Мало кто может вынести жесткую диету и голод. Если вы хотите похудеть без стресса – эта статья для вас! Соблюдайте эти простые правила и пожинайте плоды здорового питания.
1. Ешьте белки и овощи при каждом приеме пищи
Белки являются ключевым игроком, когда дело доходит до мышечного роста и восстановления, а также замедляют пищеварение. Выбирайте постные белки.
Источники постных белков: куриные и индюшачьи грудки, говяжья вырезка, яичный белок, обезжиренный греческий йогурт/молоко.
В овощах содержится много воды и клетчатки. Вода заполнит ваш желудок, а клетчатка замедлит пищеварение. Есть овощи также верный способ увеличить потребление витаминов и минералов, что очень важно для поддержания здоровья.
2. Ешьте углеводы три раза в день
Ешьте прямые источники углеводов, такие как овсянка, рис и картофель. Углеводы являются основным источником энергии, так что употреблять их просто необходимо. Убедитесь, что блюда, употребляемые вами до и после тренировки, содержат углеводы, поскольку до тренировки они помогут вам «заправиться», а после тренировки они поспособствуют восстановлению сил.
3. Выбирайте сложные углеводы
Сложные углеводы дольше перевариваются, чем простые за счет высокого содержания клетчатки. Быстрый способ выявления сложных углеводов – обратите внимание на цвет продукта. Чем он темнее и чем больше коричневого цвета, тем лучше. Например, между коричневым рисом и белым, стоит выбрать коричневый.
Сложные углеводы: овес, коричневый рис, киноа, хлеб из цельного зерна, цельнозерновые макароны, фрукты, овощи.
4. Ешьте больше ненасыщенных жиров
Очень важно правильно выбирать тип употребляемых жиров. Ненасыщенные жиры призваны понизить уровень холестерина, артериальное давление и способствовать потере веса.
Ненасыщенные жиры: авокадо, жирная рыба, оливковое масло, рапсовое масло, орехи, льняное семя.
5. Используйте ваши руки
Используйте руки для измерения пищи.
Ладонь белка: потребляйте порцию белков размером с вашу ладонь каждый раз, когда вы едите.
Кулак углеводов: для овощей и крахмалистых углеводов, таких как овсянка, рис, картофель.
Большой палец жиров: для жидких жиров, таких как масла – высота двух пальцев (нужно приложить к емкости). Для измерения твердых жиров, таких как орехи и семечки – высота одного пальца.
6. Ешьте чаще
Питайтесь 3-4 раза в день и не забывайте каждый раз употреблять белки. Около 20-30 граммов белка включает синтез белков в мышцах, который происходит в течение примерно 90 минут, а на возвращение к исходному уровню требуется около трех часов. Питаясь каждые 3-4 часа, вы «включите» способность организма наращивать мышцы как можно чаще на протяжении дня.
7. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость
Потребление жидкости является одним из самых простых способов, удержания голода под контролем. Жидкости растягивает желудок, что является сигналом насыщения.
Убедитесь, что вы выбираете некалорийные жидкости. Бутылка вашего любимого сладкого чая легко может содержать более 200 калорий! Если вы пытаетесь сократить калории, начните с жидких калорий, в первую очередь с алкоголя. Пейте только воду и диетические напитки.
8. Образ мысли
Необходимо укрепить идею, что это не диета, а способ питания, чтобы хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Безусловно, вы должны наслаждаться пищей, но убедитесь, что вы питаетесь правильно.