До 90% людей на диете набирают свой первоначальный вес или даже больше, потому что быстро теряют мотивацию и возвращаются к старым привычкам. Как не сбиться с пути и сохранить мотивацию?
Unsplash
Окружающая среда неосознанно влияет на то, что, как и сколько вы едите, поэтому люди «скатываются» с диет — ведь среда вокруг не меняется радикально. Однако, не стоит отчаиваться. Исследования показывают, что мотивация — своего рода игра разума, и есть масса уловок и приемов, как укрепить свою силу воли и не сбиться с пути. Зарегистрированный диетолог Джули Аптон рассказывает, как сохранить силу воли и продолжать худеть.
Вот 10 подтвержденных исследованиями способов сохранить долгосрочную мотивацию
1. Избавляйтесь от стресса
Стресс и напряжение вызывают выброс гормона кортизола, который усиливает тягу к высококалорийным сладким лакомствам. Замените заедание стресса на здоровые средства борьбы с ним: йогу, медитацию, техники визуализации для смены нейронных связей (просто представьте, как стираете негатив ластиком), выход на солнечный свет и прогулку на природе, уход за домашним животным или звонок другу.
2. Уменьшайте размер тарелок
Unsplash
Исследования лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета показывают, что мы мы можем чувствовать себя сытыми, потребляя меньше калорий. Обмануть ненасытный мозг получится с помощью тарелок и салатников меньшего размера, чем привычные вам. Например, замена 30-сантиметровой тарелки на 25-сантиметровую может сократить количество съедаемой еды на 22% — этого достаточно, чтобы сохранить сниженный за год вес. Большие тарелки не только побуждают вас переедать, но и заставляют считать съеденные порции маленькими. Порция в размере чуть больше 1 чашки выглядит объемнее и аппетитнее на маленьком блюдце, а на большом блюде «потеряется» и будет выглядеть крошечной.
3. Здоровая пища — первая в очереди
Всегда начинайте трапезу с самых здоровых блюд, а более вредную для фигуры пищу оставляйте на закуску. То есть первым съедайте, к примеру овощной салат или рагу, а потом уже приступайте к макаронам или гамбургеру. Сами того не осознавая вы будете съедать меньше калорий, так как наедитесь уже на середине гамбургера (салат содержит клетчатку, которая продлевает чувство сытости).
4. Научитесь поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Насколько вы способны к самоконтролю регулирует в том числе уровень сахара в крови. Когда он падает, труднее устоять перед соблазнительными угощениями. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови, ешьте регулярно, включайте много белка в основные приемы пищи и выбирайте качественные углеводы и полезные жиры. Старайтесь избегать магазинных сладостей и алкоголя, потому что они вызывают резкие скачки сахара в крови и как следствие — повышение тяги к разным вредностям.
5. Отслеживайте и фиксируйте свой прогресс
Unsplash
Не сбиться с пути поможет фиксация съеденного и сделанных упражнений. Исследования показывают, что люди автоматически начинают менять пищевые привычки, когда берутся следить за тем, что они едят и пьют. Например, ученые выявили, что люди, сидящие на диете, которые следили за своим рационом, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не фиксировал, что и сколько ест. Для того, чтобы держать питание под контролем, можно использовать онлайн-трекеры диет, таких как FatSecret, или простой блокнот и ручку (вот где пригодится метод Bullet Journaling, о котором мы недавно писали). Еще один эффективный инструмент поддержания мотивации — весы. Согласно исследованию, люди, которые взвешивались 5 раз в неделю, теряли за полгода в среднем 9 килограммов.
6. Перестаньте смотреть foodporn
Если ваш Инстаграм или Пинтесест полон идеализированных изображений самой вредной еды или видеороликов с рецептами пирожных с Нутеллой, вафель чурро или двухкомпонентного мороженого с арахисовым маслом, они вызывают возбуждение пищеварительной системы, и, конечно, вы хотите все это съесть. Исследования показывают, что при просмотре изображений привлекательной вредной еды в мозгу активируются области, которые заставляют вас жаждать высококалорийных вкусностей. Отпишитесь от каналов с подобными визуальными приманками, или помните, что такие изображения заставляют вас думать, что вы голодны, даже тогда, когда это нет так.
7. Держите пищевые триггеры подальше от глаз… и ото рта
Unsplash
У каждого из нас есть продукт-триггер, от которого мы каждый раз теряем голову. Если такая еда есть у вас в поле зрения — вы ее обязательно съедите. Кто-то не может отказаться от пирожного «Картошка», кого-то пленяют пончики или сосиски с горчицей. Что бы это ни было, держите подальше соблазн! Оставьте для праздников, редких читмилов или особых случаев.
8. Готовьте себе сами
Еда, приготовленная в домашних условиях, может поддерживать вашу стройность после похудания. Исследования показывают, что люди, которые готовят меньше, весят больше, потому что продукты, приготовленные дома, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и сахара, чем продукты, приготовленные вне дома. И переедать то, что приготовлено дома с нуля, вы будете меньше, чем пищу от шеф-повара. Если хотите больше домашней еды, выделите выходной, чтобы наготовить на неделю вперед. Заморозка — в помощь. И никаких отговорок, что вы работаете и вам некогда.
9. Налаживайте сон
Unsplash
Вы когда-нибудь задумывались, почему вам хочется сладких хлопьев, мороженого, картошки фри или пиццы после плохого ночного сна? Экономия на сне сбивает с толку естественные гормоны голода и сытости в нашем организме, заставляя нас тянуться к высококалорийной пище. От недостатка сна мы перестаем контролировать, что кладем в рот, и туда попадают продукты, которых в обычной жизни мы стараемся избегать. Исследования показывают, что, когда мы высыпаемся, мы предпочитаем более здоровую пищу нездоровой пище. Хотя каждый высыпается за разное количество времени, но большинство экспертов по сну рекомендуют следить за тем, чтобы каждую ночь было как минимум семь часов качественного сна.
10. Не зацикливайтесь на идеале, погружайтесь в процесс
Как диетолог я могу засвидетельствовать, что каждый ошибается или терпит неудачи, когда дело касается правильного питания. Если вы съели пиццу или выпили шампанского, не волнуйтесь. Долгосрочный успех — это не достижение идеала. Постарайтесь придерживаться подхода 80:20 — правильно питайтесь в 80% случаев и позволяйте побаловать себя в 20% случаев. У всех бывают неудачи, но те, кто быстро вернется на правильный путь, с большей вероятностью добьются долгосрочного успеха.