивное расстройство, которое может повторяться с наступлением определенного времени года. Ученые связывают это с изменением количества солнечного света, которое мы получаем. А также выработкой серотонина и витамина D (которые напрямую зависят от этого света). К основным симптомам САР можно отнести продолжительное подавленное настроение, потерю интереса к жизни, повышенную усталость, сонливость, изменение аппетита, трудности с концентрацией и нежелание общаться. Но что-то из этого встречается и при его легкой форме (то есть, сезонной хандре). Например, та же сонливость, так как наше желание спать связано с мелатонином, который вырабатывается в темное время суток. Или увеличение аппетита, ведь зимой у нас замедляется обмен веществ.
Чтобы побороть сезонную хандру, мы предлагаем обратить внимание на следующее.
Проводите больше времени на воздухе
Это обычно проще сказать, чем сделать. Но, как мы уже выяснили, из-за того, что с наступлением осени и зимы световой день становится короче, мы недополучаем серотонин и витамин D. Поэтому старайтесь выделять время на прогулки утром. Здесь, правда, повезло больше тем, у кого есть собака. Но даже если у вас ее нет, все равно заставьте себя выйти на улицу. Свежий воздух и даже облачная погода (а солнечные лучи проникают и через облака) в любом случае пойдут вам на пользу.
Попробуйте световую терапию
Лампа для световой терапии, Instagram @luminelix
Как мы уже выяснили, сезонная хандра боится света. Если с прогулками совсем не складывается, можно попробовать обратиться к световой терапии. При помощи лампы с искусственным солнечным светом вы восполняете его нехватку. Обычно помогают 30-45 минутные сеансы по утрам (с осени по весну), но перед этим лучше проконсультироваться с врачом. Также нужно понимать, что не все лампы подходят для светотерапии. Не используйте для этого ультрафиолетовые или тепловые лампы и лампы для загара.
Подумайте, можете ли вы уменьшить стресс
Этот пункт вообще всем обычно идет на пользу. Но особенно он помогает при легкой форме сезонной хандры. Американский психиатр Норман Розенталь (первый, кто начал изучать «зимнюю/сезонную депрессию») советует заняться йогой, ходьбой и физическими упражнениями. А еще медитацией и другими формами осознанности. Но, откровенно говоря, здесь подойдет все, что вас расслабляет и делает счастливее. Но только здоровые и полезные методы (а не марафон Netflix с поеданием пиццы и алкогольными напитками).
Пересмотрите свой рацион
При борьбе с САР и сезонной хандрой Норман Розенталь также советует диету с высоким содержанием белков, овощей и сложных углеводов. Кроме того, в рацион необходимо добавить продукты, в которых содержится витамин D. Например, грибы или тунец.
Поговорите об этом
Начать можно, конечно, с друзей и знакомых. Но если вы понимаете, что все серьезнее, — не бойтесь обратиться за помощью к специалисту. Обычно для лечения САР используют когнитивно-поведенческую терапию. Это вид разговорной терапии, который помогает людям учиться справляться с трудными ситуациями. Но иногда и этого может быть недостаточно. Поэтому некоторые врачи предлагают назначить лекарственные препараты. Этого тоже не стоит бояться. Ведь они, как и сезоны, к счастью, временные.