Диабет — коварная болезнь 21 века, к которой может привести образ жизни и в частности питание. Специалисты клиники Майо составили памятку, что делать, чтобы снизить риски заболевания диабетом.
Pexels
Начинать менять образ жизни не поздно никогда, уверены опытные врачи клиники Майо, одного и крупнейших мировых медицинских и исследовательских центров.
Что такое диабет 2 типа?
Диабет 2 типа, самую распространенную форму этого заболевания, называют «болезнью образа жизни», развивается он на фоне инсулинорезистентности, состояния, когда организм перестает эффективно пользоваться гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. В итоге уровень сахара в крови повышается (инсулин, который контролирует этот процесс, организм игнорирует), и его слишком высокой уровень грозит тяжелыми состояниями вплоть до комы.
Кто рискует заболеть диабетом?
Инсулинорезистентность есть практически у всех, у кого талия больше 80 см: гормон выделяется в ответ на еду, скачки сахара вызывает сладкая пища, богатая глюкозой, и если человек постоянно переедает и питается вредно, постепенно организм перестает справляться с такой нагрузкой. Ожирение — один из признаков инсулинорезистентности и угрожающее состояние для диабета. Но это не значит, что стройные с виду люди ему не подвержены. Абсолютно всем стоит следить за питанием и пересмотреть образ жизни так, чтобы минимизировать шансы столкнуться с диабетом.
5 советов специалистов клиники Майо по профилактике диабета 2 типа
Профилактика особенно важна, если вы в настоящее время подвержены повышенному риску диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейной истории диабета.
Если у вас диагностирован предиабет — высокий уровень сахара в крови, который не достигает порога диагноза диабета, — изменение образа жизни может предотвратить или отсрочить начало заболевания.
Внеся некоторые изменения в свой образ жизни сейчас, вы сможете избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.
1. Сбросьте лишний вес
Pexels
Конечно, это не всегда просто. Однако, цифры могут усилить мотивацию. Врачи клиники Майо приводят в пример исследование, в котором люди потерявшие 7% своего веса благодаря физической активности и изменениям в питании, снизили риск диабета на 60%.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с предиабетом сбрасывать по крайней мере от 7% до 10% массы тела, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Чем больше килограммов вы сбросите, тем больше вероятность избежать диабета.
Поставьте перед собой цель похудеть, исходя из вашего текущего веса. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях, например, снижении веса на 500-900 гр в неделю.
2. Больше физической активности
Движение — жизнь, и чем больше вы активны каждый день, тем крепче ваше здоровье. Ежедневные упражнения помогают
- Худеть
- Снижать уровень сахара в крови
- Повышать чувствительность к инсулину, который помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
Pexels
Практикуйте
- Анаэробные упражнения. Примерно 150 минут в неделю. То есть по 30 минут в день 4-5 раз в неделю занимайтесь бегом, интенсивной ходьбой, плаванием, ездите на велосипеде, лыжах, коньках и так далее.
- Упражнения с отягощениями. По крайней мере 2–3 раза в неделю берите в руки гантели и другие тяжелые предметы — тренировки с отягощением повышают вашу силу, равновесие и способность вести активный образ жизни. Подобные упражнения практикуются в тяжелой атлетике, йоге, пилатесе и гимнастике.
- Ограничение бездействия. Отказ от длительных периодов бездействия, таких как сидение за компьютером, помогает контролировать уровень сахара в крови. Потратьте несколько минут каждые полчаса, чтобы постоять, походить или заняться легкой деятельностью.
3. Ешьте здоровую растительную пищу
Pexels
Растения в рационе обеспечивают нас витаминами, минералами и углеводами в виде сахаров и крахмалов — источников энергии для тела — и клетчатки (пребиотик для кишечника). Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить.
Продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразные здоровые, богатые клетчаткой продукты, в том числе:
- Свежие фрукты, овощи (помидоры, перец и так далее)
- Некрахмалистые овощи. Зелень, брокколи и цветная капуста и т.д.
- Бобовые. Фасоль, нут, чечевица и т.д.
- Цельнозерновые продукты. Цельнозерновые макароны и хлеб, цельнозерновой рис, цельный овес и киноа.
Преимущества клетчатки:
- Замедляет усвоение сахаров и снижает уровень сахара в крови.
- Нарушает всасывания пищевых жиров и холестерина.
- Управляет другими факторами риска, влияющими на здоровье сердца, такими как артериальное давление и воспаление.
- Помогает вам есть меньше, потому что продукты, богатые клетчаткой, более сытные и богаты энергией.
Избегайте продуктов «плохих углеводов» с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки или питательных веществ. К ним относятся: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные пищевые продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
4. Ешьте полезные жиры
Pexels
Жирная пища очень калорийна, и ее следует есть в умеренных количествах. Чтобы помочь похудеть и контролировать вес, ваш рацион должен включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами», или «правильными жирами».
Ненасыщенные жиры — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — способствуют здоровому уровню холестерина в крови и хорошему здоровью сердца и сосудов.
Источники хороших жиров
- Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масла.
- Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, льняное семя и семена тыквы.
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.
Насыщенные жиры, так называемые «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Ограничьте насыщенные жиры, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и постную свинину.
5. Откажитесь от ограничительных диет и сделайте выбор в пользу здорового образа жизни
Pexels
Сегодня индустрий диетологии предлагает массу самых разных диет, которые могут помочь похудеть: низкоуглеводные, палео- или кето-диеты. Однако, до сих пор не накопилось достаточно исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.
Ваша цель не только в том, чтобы похудеть, но и в перспективе поддерживать более здоровый вес постоянно. Поэтому ваша стратегия здорового питания должна быть такой, чтобы вы смогли выработать привычку правильно питаться на всю жизнь. Для этого важно принять здоровые решения, которые не идут вразрез с вашими предпочтениями в еде и традициями.
Одна простая стратегия, которая поможет вам сделать правильный выбор в еде и есть порции подходящего размера, — разделить тарелку на три части.
Три части «здоровой тарелки»:
- Половина: фрукты и некрахмалистые овощи
- Четверть: цельнозерновые
- Четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо.
Когда стоит обратиться к врачу
Американская диабетическая ассоциация рекомендует рутинный скрининг с диагностическими тестами на диабет 2 типа для всех взрослых в возрасте 45 лет и старше и для следующих групп:
- Люди моложе 45 лет с избыточным весом или ожирением и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом..
- Женщины, перенесшие гестационный диабет.
- Люди, у которых диагностирован предиабет.
- Дети с избыточным весом или ожирением, у которых есть семейная история диабета 2 типа или другие факторы риска.