Тренировки дома стали нашей реальностью. После карантина мы осознали, что можно не тратить времени на поход в спортзал. Пятиминутные серии упражнений — отличный способ поддержать фигуру и сэкономить время. Сохранить упругий пресс поможет эта тренировка.
mindbodygreen.com
Начните неделю с 5-минутки на пресс от тренера Джессики Аронов. Укрепляя пресс, вы укрепляете весь кор и помогаете телу полноценно и легко двигаться в любом виде фитнеса и в жизни. Эту тренировку можно «втиснуть» в любой график, и она эффективна, несмотря на то, что длится всего 5 минут. Ее можно выполнять отдельно или в качестве финальной части кардиотренировки. Главное — грамотно распределить усилия. Все, что вам нужно — коврик и немного места.
Упражнения
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Отдых между подходами — короткий, не дайте прессу остыть, разогрейте тело и дайте мышцам поработать! Вам предстоит выполнить всего 4 упражнения по минуте на верхний и нижний пресс. Первые между подходами — 15 секунд. Если хотите больше «огня» — повторяйте подходы к упражнениям по два раза.
Подъемы верхней части корпуса в позе перевернутого стола
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их до угла 90 градусов. Плотно прижмите копчик и поясницу к полу, заведите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса (плечи) на выдохе и опускайтесь на вдохе. Стремитесь к тому, чтобы лопатки отрывались от земли. Упражнение выполняйте плавно, без рывков.
Нижний пресс
Позиция та же: лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, руки за головой, копчик и поясница прижаты к полу. По очереди опускайте согнутые ноги и касайтесь пола пальцами, после чего поднимайте ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, так активируется нижний пресс.
Велосипед (подъемы корпуса к противоположному колену)
Из исходной позиции (на спине, руки за головой, согнутые ноги над полом на 90 градусов, копчик и поясница прижаты). Вытяните левую ногу и поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть коснулся внутренней стороны правого колена. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
«Пружинка» («Пульс»)
Из исходного положения с руками за головой поднимите верхнюю часть тела (плечи) от пола и зафиксируйтесь в этом положении. На выдохе сократите пресс и приподнимите корпус чуть выше на пару-тройку сантиметров. На вдохе опуститесь на те же 2-3 сантиметра. «Пульсируйте» таким образом в течение 30 секунд. После этого сократите пресс и приподнимите плечи на 2-3 см, потом еще чуть выше, опустите корпус на пол. Повторяйте эти поступательные движения в течение еще 30 секунд.