Считать калории и создавать их небольшой дефицит — верный способ, по мнению диетологов, сбросить вес. В теории все просто, но на практике — много ли людей справляется с постоянным контролем съеденного, контейнерами со здоровой едой в дорогу и взвешиванием каждого кусочка? Киевский врач-нутрициолог Олег Терн придумал, как не переедать, отмеряя еду кулаками (не грозить еде, а помещать ее в кулачок).
Unsplash
Врач, коуч по здоровью, фитнес-эксперт Олег Терн описал свою диету (точнее, ее усовершенствованную версию) еще в 2010 году в Живом Журнале (до сих пор многие его ведут). Там он подробно объяснил принципы питания, которые назвал «три кулака». Но прежде, чем учиться отмерять еду по этой системе, важно скорректировать свой рацион так, чтобы он обязательно был разнообразным. Олег Терн условно поделил пищу на 4 группы (для вегетарианцев — версия без мяса), ежедневно важно съедать продукты из каждой группы для баланса БЖУ в питании.
4 категории продуктов ежедневного рациона
- Белковая пища: рыба, морепродукты, яйца, птица, молочные продукты, протеиновые порошки, соевые продукты (тофу). Умеренно: семена, орехи, семечки.
- Овощи и салаты: сырые овощи, зелень, грибы тушеные, овощи термообработанные (например, цветная капуста, свекла, брокколи и т.д.), замороженные и редко — консервированные кукуруза и зеленый горошек. Заправка из растительных масел, оливок, маслин.
- Сложные углеводы: каши (овсяная, перловая, бурый и дикий рис, ячменная, гречневая), бобовые (фасоль, чечевица, бобы, нут и т.д.), зерновые из твердых сортов: макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, картофель печеный.
- Фрукты и ягоды.
Нюансы диеты «Три кулака»
- Необходимо полностью убрать из рациона белый сахар, транжиры, фастфуд, полуфабрикаты, переработанные продукты, сладкие газировки — в общем, классический «антитетический» набор.
- Не жарить на масле (сырые растительные масла добавлять в салаты можно), продукты запекать, тушить, варить, готовить на пару.
- Не давать организму привыкнуть, войти в колею однообразного питания, делать как загрузочные, так и разгрузочные читмил-дни (ниже — недельная схема таких дней).
Unsplash
Что такое «Три кулака»?
В сутки — 5 приемов пищи. В каждый из них можно съедать столько еды, сколько помещается в трех ваших кулаках. Это не значит, что еду нужно сжимать в руках, чтобы измерить. Просто приложите кулак сверху еды, которая лежит на тарелке. Понятно, что размеры условны — весь смысл в том, чтобы не отмерять граммы и миллиметры.
Как сочетать еду?
На диете три кулака за неделю нужно устроить себе 3 низкокалорийных дня, два поддерживающих, один разгрузочный и один загрузочный день.
Например: понедельник — разгрузочный, вторник-четверг — низкокалорийный, пятница — поддерживающий, в субботу — загрузочный и в воскресенье — поддерживающий.
- Разгрузочный день: пища в 5 приемов отмеряется не тремя, а полутора кулаками.
- Низкокалорийный день: в три кулака входят белки и овощи, два раза в день — фрукты и ягоды без бананов, винограда и других высокосахарных плодов.
- Поддерживающий день: 2 приема пищи — 1 кулак белковых продуктов, 1 кулак гарнира (каши, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных овощей), один кулак сырых овощей/салата (с заправкой из нежирного белого йогурта или нерафинированного растительного масла). 1 прием — 1 кулак белка и 2 кулака овощей и зелени. 2 раза в день — фрукты и ягоды.
- Загрузочный день — читмил. Ешьте все, что хотите, не отмеряя кулаками.
Такая вариативность позволяет сохранять гибкость метаболизм и не приучать организм к одному и тому же рациону. Этой системы питания можно придерживаться всю жизнь, похудеть и больше не набирать вес.