В жизни не всегда получается порхать налегке. Даже если таскать тяжести не входит в наши планы, перегрузки случаются. Слишком много на себя взяли на силовой тренировке, зашли в Икею за парой салфеток, а вышли с мини-комодом и чугунной сковородой. После таких экспериментов может случиться конфуз: посмеялись или чихнули и… приходится менять белье. Значит, пора отложить тренажерный зал и заняться «несущей конструкцией» — тазовым дном.
Freepik
Тазовое дно – это мышечные пластины, которые поддерживают внутренние органы таза. Ослабление этой системы приводит к опущению органов, недержанию мочи и другим неприятностям. Чаще всего с ними сталкиваются женщины после родов. Однако, и другие виды нагрузки на таз провоцируют опущения и недержание. Например, частый подъем тяжестей, проблемы с осанкой и позвоночником, неграмотный подход к спортивным тренировкам, лишний вес, сидячий образ жизни – причин множество. Избежать неприятных последствий вплоть до операций помогут тренировки интимных мышц и поддержка кора в тонусе. Рассказываем, как можно укрепить тазовое дно.
Тазовое дно как часть кора
Начнем с того, что таз – это часть нашего «кора», мышечной структуры всего тела, которая поддерживает позвоночник, диафрагму, бока, брюшную стенку и, собственно, тазовые органы. Если мы будем усиленно укреплять только одну зону, вряд ли мы добьемся долгосрочного эффекта. Иногда чтобы «добраться» до таза, необходимо заняться осанкой, брюшным прессом и даже прикусом. Поэтому упражнения для мышц тазового дна не заменят вашу привычную йогу, пилатес и другие тренировки, а дополнят.
Как поможет тазу марафон от диастаза
Йога-марафон от диастаза прекрасно работает и с проблемами малого таза, потому что все взаимосвязано. Диастаз – расхождение прямых мышц живота из-за растяжения соединительной ткани во время беременности. При таком состоянии живот выпирает, как бы «вываливается», а привычные упражнения на пресс категорически запрещены: они только усугубят проблему. В йоге от диастаза большинство упражнений выполняется в состоянии подтянутых мышц промежности. И именно этот эффект работает от пролапсов (опущения и выпадения органов) и укрепляет тазовое дно.
Как дышать с пользой для тазового дна
Несколько упражнений из йоги, которые работают в том числе с тазовым дном, можно практиковать ежедневно.
- Дыхание капалабхати: резкий выдох с подтягиванием живота к пупку, при этом вдох короткий, нефорсированный и происходит «автоматически», акцент на выдохе. Начинать стоит с 20-30 выдохов, постепенно доводя до 100 раз.
- «Вакуум», или полоскание живота на задержке дыхания.
- Подтягивание лобковой кости вверх, чтобы убрать прогиб спины: это необходимое условие для асан стоя, на коленях и в наклоне. Из этого движения можно сделать отдельное упражнение: подкручивать таз вперед, подтягивая при этом интимные мышцы, и отпускать. Со стороны выглядит будто таз качается вперед-назад. Делайте упражнение стоя или в коленно-локтевой позиции.
Гипопрессивная гимнастика
Hypo – снижение, pressive – давление. Такие тренировки уменьшают давление на органы брюшной области и тазовое дно, укрепляя и тонизируя мышцы. Состоят из последовательных упражнений на непрерывное натяжение фасций и грудного дыхания, чередующегося с задержками дыхания и непроизвольным подтягиванием живота.
Старый добрый Кегель и умные тренажеры для его выполнения
На самом деле все упражнения с подтягиванием мышц тазового дна – его вариации. Упражнения Кегеля можно делать сидя в пробке, лежа на полу и прислонив ноги к стене, стоя на коленях или в «позе ребенка» (ягодицы на пятках, тело тянется вперед за руками). Однако, сложно вслепую «измерить» силу сокращений внутренних мышц и понять, что именно вы сокращаете. Для этого придумали умные интимные тренажеры, которые, например, в программу на вашем смартфоне передают информацию об эффективности упражнений Кегеля и динамике укрепления мышц.
Тазовое дно – это ваша устойчивость, здоровье органов и гармония всего тела. Укрепляйте его и смело отправляйтесь в Икею. Но лучше с мужем или грузчиком.