В эпоху нулевых нас настигло понятие «на позитиве»: выглядело оно чаще всего натужно и в жизнь воплощалось постоянной улыбкой и нежеланием слушать о проблемах других людей. С тех пор мы продвинулись далеко вперёд, но давайте вспомним, что значит быть позитивным — и как этого достичь.
Freepik
Стремление быть «на позитиве» и сегодня демонстрируют те, кто советует друзьям в их трудные минуты «искать светлую сторону» или «взять себя в руки». Нет, они не издеваются. Но любому из нас, кто когда-либо был раздавлен разрывом отношений или потерей работы, или отдавал все силы заботам о больном члене семьи, такие призывы — пустые слова. Из серии «легче сказать, чем сделать». Отпустите таких советчиков — и приготовьтесь помочь себе сами.
Ликбез: быть позитивным человеком — не значит постоянно излучать жизнерадостностей настрой. Позитив больше связано с устойчивой и реалистичной реакцией. «Самое полезное определение позитивного настроения — это надежда и уверенность в своей способности справиться с трудностями, а также помнить о том, что не бывает всё плохо навсегда», — объясняет Джо Эклер, практикующий психотерапевт и автор книги I Can’t Fix You-Because You’re Not Broken: The Eight Keys to Freeing Yourself From Painful Thoughts and Feelings («Я не могу тебя исправить, потому что ты не сломлен: 8 ключей к избавлению от мыслей и чувств, приносящих боль»).
Эклер определяет позитивность как способность находить более солнечные моменты в негативных ситуациях. Этот навык может крайне положительно повлиять и на качество вашей жизни, и на долголетие: доказано, что люди с высоким уровнем оптимизма живут в среднем на 11-15 процентов дольше. И не просто дольше, а счастливее. Но даже если вы склонны к пессимизму — не все потеряно. Есть множество техник позитивного мышления, способных помочь научить свой мозг более светлому мировоззрению. Они довольно просты и очень эффективны.
Найти личную мантру — и повторять ее
Исследования показали, что разговор с самим собой, как с лучшим другом, может повлиять на ваши мысли, чувства и поведение. Особенно, если вы говорите во втором или третьем лице: «Ты можешь пройти через это» или «Она справится с этим» вместо «Я справлюсь».
Заведите личную мантру и читайте её в начале дня и в моменты, когда все кажется безнадежным . Это может быть что угодно: воодушевляющее заявление в духе «Ничто не заставит меня разлюбить жизнь», популярная поговорка («Когда закрывается дверь — открывается другая») или каноническое «Я подумаю об этом завтра». Вариантов множество! Мантры могут принести легкое облегчение и напомнить, что всё станет лучше, даже если сейчас полный отстой.
Попытайтесь извлечь уроки из своих негативных мыслей
Часто попадаете в петлю беспокойства? Склонны все чрезмерно анализировать? Или мысленно работаете над презентацией не самого удачного недавнего проекта? Этот процесс, в котором мы постоянно воспроизводим или анализируем неприятные события прошлого или думаем об их возможности в будущем, может быть бесконечным и отравлять сознание. Попробуйте превратить подобные размышления в задачку, которую надо решить. Вместо того, чтобы зацикливаться на самой проблеме (например, «Не могу поверить, что провалил это собеседование!»), сосредоточьтесь на ее решении: «Что я могу сделать, чтобы не провалить следующее собеседование»?
В болезненных ситуациях будьте добры к себе
На любой жизненной дороге есть ухабы. «Когда вы с ними столкнётесь — расслабьтесь и позвольте себе прочувствовать собственные эмоции, какими бы грустными они ни были», — советует доктор Эклер. Попытки подавить стресс или горе не только бесполезны, но и вредны. Те, кто подавляет свои эмоции, подвергаются более высокому риску заболеваний и даже преждевременной смерти. Исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, пришло к выводу: если люди принимают, а не осуждают свой психический опыт, — они могут достичь лучшего психологического здоровья. Хотя бы потому, что принятие помогает им испытывать меньше негативных эмоций в ответ на стрессоры.
Freepik
Начните разговор с положительной эмоции
Слова имеют большое значение не только с точки зрения того, как вы себя чувствуете, но и того, как вас воспринимают другие. «Один из основных способов передачи стресса — вербально, — объясняет Мишель Гилан, автор книги Broadcasting Happiness (“Передавая счастье»). — Начало разговора с положительного утверждения задаст более оптимистичный тон». Например, когда кто-то на работе спросит, как ваши дела, попробуйте сказать что-нибудь беззаботное, например: «Я только что съел на обед лучший сэндвич с индейкой и авокадо. А как проходит твой день?» вместо раздражённого: «Я так напряжён и занят!» Это приведет в позитивное русло не только разговор, но и ваш разум. Не говоря уже о том, что излучение положительной энергии даёт больше шансов ее получить.
