Топ-5 упражнений, которые мощно сжигают жир, при этом не требуют много места и никакого дополнительного инвентаря!
Pexels
Лучше всего сжигает жир эффективная кардиотренировка, в первую очередь, бег. Но это не единственная спортивная нагрузка, которая помогает таять калориям. Вот пять упражнений, которые не хуже бега сжигают жир и подтягивают тело.
1. Бёрпи
Неизменный победитель хит-парада: «Самое мощное упражнение для снижения веса». По сути это сочетание множества упражнений на разные части тела: отжиманий, планки, приседаний и прыжков. В итоге работают практически все группы мышц и калории тают на глазах. К тому же бёрпи способствует ускорению метаболизма, а это главное условие снижение веса. В исследовании 2019 года бёрпи сравнили с HIIT тренировкой, и выяснилось, что бёрпи сложнее и от него больше устают мышцы.
2. Интервальные приседания
Приседания по методу Табата: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. Отличная проработка мышц ног, а 8 подходов «Табата-приседаний» заставят вас попотеть и потерять не меньше 60 калорий. Мало? Это за 4 минуты! Посчитайте, сколько сожжется за полчаса такой тренировки. Кстати, четырехминутный бег сожжет всего 40 калорий.
3. Прыжки «лягушка», «ножницы» или «кенгуру»
- Присядьте так, чтобы колени были расставлены в стороны, шире ширины плеч. Из этого положения выпрыгивайте вверх. Во время прыжка вытягивайте и соединяйте ноги вместе и для пущего эффекта хлопните руками над головой. Попробуйте так прыгнуть 50 раз подряд.
- Другой вариант жиросжигающих прыжков, знакомый нам с детства и возродившийся как элемент набата-тренировки: ножницы. В прыжке одновременно расставляйте ноги в стороны и поднимайте руки вверх (можно с хлопком).
- «Кенгуру» — прыжки с одновременным подтягиванием коленей к груди. Все эти виды прыжков прорабатывают мышцы и сжигают достаточно калорий.
4. Планки
Идеально чередовать обычную планку с боковой и добавлять поочередный отрыв рук и ног от пола (во время прямой планки) или подтягивание колена к груди попеременно. В боковой планке интересно добиться того, что вы сможете приподнять верхнюю ногу над нижней, которая опирается на пол. Так вы не только прорабатываете весь мышечный корсет, включая боковые мышцы живота, но и сжигаете калории в статике.
5. Отжимания
Тоже превосходят бег по жиросжигающим свойствам. 10 отжиманий в минуту сжигают до 14 калорий! Задействуйте разные группы мышц рук, для этого ставьте ладони внутрь, прямо и наружу и делайте по 10-15 отжиманий в каждой позиции.
Эти упражнения хороши тем, что не требуют дополнительного инвентаря. Конечно, любой тренер покажет вам их бесконечные вариации и другие движения, которые тоже помогают сжигать калории. Но даже если вы ограничитесь этими пятью упражнениями, вы заметите, как меняется фигура при их регулярном выполнении. Включайте эти упражнения и их вариации в свои тренировки, и они прекрасно заменят бег!