Позанимались после долгого перерыва или более интенсивно, чем обычно, и заболели мышцы? Это называется крепатура, и в ней мало приятного. Как избежать боли в мышцах после спорта?
Pexels
Когда вы занимаетесь спортом, важно не только грамотно делать упражнения, но и восстанавливаться, соблюдать режим питания, сна и в принципе вести здоровый образ жизни. Если мы игнорируем рекомендации по нагрузкам и диете, можем заполучить отсроченную сильную боль в мышцах после тренировки. До такой степени, что будем пару-тройку дней с трудом ходить и двигать перетренированными частями тела. А зачем нам терять на боль и ограничения несколько дней жизни?
Сертифицированный тренер групповых программ, участник международных фитнес-конвенций World Class, Mioff, участник и призер всероссийских соревнований по велоспорту и триатлону, золотой призер Чемпионата России по велоспорту на шоссе в категории Masters, призер Деминского веломарафона Евгения Богдяж объясняет, почему случается крепатура и как ее предотвратить.
Во-первых, отложенная боль в мышцах после тренировки — это повреждение
По сути сильная мышечная боль после тренировки сигнализирует о сильном повреждении и воспалении мышц, что плохо влияет на организм, увеличивает уровень воспаления и замедляет (а иногда и сильно отбрасывает назад) тренировочный процесс.
Не взваливайте на себя чрезмерную нагрузку
Боли в мышцах можно избежать, если не брать на себя сразу высокую нагрузку, а после отпуска/перерыва — начинать с нагрузок на порядок ниже, чем до, и постепенно повышать, доводя до прежнего уровня. Это бывает сложно: человек отдохнул и готов тренироваться и, конечно, не хочет делать меньше, чем до отдыха. Новички часто рвутся в бой и хотят быстрого результата и в итоге получают сильную мышечную боль.
Ешьте здоровую пищу
Также важно стараться избегать продуктов, увеличивающих воспаление (в первую очередь, обработанного мяса, полуфабрикатов, фастфуда, еды с быстрыми углеводами, рафинированного зерна, магазинных сладостей, сладких напитков) и алкоголя. Чем больше нагрузки, тем более строгим должен быть подход к питанию и режиму — нужно много сил на восстановление. Спортсмены это знают, а обычные люди часто не придают значения качественному сну и диете, наоборот допуская больше ошибок (думая, что «я же потренировался и мне можно»). Питание при тренировках должно быть сбалансированным и обязательно содержать белок и «долгие углеводы» для энергии, клетчатку, которая продлевает чувство сытости. Нельзя приступать к тренировкам абсолютно голодными, важно перекусить за час до начала, например, йогуртом с фруктами или цельнозерновым хлебом с яйцом, и через час после тренировки восстановить силы похожим набором продуктов.
Разминайтесь и тянитесь
В целом, важно уделять внимание разминке до начала интенсивной тренировки, мышцы нужно грамотно разогревать. Об этом читайте здесь. И не пренебрегайте растяжкой! Во время разминки выполняйте динамическую растяжку вместе с упражнениями, после тренировки посвятите 5 минут статической растяжке (тянитесь, замерев на несколько секунд в одной позе). Также старайтесь тянуться каждый день после пробуждения. А еще раскатывайте периодически мышцы на ролле или валике. Гибкие, проработанные мышцы меньше подвержены крепатуре.
Пейте достаточно
Пить важно до, во время и после тренировки. За час до начала выпейте бутылку 500 мл воды, во время нагрузок пейте каждые 10-20 минут примерно по стакану воды, и хотя бы 500 мл — после. Не допускайте обезвоживание, оно в том числе вредит вашим мышцам!
И наладьте сон
Чтобы мышцы служили вам полноценно, важно вести в целом здоровый образ жизни и в частности — качественно спать. Постарайтесь наладить режим сна и ложиться в одно и то же время (как и просыпаться). Откажитесь от экранов хотя бы за час до сна и не используйте кровать для других целей, кроме полноценного отдыха.
Не допускайте резких перепадов нагрузки
В дни, когда нет тренировок, продолжайте вести активный образ жизни — гуляйте, ездите на велосипеде, не стоит лежать пластом и после этого идти на интенсивную тренировку. Двигаться важно каждый день.