За год интервального голодания мне, автору статьи, удалось сбросить 30 килограммов. Как говорят в один голос диетологи: важно не только похудеть, но и удержать вес. Рассказываю, как мне это удается в течение двух лет.
Unsplash
Привычка формируется 21 день. Примерно за это время мне удалось научиться интервальному голоданию. Сегодня мой период без еды составляет в среднем 19 часов. Прием пищи — в 11 утра и в 16.00. Организм привык, выработался рефлекс, голод «включается» и «выключается» в одно и то же время. Если я его сдвигаю, не страшно. Потом все возвращается на круги своя. Так что привычка питаться в определенное время вырабатывается достаточно быстро. А вот привычка оставаться стройным после похудения может формироваться несколько лет. Любая диета чревата срывами, и интервальное голодание не исключение. Что мне помогает не срываться и не набирать обратно десятки килограммов?
1. Теплая вода по утрам.
Два стакана теплой воды каждое утро без исключения. Она помогает «запускать» желудок и подготавливает организм к приему пищи. После питья я еще занимаюсь спортом и только потом начинаю есть.
Unsplash
2. Занятия дыхательными упражнениями и йогой по утрам
Я нашла для себя «быстрый» комплекс бодифлекса и делаю его утром. Время варьируется от 7 до 9 утра, зависит от занятости и планов на день. Если у вас офисная работа и четкий график, просто внесите 15 минут зарядки в распорядок дня. И, например, уменьшите время пребывания в соцсетях. Я не останавливаюсь на одном бодифлексе. Добавляю к комплексу силовые упражнения: «стульчик» (стоять с согнутыми ногами, опираясь лопатками на стену), планку. Это еще 2-5 минут (в зависимости от того, как долго вы можете простоять в этих позициях). Также периодически, когда есть время, хожу на вечерние групповые тренировки по йоге и пилатесу. Недавно нашла интересный онлайн-курс по йоге и тоже его практикую дома, когда получается. Все делаю по мере возможности, кроме бодифлекса, его — каждый день. Тоже привычка, сначала много пропускала, потом освоилась.
3. Привычка ходить везде, где возможно
Если есть выбор: быстро доехать на транспорте или дойти за 20 минут, выберу дойти. Случаются и полуторачасовые прогулки до далеких объектов (не так часто, как хотелось бы, но стремлюсь). Конечно, хожу по лестнице вместо лифта. Всегда. Мне удобно: живу на четвертом этаже. Но и на девятый в гости тоже поднимаюсь по лестнице. На шестнадцатый или двадцать пятый не пробовала. Наверное, так высоко поеду на лифте. Важно не проваливаться в фанатизм.
4. Есть сытно и включать в рацион много полезных жиров
Я не ограничиваю себя в еде. Совсем. Никакого подсчета калорий и «листа салата с кефиром» за сутки. В пищевое окно ем обильно, сытно и вкусно. Подозреваю, что я не совсем избавилась от компульсивного переедания и оно иногда случается, но не часто и в любом случае в рамках пищевого окна. Сесть полностью на низкоуглеводное питание у меня не получилось, по полезных жиров в рационе больше, чем раньше. Жирная рыба и авокадо прекрасно насыщают. И, кстати, даже когда я ем «много», это не сравнимо с теми порциями, которые влезали в растянутый желудок, когда я весила 100кг.
Unsplash
5. Работа, дети, дом
Постоянная занятость чем-нибудь не дает мне переедать. Четверо детей, работа, дом и квартира — есть чем заняться каждую минуту времени. При том, что я не отношу себя к трудоголикам, но, кстати, на интервальном голодании стало проще ориентироваться в многозадачности. Если хочешь есть, разбери полку со скомканными вещами или отмой дверцы кухонного шкафа. Еще вариант- выпей горячего чая. Часто голод — это жажда. В 90% случаев после этих действий голод проходит. Если он невыносимый — нужно поесть. И подумать, как снизить количество углеводов в следующий прием пищи (это они дают скачок инсулина, а потом резкое падение, от чего сильно хочется есть, до дрожащих рук и головной боли).
6. Сон
Во время младенчества моих детей установила четкую связь недосыпа и переедания. Чем меньше спишь, тем больше ешь. Теперь стараюсь не зависать в соцсетях и ложиться не позже 11.00. Стало получаться (хоть и с перебоями). Когда я начала нормально спать, жизнь вообще заиграла новыми красками и самочувствие стало в разы лучше. А также память и мыслительные способности. Всех призываю: спите всегда, когда возможно! Не упускайте шанс продлить молодость и стройность.
7. Чит-милы
Каждый Новый год я в час ночи ем оливье и пью шампанское. Без капли сожаления или чувства вины. Потом отсчитываю 16 часов и выравниваю график голодания. Ни разу за три года это не привело к набору веса (год я худела и два года вес держится с погрешностью 2 килограмма плюс-минус). Иногда я позволяю себе все нарушать. Но потом возвращаюсь. И не злоупотребляю читмилами. Устраиваю их не чаще раза в пару недель. Иногда в месяц.
Абсолютно все действия — дело привычки. Если есть цель, то выработать привычку возможно. Удерживайте устраивающий вас вес и живите полноценно!