Глубоко медленно вдохните и так же медленно выдохните — носом. Вы активировали внутренние механизмы защиты от болезней и старения. Осознанное дыхание — это простой, бесплатный и эффективный инструмент для поддержки физической формы и здоровья.
Pexels
Человек дышит автоматически. Он не осознает каждый вдох и не следит за выдохами. Тело сделает все, чтобы дышать, а значит — жить, его не нужно «подгонять». Однако, качество и глубина дыхания меняется с годами, в ситуации стресса и напряжения, неправильного питания, пересушенного воздуха в помещениях, недостатка движения. Мы не замечаем, как начинаем дышать поверхностно или часто, и обмен углекислого газа и кислорода в организме нарушается. А это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, воспалениям, травмам. Если начать контролировать вдохи и выдохи, тело скажет спасибо.
Для чего нам осознанное дыхание
Практика осознанного носового дыхания буквально вдохнет в вас энергию и витальность. Медленные глубокие вдохи и выдохи носом помогут справиться с тревожностью и стрессом, укрепить иммунитет, их также используют для повышения спортивных результатов. По сути, вы замедляете частоту дыхания, делая его более глубоким, а это означает, что вашему телу не нужно работать на износ, чтобы получить кислород в кровоток. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, подтверждает: носовое медленное дыхание отлично укрепляет общее здоровье и повышает спортивные результаты.
Как научиться осознанно дышать
Поначалу вам может быть трудно изменить «схему» дыхания. Помогут осознанность и проверенные методы. Например, делайте вдох на счет пять и выдох — на счет пять. «Морские котики» (военно-морской спецназ США) используют так называемое «коробочное дыхание»:
Вдох 4 секунды — задержка дыхания 4 секунды — выдох 4 секунды — задержка дыхания 4 секунды.
Дыхание таким способом успокаивает, помогает активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых и восстановление всех органов и процесс пищеварения.
Исследования и цитаты мастеров дыхательных практик
«Когда мы дышим правильно, нам хватает углекислого газа, и наше дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное», — объясняет Патрик МакКион в книге «Кислородное преимущество. Простая, научно обоснованная техника дыхания для здоровья и спорта». «Если мы дышим чрезмерно, наше дыхание становится тяжелым, более интенсивным и беспорядочным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя наше тело буквально задыхаться от кислорода». Когда мы выдыхаем, частично углекислый газ остается в легких. Он регулирует доступ кислорода в мышцы. Можно сравнить с дверью, которая либо распахнута широко, либо прикрыта. Если мы вдыхаем слишком много воздуха, то при выдохе мы лишаемся большего объема углекислого газа, тем самым прикрывая дверь для поступления кислорода. Если так дышать долго, в организме происходит биохимическая реакция, приводящая к низкой терпимости к углекислому газу. В результате мы постоянно чувствуем вялость и усталость. Автор учит дышать размеренно и грамотно, чтобы регулировать углекислый газ и кислород и оставаться здоровыми и спортивными.
Еще одна дыхательная практика, метод Вима Хофа, представляет собой сочетание дыхательной и холодовой терапии. Он не только привлек внимание крупных СМИ и знаменитостей, но также был проверен научно и показал, что практика осознанного дыхания способна повышать иммунитет.
«Настоящее экспериментальное исследование демонстрирует, что на симпатическую нервную систему и иммунную систему можно произвольно влиять с помощью практических методов, которые относительно легко освоить в короткие сроки», — пишут авторы исследования, опубликованного в Национальной библиотеке США. «Следовательно, это может иметь важные последствия для лечения различных состояний, связанных с чрезмерным или стойким воспалением, особенно аутоиммунных заболеваний».
Так что, если вы хотите эффективно тренироваться, избавиться от стресса и укрепить иммунитет, осознавайте свое дыхание и… закройте рот!