Ретроградный меркурий, ПМС, гормоны, стресс, сложности на работе и в личной жизни могут привести к состоянию уныния. Когда мир кажется враждебным и опасным, проблемы видятся везде и наваливаются одна за другой. И опускаются руки, и нет желания, сил и мотивации делать хоть что-то, — все равно ведь не получится. Жизнь – боль. Мозг зацикливается на плохом. Что делать с такими состояниями? Разбираемся.
Freepik
Сначала проверьте, нет ли у вас депрессии. Именно ее религия «назначила» смертным грехом из-за сомнения в любви Отца небесного. Тогда не было шкалы Бека, психиатров и диагностики. Сейчас депрессия успешно лечится медикаментами, самое главное — не запускать болезнь. «Звоночек» — мир потерял краски, совершенно нет сил вставать и что-то делать (включая самообслуживание) и часто появляются мысли, что жить незачем. То же касается посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после серьезных жизненных потрясений: без профессиональной психологической помощи не обойтись.
К сожалению, химические изменения в мозге не исправишь бегом, медитацией или поддержкой близких. Но если у вас с оптимизмом и желанием жить все в порядке, и мучает, скорее, состояние тревоги, скуки, самобичевания и упадка, — предлагаем несколько способов себе помочь.
Выкорчевывайте негативные мысли
Об этом хорошо пишет врач-диетолог, к.м.н. Андрей Беловешкин. В стрессе мозг достает негатив из памяти и буквально навязывает неустойчивой психике как объяснение всех проблем. Это знание поможет подняться над проблемой и наблюдать как бы со стороны, что вытворяет мозг. Понимая при этом, что в реальной жизни все не так. Ищите подтверждение в мелочах. Выглянуло солнце, вовремя приехала доставка, красивые цветы на подоконнике, на шёлковую наволочку прилегли, маникюр сделали – всегда есть, за что зацепиться и от чего оттолкнуться, чтобы выплыть из уныния. Жизнь не ополчилась на вас, она просто идет, и в ней случается разное. Сосредоточьтесь на той ее части, где есть прекрасное и надежное.
Работайте с ограничивающими убеждениями
Когда надо что-то сделать — сковывают, ограничивают и тянут на дно повторяющиеся мысли: «Я глупая», «Я недостойна», «Я никому не нужна», «Это не для меня», «Я не справлюсь, это бесполезно». Меняйте установки. Директивно. Проговаривая внутри себя альтернативные варианты. Напишите замещающий список самых смелых фактов про себя в настоящем времени. Как будто все уже происходит. Не стесняйтесь, даже если это слишком дерзко для вас. И повторяйте их про себя (для начала можно по таймеру) хотя бы по 5 минут в день. Важно формулировать мысль в деталях. И очень помогает визуализация: представлять в картинках.
Так вы обучаете мозг воспринимать себя по-другому и побуждать к действиям. «Я каждый день читаю по 30 страниц. Я легко общаюсь с людьми. Я нашла достойную работу и получаю зарплату (цифра должна быть конкретной, подходящей вам). Я живу в доме синего цвета с плетеными ковриками в прихожей и ванной с небесно-голубой плиткой». «Я встретила мужчину ростом 1.90, который каждый день варит мне кофе арабика и ездит со мной на велосипедные прогулки». И так далее. Укореняйте позитивные мысли и установки в голове. Это работает! Об этом подробно пишет канадский писатель, преподаватель, тренер по саморазвитию, автор книг по личностному росту Джон Кехо — у него можно пройти тренинг по управление разумом.
Не устаем советовать йогу
Выработайте рефлекс: захотелось на диван унывать – срочно включайте онлайн-занятие и окунайтесь, преодолевая лень. Обычно в йоге мягкий вход, сложные асаны начинаются после разогрева, когда вы уже втянулись. Йога влияет буквально на все органы тела и помогает приводить к балансу гормоны. После занятия физически невозможно чувствовать уныние, и тело благодарно за заботу о нем. «Кэш» мозга очищается, появляется ясность ума и состояние радости. Кстати, любимые спортивные лосины и топ уже настраивают на бодрый лад! И да, не обязательно йога. Интернет-совет «не знаешь, что делать, качай попу» — абсолютно рабочий.
Погружение в себя
Медитации и практики mindfulness с сосредоточением на мелочах окружающего мира здесь и сейчас – тоже прекрасно помогают от «самокошмарения». Хотя мы понимаем, что для многих это что-то непонятое и далекое и начинать просто лень, да и неясно, как. Предлагаем вариант, как быстро и просто это сделать.
Быстрая и простая инструкция
Сядьте удобно на стул, прочно укорените ноги на полу, прочувствуйте, как стопы касаются пола всей поверхностью. Закройте глаза и наблюдайте, как вы дышите (не меняйте дыхание, просто наблюдайте). Обращайте мысленное внимание по очереди на каждую часть тела. Рука ощущает кромку рукава, покалывает предплечье, в животе урчит, в районе пупка осязается резинка от брюк. И так далее. Просто всем вниманием погружайтесь в себя.
Понаблюдайте так за собой пару минут. Откройте глаза.
Смотрите на предметы и сосредотачивайтесь на них. На их цвете, форме, мелких особенностях, узоре, фактуре, предназначении. Это – мир. А не что-то угрожающее и непонятное, чего нельзя увидеть глазами. Нет ничего страшного! Есть вазочка с небольшим сколом на горлышке, шкатулка с любимым браслетом и сережками, вешалка, на которой неровно висит белая рубашка с закатанными рукавами. Вот это сейчас – мир. Успокаивает. Возвращает в реальность.
Средство, которое всегда срабатывает
Ну и, конечно, позвоните другу или близкому человеку, с которым любите болтать. И болтайте всласть. Предупредите: сейчас я тебе немного поною, а ты послушай. Начните ныть, но скоро надоест. С другом/подругой столько всего можно обсудить — от сплетен до воспоминаний. Или договориться о встрече в любимой кондитерской. И думать о грядущем рафе с эклером на красивой тарелочке, а не апокалипсисе.
Мы можем управлять нашими эмоциями, найдите свои инструменты «подкручивать» настроение в унылые моменты.