Вы хотите добавить в жизнь движения, похудеть и сделать свое тело рельефным и стройным? Профессиональный тренер посоветует, какие тренировки выбрать, с чего начать и к чему быть готовыми.
Unsplash
В мире огромное количество видов спорта и физической активности. Если вы не увлекаетесь чем-то конкретным (легкой атлетикой, борьбой, греблей), то наверняка смотрите в сторону групповых или индивидуальных фитнес-тренировок. Но какие выбрать и как часто практиковать?
Определитесь со временем
Проанализируйте свой график жизни и решите сколько часов в неделю вы сможете уделять тренировкам. По крайней мере на начальном этапе не стоит планировать тяжелые нагрузки на каждый день, оптимально — два-три часа в неделю. Заниматься лучше утром, но в реальности большинство работающих девушек доходят до спортзала только вечером после работы. Главное — не планируйте тяжелых нагрузок меньше, чем за 2-3 часа до сна.
Купите спортивную форму
Это мощный мотиватор не отступить и начать заниматься. Уделите спорт-шоппингу время, выбирайте одежду вдумчиво. Она должна быть не только удобной, но и нравиться. Для начала возьмите базовый комплект: лосины/шорты, майку и кроссовки. Остальное докупите, когда определитесь с тренировками. Вам должно быть максимально удобно и, конечно, лучше, чтобы форма была из спортивной синтетики, выводящей пот.
Какую тренировку выбрать?
Сертифицированный тренер групповых программ, участник международных фитнес-конвенций World Class, Mioff, участник и призер всероссийских соревнований по велоспорту и триатлону, золотой призер Чемпионата России по велоспорту на шоссе в категории Masters, призер Деминского веломарафона Евгения Богдяж советует основой физической активности сделать силовые тренировки.
Сейчас очень много информации, и бывает трудно вычленить главное из этого потока. Люди ищут себя, экспериментируют, пробуют разные виды нагрузки и системы питания. Кто-то боится углеводов, кто-то — весов, без конца растягиваются, дышат определенным образом и так далее. Когда вам 20-35 лет, вы можете делать что угодно, но после 40 лет мышечную массу поддерживать сложнее, она постепенно сдается жиру (при этом вес тела может не измениться). Снижается активность эндокринной системы, плотность костей. Все это постепенно заставляет вас ещё меньше двигаться, чуть больше есть, в худшем случае можно получить травму на ровном месте. И так лет за 20-30 вы становитесь другим человеком. И это происходит очень постепенно, день за днём. Поэтому силовые тренировки для женщин — единственный способ хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Это не трудно. Основной принцип любой тренировки — прогрессия. Начинаем всегда с доступного и постепенно повышаем нагрузку. Если у вас нет опыта силовых тренировок, лучше начать с грамотным тренером. Он поставит технику упражнений с учетом особенностей вашего тела и объяснит, за счёт чего плавно повышать нагрузку. А также научит, как записывать и вести тренировочный дневник (обязательно), и посоветует, что и когда есть.
Питание тоже менять?
Unsplash
Да, обычно спорт идет в связке с питанием. Нагрузки, переедание и лишний вес в комплексе — огромный стресс для организма. Тренер всегда наряду с советами по упражнениям обсуждает ваш рацион. Евгения Богдяж рассуждает:
Мне лично близок путь простого подсчета БЖУ и килокалорий. Я все записываю в fatsecret. Это даёт
- свободу выбора: можно есть что хочешь;
- обучения: видно, как реагирует на еду аппетит и самочувствие;
- разгружает голову: не надо гадать, поесть/не поесть, видно сколько уже съел и чего не хватает.
Исследования говорят, что такие системы, как вегетарианство или кето (в крайнем виде карнивор) подходят на долгом промежутке времени не более 14-17 процентов населения. Остальным не стоит ограничивать себя в продуктах. Их организм просто не приспособлен для этого. Популярное нынче периодическое голодание в приемлемых формах (12/10, 16/8) полезно почти для всех! Крайние формы (20/4 и более длинные отрезки голодания) подходят не всем, но кому-то помогут просто снизить количество пищи (как правило мы едим больше чем надо).
А что насчет йоги и пилатеса?
Все работает в комплексе. И отлично, если есть возможность заниматься йогой и пилатесом. Вы становитесь осознаннее и внимательнее к своему телу, его пределам и возможностям, более гибкими физически и ментально. Но силовые тренировки — это лучший результат с минимальными временными затратами. Если у вас есть 2-3 часа в неделю, то зал — лучший выбор! Если больше — добавляем все, что нравится, от массажа до йоги. И обязательно как можно больше простой бытовой активности: прогулки, ходьба по лестницам, работа по дому.