Нас снова отправляют на «каникулы», которые больше напоминают локдаун. Пока «мини» — всего на 11 дней. Но даже за это время сидения дома и сниженной активности важно сохранить здоровые пищевые привычки, которые стоит сформировать раз и навсегда.
Pexels
Опасность набрать вес за время локдауна высока: если неделю подряд есть сладкое и фаст-фуд (например, заказывать пиццу ежедневно), то к большинству гарантированно «прилипнут» лишние килограммы. Но как питаться правильно? Лень искать рекомендации по сайтам пищевых гайдлайнов разных стран? Диетолог, основательница Центра диетологии, преподаватель МИП, РАНХиГС Анна Мелехина в одной лекции о питании на конференции Biohacking Conference Moscow 2021 собрала все важные принципы. Распечатайте и повесьте на холодильник. Так проще составить здоровое меню и наслаждаться едой, не набирая вес.
Анна привела в пример графики, которые показывают, что повышенный индекс массы тела влияет на смертность от всех причин и риски повышенного давления, заболеваний сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом второго типа и другими болезнями. Чем больше ИМТ, тем больше рисков.
Посчитайте свой индекс массы тела
Формула: вес(кг)/рост2(см)
Норма — до 0,2-0,23.
Если укладываетесь — отлично. Ваша задача — поддерживать здоровый вес.
Если ИМТ выше нормы, то не надо впадать в панику и пытаться жесткими методами худеть сразу на десятки килограммов. Все диеты приводят к еще большему набору веса. Серьезно худеть эффективнее с сопровождением диетолога.
Что вы можете сделать для себя?
Ставьте реалистичные цели:
- сбросить вес на 10%,
- сохранять сниженный вес
- сохранять любой вес. Эта цель приоритетна во время локдауна. Какой бы вес у вас ни был, отличным результатом будет его сохранение, это более реально, чем худеть в период ограничений.
Какой должна быть ваша еда?
Важно, чтобы она несла пищевую ценность. Позаботьтесь заранее о содержимом вашего холодильника. Ешьте следующие группы продуктов:
- Овощи
- Фрукты
- Злаки
- Белок
- Молочные продукты
- Масла
Разделите условную тарелку на 4 части и съедайте за один прием пищи 1/4 белка, 1/4 фруктов и ягод, 1/4 цельнозерновых продуктов, 1/4 овощей.
Питание обязательно должно быть разнообразным. Если один день на вашей тарелке была гречка и куриная грудка с цветной капустой и голубикой на десерт, то постарайтесь в следующий обед съесть, к примеру, киноа, яйца, салат с зелеными листовыми овощами и грушу. Миксуйте и чередуйте еду так, как вам нравится, но не забывайте о разнообразии, не стоит есть одно и то же изо дня в день. Это снизит риск хронических заболеваний и поможет не «соскочить» на фастфуд, устав от однообразной еды.
Очень важно! Питательные и полезные продукты должны составлять не 100, а 85% вашего рациона. 15% — пирожные, пицца, что угодно, что вам нравится и радует. И тогда — никаких срывов и паники: можно все! В разумных пропорциях.
Анна привела в пример рекомендации диетологов разных стран по питанию для профилактики рака и других серьезных заболеваний. Они оказались похожими.
Unsplash
Универсальные рекомендации для здорового питания, профилактики заболеваний и поддержания веса без диет
- Снижение количества добавленного сахара до 5-10% калорийности рациона, или 3-8 чайных ложек без верха в день. В магазинных напитках, выпечке, сладкой молочной продукции, быстрорастворимых кашах и соусах невозможно посчитать количество добавленного сахара, оно может превышать дневные нормы, так что по возможности ешьте цельную еду и домашнюю выпечку, в которой вы контролируете количество сахара (добавляйте на 30-50% меньше, чем в рецепте!). В чистый йогурт или сваренную кашу лучше добавить ложку варенья/меда.
- Меньше насыщенных жиров. Меньше масла при готовке, вместо сливочного — растительное, вместо печенья — хлебцы, постное мясо вместо жирного. И обязательно читайте этикетки. Выпечку готовьте дома и избегайте полуфабрикатов. Ешьте больше источников ненасыщенных жиров: отрезов, семечек, рыбы, авокадо, растительных масел.
- Меньше соли. Она в огромных количествах содержится в магазинных полуфабрикатах. Уменьшите в рационе сосиски, колбасы, бекон, ветчину, чипсы, соленые орехи, соленые крекеры, печенье, кексы, пиццу, сыр, соевый соус, кетчуп, горчицу и другие соусы.
- Достаточно белка. Источники: рыба, яйца, мясо птицы и красное мясо, морепродукты, молочные продукты. Растительные источники: орехи, бобовые, крупы.
- Обязательно добавляйте в рацион источники
- Калия: авокадо, бананы, помидоры, батат, шпинат, грибы, картофель, бобовые, лосось и так далее.
- Кальция: молочные продукты, орехи, шпинат, брокколи, миндаль, соя, ламинария и так далее.
- Витамина Д: дикий лосось, сельдь, печень трески, печень говяжья, яйца, творог, сыр, грибы.
- Витамина B12 (с возрастом и с приемом некоторых лекарств усваивается хуже): говяжья печень, молочные продукты, морепродукты, рыба, яйца, некоторые грибы (особенно шиитами) и водоросли (спирулина, ламинария).
- Клетчатки (пищевых волокон): овощи, фрукты (их нужно употреблять в каждый прием пищи), орехи, цельнозерновые крупы и другие продукты, семена.
- И, конечно, пейте больше чистой воды (и минимизируйте сладкие газированные напитки) по жажде при наличии ее рядом.
Самое главное, доказано учеными! Есть лучше в компании. Так что собирайтесь за семейным столом, неспешно наслаждайтесь вкусной едой, болтайте, смейтесь, так набор веса вам не грозит!