Планка — мощное упражнение на все группы мышц. Принято считать, что чем дольше стоишь в планке, тем лучше прорабатывается весь кор. Но все не так просто: женщинам не стоит соревноваться, кто дольше простоит в планке, это небезопасно. Почему и как правильно ее выполнять?
Pexels
Планка — удобное и эффективное упражнение для проработки мышц всего тела. Она помогает одновременно укреплять и расслаблять мышцы, что особенно важно для тех, кто мало двигается в течение дня. Однако, последнее время спортивные терапевты заговорили о том, что это вовсе не безопасное упражнение.
Планка и проблемы с давлением
Для тех, у кого проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой. Планка может спровоцировать гипертонию. При долгом стоянии в планке пережимаются капилляры и страдают крупные сосуды, от этого повышается нагрузка на сердце. Ее способен вынести здоровый человек, однако, если есть проблемы — они могут усугубиться. Стюарт Макгилл, профессор Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо рекомендует делать несколько подходов по 10 секунд. Он утверждает, что стоять дольше нет смысла, и вред начинает превышать пользу.
Pexels
Планка и позвоночник
Также очень аккуратно стоит подходить к планке тем, кто имеет проблемы в позвоночнике, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночных дисков. Стюарт МакГилл настоятельно советует не выполнять планку сразу после пробуждения, так как гигрофильные позвоночные диски за ночь накапливают воду и не успевают сразу от нее избавиться, и риск травм повышается. Также не стоит стоять в планке перед сном, так как вечером диски, наоборот, усыхают и становятся более хрупкими. Выполняйте планку примерно через час после подъема.
Pexels
Планка с опущением внутренних органов
Физиотерапевт Мишель Кенвей обращает внимание на вред планки для женщин с пролапсом внутренних органов. Планка может усугубить опущения, так как при напряжении мышц живота слишком высоко давление в брюшной полости и тазовом дне. Она рекомендует начинать с колен. Обычно девушки ставят на пол согнутые в локтях руки и сразу поднимают весь корпус, сильно сжимая абдоминальные мышцы. Лучше поставить руки на локти и упереться коленками в пол, после этого мягко и плавно поднимать корпус, следя за тем, чтобы не было резкого сжатия мышц. Планки с коленями на полу достаточно, чтобы мышцы работали и при этом не возникало угрозы опущения органов.