Правильно питаться — это увлекательно. Цифры говорят о том, что нам нужно съедать в неделю несколько десятков разнообразных продуктов-источников пищевых волокон. Предлагаем квест: съедайте и записывайте виды клетчатки в вашем рационе. Сколько и чего — подскажем.
Pexels
Ферменталист и нутрициолог Юлия Мальцева рассказывала нам в интервью, что в неделю человеку желательно съедать 40 разных видов продуктов, содержащих клетчатку. По данным специалистов Университета образовательной медицины, их число достигает 50. Растительные волокна — это пребиотик, то есть пища для полезных представителей микрофлоры кишечника. Поскольку разновидности бактерий исчисляются миллионами, им необходимы разнообразные виды волокон, и все любят что-то «свое». Накормить больше бактерий и поддержать разнообразие здоровой микрофлоры поможет разнообразное питание, ферментированные продукты и большое количество клетчатки каждый день.
Чем полезна клетчатка?
Unsplash
Ученые называют клетчатку базой, основой здорового питания. Она (и продукты ее ферментации, и бактерии, которые она питает) помогает:
- снижать риски диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инсулинорезистентности,
- поддерживать нормальный уровень холестерина,
- предотвращать скачки сахара в крови,
- контролировать объемы пищи (волокна набухают в ЖКТ и сохраняют сытость), соответственно, поддерживать нормальный вес,
- поддерживать здоровье иммунитета,
- а также ведутся исследования, по предварительным данным которых клетчатка помогает предотвращать инфекции и улучшает настроение и память.
Как обеспечить разнообразие источников клетчатки
Pexels
Заведите пищевой дневник именно для продуктов с клетчаткой. Воспринимайте это как квест. Изучайте рецепты, прилавки на рынке, спрашивайте друзей, слушайте лекции диетологов: растительных продуктов в природе и на прилавках магазинов гораздо больше 50, часто они находятся просто не в нашем поле зрения. Вы можете стать счастливчиком, который впервые попробует маринованную черемшу или, например, микрозелень. Сочинять, что положить в тарелку, может быть весело и азартно.
Помните, что источниками клетчатки являются не только фрукты и овощи, а также
- орехи
- специи
- ягоды
- семена
- цельное зерно
- травы/зелень/микрозелень
- крупы/бобовые
- отруби/шелуха зерна
- сухофрукты
- засушенные растения/готовая клетчатка в форме порошка
- ферментированные растительные продукты.
При этом напитки из растений или растительные масла не содержат клетчатки (в жидкости нет волокон), так что их в список 50 растительных продуктов в неделю не добавляем.
Достаточно ли веточки укропа в день?
Unsplash
К сожалению, нет. Но вы обязательно впишите ее в «дневник клетчатки», так как она учитывается в общей массе съеденных пищевых волокон как отдельный продукт (один из 50 в неделю). В сутки человеку необходимо съедать около 30 гр клетчатки, а в одной порции овощей — всего 5 гр. А вот полчашки бобов содержат уже 7-8 гр растительных волокон. Так что сочетание самых разных источников клетчатки в сутки — настоящий квест. Кстати, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать клетчатку из продуктов, а не из добавок, так как последние не отличаются разнообразием. Фантазируйте и играйте в игру: съешь 50 (или хотя бы 40) разных источников клетчатки неделю, и наблюдайте за изменениями в своем здоровье.