Практикуйте благодарность ежедневно
Никогда не недооценивайте силу благодарности. Ее рекомендуют многие знаменитости — например, Леди Гага, о которой мы недавно писали. Тем более что такая практика не потребует сил. Каждый день перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны, — от звонка подруги, мурлыканья кошки, солнечного луча до неожиданно вкусного хлеба. Переживите эти приятные моменты заново. Попробуйте написать письмо кому-то, кто был особенно добр к вам, — это тоже дарит ощущение, похожее на счастье. Еще один шаг вперед — ежедневные текстовые сообщения близким. В общем, расширьте цикл благодарности и доброты.
Выходи на улицу
Давно доказано, и мы не раз писали: времяпрепровождение на природе стимулирует позитивное мышление и снижает стресс, а также повышает творческие и познавательные способности. Да и просто полезно для здоровья. Не нужно идти в поход на полдня, чтобы природа подарила вам своё волшебство. Даже двадцатипятиминутная прогулка в день значительно улучшит общее самочувствие человека! Добавьте растений в дом и офис, смотрите сцены природы на YouTube. Красота матери-природы всегда даёт позитив, главное — отдаться ее созерцанию.
И снова медитация
Простите, если пишем о ней слишком часто, но медитация действительно реактор позитива. Да, она, как и природа, не поможет вам оплатить счета, но снизит стресс и тревогу, научит осознанности и улучшит сон. Цитируем Джо Эклер: «Осознанность всего на несколько минут в день учит нас, что все меняется, облегчая боль и даря надежду в темные моменты. Это также поможет укрепить практику наблюдения отрицательных мыслей, которые любит вызывать ваш мозг».
Легенда тележурналистики Опра Уинфри советует начинать осознанность с малого. «Когда вы находитесь в душе или ванне, просто окунитесь в воду. Оцените аромат мыла. Думаете, это пустяки? У меня был момент, когда я полностью ощутила запах геля для душа. Этот аромат, удовольствие от тёплой воды и ощущение привилегии чистоты наполнили меня до слез». Такие мгновения остаются в сознании и могут поддержать в будущем, как маркеры света и тепла.
Отдавай другим
Волонтерство приносит пользу не только получателю. Многие волонтеры отмечают значительное улучшение отношения к собственной жизни. Они начинают уважать себя, они делают реальное добро людям и не могут не заметить, что другим бывает хуже, чем им.
Так что начинайте сотрудничать с местным приютом для животных или бездомных, с близлежащей школой, больницей или пунктом помощи пострадавшим от бытового насилия. Найдите то, что вам подходит, и вы будете постоянно сталкиваться с более серьезными проблемами, чем ваша собственная. Кстати, существует множество значимых виртуальных волонтерских возможностей, которыми вы можете заниматься, не выходят дома.
Практикуйте случайные добрые дела
Даже небольшое проявление доброты может иметь воодушевляющий эффект. Доказано: пять добрых поступков в день (да хотя бы в неделю) даёт ощущение счастья и собственной силы. Самый крохотный жест — подбросить друга или пропустить кого-то впереди себя на кассу супермаркета… Нужны еще идеи? Купите продукты для пожилого соседа, отправьте цветы подруге, сделайте комплимент первому встречному, сдайте кровь, оплатите чашку кофе человеку, стоящему за вами в очереди, помогите старику записаться на прием для вакцинации COVID-19 или оставьте щедрые чаевые старательному официанту. Делая что-то доброе для незнакомца, вы доказываете себе и другим, что в мире существует доброта.
Регулярно делайте физические упражнения
И снова Капитан Очевидность, ну и что? Мы не устанем повторять: тренировки гарантированно улучшат ваше настроение. Даже если речь идёт о 10 минутах в день. Кстати, связь между упражнениями и повышенным уровнем счастья не связана с конкретным видом тренировки — преимущества есть у любой физической активности, будь то онлайн-занятие, быстрый урок йоги во время работы дома или бег на 5 км.
Не старайтесь изо всех сил
Слишком большое давление на себя ради ощущения благополучия может привести к противоположному эффекту. Не надо циклиться на мыслях о том, как стать счастливым. Предпринимайте действия — включая те, о которых мы написали.