Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT (по-русски — ВИИТ) обрела популярность. Она занимает мало времени и сжигает очень много калорий даже после ее окончания.
Unsplash
HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Сертифицированный тренер групповых программ, участник международных фитнес-конвенций World Class, Mioff, участник и призер всероссийских соревнований по велоспорту и триатлону, золотой призер Чемпионата России по велоспорту на шоссе в категории Masters, призер Деминского веломарафона Евгения Богдяж рассказывает, как выглядят HIIT-тренировки. Плюс несколько их преимуществ.
Как выглядят тренировки HIIT?
Этот вид нагрузки довольно популярен в последнее время, хотя появился еще в 70-х годах. HIIT- тренировки включают в себя короткие интервалы интенсивной работы, чередующиеся с интервалами отдыха. Дизайн тренировки (длина интервалов работы/отдыха и их количество) может быть различным и зависит от целей и подготовленности ее участников.
Распределение времени
Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 секунд существенно отличается от отдыха в течение 40 секунд и работы в течение 20 секунд, при этом более длительные периоды работы обычно повышают выносливость, а более короткие — мощность.
Периоды отдыха
Отдых может быть полным или активным. На примере велотренажера активное восстановление происходит, когда вы медленно крутите педали. Это может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом интенсивной работы.
Виды и количество упражнений
Изначально принцип HIIT использовался в циклических видах спорта: бег, велосипед. Сегодня интенсивно тренируются и с весами, и даже с собственным весом. Количество видов упражнений за одну тренировку может варьироваться: либо вы выполняете цикл разных упражнений, не повторяясь, либо выбираете всего одно-два и делаете их каждый интенсивный период. Первый вариант задействует больше групп мышц, второй позволяет выполнить больше за то же время (вы не отвлекаетесь на смену и переключение тренажеров).
Нагрузка во время интенсивных периодов
Очень важно найти тот максимум интенсивности, которого вы сможете придерживаться до конца тренировки. Если вы выкладываетесь в начале так, что к концу не хватает сил, тренировка не получится. Старайтесь поддерживать постоянный уровень усилий на каждом интервале.
Какие плюсы для здоровья у высокоинтенсивных занятий?
Согласно многочисленным мета-исследованиям, HIIT тренировки выигрывают по сравнению с MICT (длительные тренировки средней интенсивности). Они в большей или в сравнимой степени (при меньших временных затратах) вызывают следующие адаптационные изменения в организме людей с нарушениями метаболизма, вызванными образом жизни:
- Повышают МПК (максимальное потребление кислорода),
- Снижают давление,
- Улучшают липидный спектр крови,
- Нормализуют уровень сахара в крови,
- Уменьшают окислительный стресс и воспаление,
- Повышают чувствительность к инсулину и функцию бета — клеток поджелудочной железы,
- Удовольствия от HIIT-тренировок, как правило больше, они редко занимают более 30 минут и могут быть достаточно разнообразными.
Сжигание калорий
Unsplash
На HIIT-тренировке вы сжигаете калории не только во время, но и после нее. Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки. Ваше тело возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям и в это время тоже сжигает калории. Этот эффект увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.
Важно учитывать детали
- Большинство исследований рассчитывает интенсивность интервалов в процентах от МПК (максимального потребления кислорода), используя либо частоту пульса на МПК либо мощность на МПК (у велосипедистов). И то и другое требует специального тестирования с использованием газоанализа. Делать HIIT, рассчитывая пульс по формулам, не всегда бывает корректно.
- Также надо понимать, что если вы делаете HIIT беговой тренировкой или на велостанке — тут достаточно легко дозировать интервалы по интенсивности и длительности, техника движений вряд ли сильно пострадает, нагрузку легко распределить. Если же вы, например, только начали заниматься и хотите сделать HIIT, используя упражнения: берпи, прыжки и прочее, то тут растёт вероятность получить травму, потому что сложно контролировать технику при высокой скорости упражнений. Выбирайте те виды упражнений, в которых вы уверены и которые способны выполнять на высоких скоростях.
- При всех своих преимуществах высокоинтенсивные тренировки не должны занимать более 20 процентов вашего тренировочного времени, иначе высок риск получить обратный эффект — снижение всех показателей и просто нежелание что-либо делать. Выберите такое количество раундов, которое вы можете осилить. Как только привыкнете — добавляйте по одному раунду.