MIND-диета для мозга: что есть, чтобы сохранить ясность ума?

Как бы вы ни худели на диетах, если вас затронут проблемы с мозгом, то форма живота и бедер будут не так уж важны. Что если соблюдать диету не для фигуры, а для мозга?

Диетологи придумали соединить две диеты, которые вместе — настоящая бомба против деменции и ухудшения работы мозга. MIND переводится как «разум, сознание», заодно это акроним, расшифровывается как Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay, означает соединение DASH-диеты и Средиземноморской диеты для того, чтобы отсрочить или предотвратить когнитивные расстройства, включая болезнь Альцгеймера.

• DASH-диета создана специально для снижения артериального давления и рисков инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Средиземноморскую диету называют «диетой долгожителей», к тому же она эффективно предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Какие продукты можно употреблять на MIND-диете?

В целом эта диета направлена на потребление большого количества

• зеленых овощей (капусты кейл, шпината, брокколи и так далее), которые благодаря антиоксиантам помогают снижать оксидативный стресс и воспаление, способствующие ухудшению работы мозга.
• Ягод, богатых флавоноидами, которые способны отсрочить когнитивные возрастные нарушения больше чем на 2,5 года.

А вот мясо в этой диете строго ограничено, как и насыщенные и трансжиры, так как именно они провоцируют воспаление и оксидативный стресс, повреждающие клетки мозга.

Продукты MIND-диеты, полезные для мозга

• Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листовая капуста, салат): минимум 6 порций в неделю.
• Орехи (миндаль, кешью, фисташки): минимум 5 порций в неделю.
• Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика): минимум 2 порции в неделю.
• Фасоль (черная фасоль, бобы пинто, другая фасоль): минимум 3 порции в неделю.
• Цельнозерновые (киноа, овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб): минимум 3 порции в день.
• Рыба (лосось, тунец, форель): минимум 1 порция в неделю.
• Птица (курица, индейка): не реже двух раз в неделю.
• Оливковое масло в качестве основного масла.
• Вино: не более 1 бокала в день.

Этот список включает важные для мозга микроэлементы, помимо антиоксидантов: Омега 3 жирные кислоты, замедляющие регрессию функции мозга, клетчатку, питающую микробиом, связанный с мозгом и витамин Е, улучшающий функцию мозга и защищающий его от окислительного стресса.

Продукты, которые ограничивает MIND диета

• Красное мясо (стейк, говяжий фарш, свинина, баранина): не более 4 порций в неделю.
• Сливочное масло и маргарин: не более 1 столовой ложки в день.
• Сыр (бри, моцарелла или чеддер): не более 1 порции в неделю.
• Сладости (торты, пирожные, мороженое): не более 5 порций в неделю.
• Жареное или фастфуд (картофель фри, куриные наггетсы, луковые кольца, жареный цыпленок, гамбургеры): не более 1 порции в неделю.

Можно ли похудеть на MIND диете?

Эта диета не направлена на потерю веса, она решает вопросы ментального здоровья. В отличие от большинства диет, в ней нет подсчета калорий или строгих запретов на продукты (можно и вино, и сладости — просто в разумных количествах). Однако, из продуктов в составе этой диеты возможно составить полезный сбалансированный рацион, который в сочетании с физической активностью поможет сбросить вес.

Будет ли польза, если соблюдать диету частично и следовать не строго?

В 2015 году было опубликовано исследование MIND диеты. У почти тысячи пожилых людей, которые точно ей следовали, риск болезни Альцгеймера снизился на 53%, но и те, кто придерживался частично, принесли пользу своему мозгу и снизили риск деменции на 35%. Так что рацион, приближенный к MIND диете тоже поможет сохранить ясность и остроту ума, сознания и память надолго.