Вода поддерживает практически все функции организма, рост клеток, процессы удаления отходов, а также способна влиять на сон.
Unsplash
Как связаны сон и вода?
Вода — наша базовая потребность, помогает функционировать всему организму не только в течение дня, но и поддерживает все циклы, какой бы длины они ни были. В частности, как утверждает диетолог, нутрициолог Джеки Ньюджент, обезвоживание может негативно влиять на сон.
Но и избыток воды, по мнению доктора медицины , тоже нарушает сон. Как минимум, вам не удастся нормально поспать, если всю ночь вас будет беспокоить мочевой пузырь.
Доктор также приводит данные исследования, в котором участвовало 20000 тысяч человек. Те, кто спал меньше 6 часов ежедневно, имели неадекватный уровень гидратации в отличие от тех, кто спокойно сал по 8 часов в день.
Как вазопрессин помогает сохранить воду
Если обезвоживание вредит сну, то как быть ночью, когда мы не пьем в течение 6-10 часов подряд? Оказывается, уровень ночного увлажнения организма регулирует гормон вазопрессин. Он предотвращает обезвоживание во время сна за счет увеличения абсорбции воды почками на более поздних этапах цикла сна. Об этом писал журнал StatPearls в августе 2020 года.
«Высвобождение вазопрессина увеличивается в конце периода сна, чтобы помочь контролировать состояние гидратации в то время, когда потребление воды невозможно, а потеря воды через дыхательные пути увеличивается», — объясняет Педре. «Нарушения в позднем периоде сна могут привести к обезвоживанию из-за нарушения высвобождения вазопрессина». Другими словами, более короткая продолжительность сна может фактически способствовать обезвоживанию.
Unsplash
Как недостаток или переизбыток воды может влиять на сон?
Педре перечисляет симптомы обезвоживания, которые могут нарушить сон:
- Мышечные спазмы. Согласно обзору исследования, опубликованному в августе 2019 года в журнале Nutrients, мышечная масса на 76 процентов состоит из воды. Ее недостаток вызывает спазмы. Они затрудняют засыпание и могут разбудить человека посреди ночи.
- Мышечные судороги. Еще один симптом обезвоживания, которое иногда может приводить к болезненному сжатию икроножных мышц или мышц стопы, которое может разбудить посреди ночи.
- Головные боли и приступы мигрени могут затруднить засыпание и сон.
- Жажда. Сильное желание пить может разбудить посреди ночи или рано утром.
- Сухость во рту. Вызывает дискомфорт, который может ухудшить сон.
Почему от большого количества воды может нарушиться сон?
Главная причина — переполненный мочевой пузырь. Ночные походы в туалет называются никтурия, и она становится серьезной проблемой, если после туалета человек не может заснуть. Исследования показали, что почки фильтруют больше крове в положении лежа на животе, чем на спине, и это влияет на наполняемость мочевого пузыря и скорость диуреза. Педре объясняет этим то, что избыточное потребление воды перед сном вероятнее вызовет у вас более быстрое мочеиспускание, чем если бы вы выпили такое же количество воды в дневное время, когда не лежите.
Итак, как пить воду перед сном?
Доктор Педре рекомендует пить воду и поддерживать здоровую гидратацию организма в течение дня между приемами пищи, и уменьшить потребление воды непосредственно перед сном, по крайней мере за час до сна лучше совсем отказаться от питья. А с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием — за два-три часа до сна. Употребление алкоголя во время еды, по его словам, приводит к разбавлению желудочного сока и усложнению пищеварения. Также доктор советует ограничить кофе как мочегонный напиток и следить за уровнем потоотделения — все это факторы обезвоживания.
Если очень хочется воды непосредственно перед тем, как ложиться спать, Нутрициолог Ньюджент рекомендует пить ее очень маленькими глотками. То есть если вы выключаете свет в 23.00, то начиная с 21.00 начинайте практиковать «маленькие глотки», не пейте залпом и сразу много.
Unsplash
Что еще может повлиять на увлажнение организма и его связь со сном
- Ночное потение может вызвать обезвоживание. Убедитесь, что в комнате прохладный свежий воздух и при необходимости замените теплую пижаму на более легкую одежду.
- Дыхание ртом. Согласно одному исследованию, те, кто дышит через рот, выделяют на 42 процента больше воды, чем те, кто дышит через нос.
- Кофеин. Как уже упоминал доктор Педре, кофе — мочегонный продукт и к тому же стимулятор, оба свойства мешают сну. Фонд Sleep Foundation рекомендует сократить (в идеале прекратить) потребление кофеина за шесть часов до сна.
- Алкоголь. Как и кофе, обладает мочегонным эффектом и действием на мозг, которое делает сон прерывистым и непродолжительным. Ньюджент рекомендует выпивать не больше одной порции за вечер. С возрастом риск ночного обезвоживания под действием алкоголя увеличивается.