Как накормить ребенка перед школой, чтобы и он зарядился энергией, и вы не опоздали на работу? И почему завтрак так важен?
Unsplash
Наступил новый учебный год. Из-за антикоронавирусных мер классы разделили по времени начала уроков, и некоторым ученикам придется приходить в учебное заведение не раньше 9.15 утра. Завтрак в школах, как правило, начинается после одного или нескольких уроков. Так что в случае позднего начала это, скорее, уже перекус перед обедом. И не все дети способны терпеть голод и дожидаться похода в школьную столовую. Так что после сна и гигиенических процедур их нужно кормить завтраком. Каждый школьный день!
Почему завтракать нужно?
Бывает, дети отказываются завтракать. Вместо того, чтобы поддерживать эту не слишком здоровую идею, попробуйте сместить ужин на более раннее время и обеспечить ребенка активностями в течение дня, чтобы помочь наладить режим питания, в котором обязательно должен быть завтрак. Это, по сути, самый важный прием пищи. Пропуск завтрака грозит перееданием днем, повышенной тягой к сладкому и джанк-фуду, развитием ожирения и снижением умственных способностей. Не позавтракавшему человеку сложнее усваивать материал на уроках, он более вялый на физкультуре, и его организм хуже усваивает микронутриенты из еды.
Важно! Не кормите детей продуктами с сахаром по утрам. Он вызывает скачки сахара в крови, после резкого падения наступает сильный голод, и ребенок может почувствовать себя нехорошо в ожидании второго школьного завтрака. А вот белок, правильные жиры и клетчатка («длинные» углеводы»), наоборот, полезны, пищевые волокна помогают дольше сохранять чувство сытости.
Чем накормить ребенка перед школой (на скорую руку и при этом полезно)
Питательность завтрака очень важна. Если ребенок поест хлопьев из белой муки с сахаром, залитых молоком, — это не тот баланс микронутриентов, который сделает его умнее, сильнее и веселее и зарядит энергией на день. Но у родителей нет времени готовить сложные блюда и высчитывать количество клетчатки-белков-жиров-углеводов! Им на работу, утром все спешат. Вот несколько идей сбалансированного завтрака на скорую руку.
Яйца
Беспроигрышный вариант! Яйца — кладезь полезных веществ, витаминов A, В, K, D, E, минералов — от магния. В желтках к тому же содержатся антиоксиданты, а белок необходим как строительный материал для растущего организма.
Яичница или вареное яйцо — дело нескольких минут. Кстати, если хотите яйцо в мешочек — варите 3 минуты после закипания. Если же надоели стандартные блюда из яиц и хочется добавить клетчатки, а дети отказываются от овощей в яичнице, попробуйте яичные «маффины»: смешайте в миске яйца, соль, перец и измельчённые овощи, смесь залейте в формы для кексов, смазанные маслом, и поставьте в духовку на 12-15 минут (до готовности). Ваших действий — минимум.
Еще вариант быстрого сытного завтрака — омлет «фриттата»: просто взболтайте яйца, посолите-поперчите, вылейте смесь на сковородку и посыпьте сверху ветчиной и сыром. Но не забывайте про клетчатку! Для здорового завтрака необходимо съесть овощ или фрукт, чтобы детский кишечник получил порцию пребиотиков. К омлету подойдет огурец вприкуску или добавленный во время готовки помидор, если ребенок не против — посыпайте все блюда зеленью.
Страты — французские гренки из цельнозернового хлеба
Это более здоровый вариант гренок из белого хлеба и яиц, посыпанных сахаром. Возьмите кусочки цельнозернового хлеба, богатого клетчаткой, посыпьте ягодами и залейте сверху смесью яиц и молока с щепоткой ванилина. Оставьте на ночь в форме для запекания в холодильнике, а утром отправьте в духовку и запекайте на 180 градусах примерно полчаса.
Овсянка в банке и в любом другом виде (а также другие цельные крупы)
Только цельная, самая «грубая», тот геркулес, который долго варится. Это длинные углеводы, клетчатка, энергия. Если нет времени, засыпьте и залейте ингредиенты с ночи в мультиварку и установите отложенный старт: овсянка будет готова к нужному времени. Добавьте в нее фруктов и/или ягод.
Вкусный сытный и питательный вариант овсянки, который можно приготовить с вечера: засыпьте зерно в банку, залейте кефиром или йогуртом без добавок, смешайте с небольшим количеством меда (можно добавить порошок какао), нарежьте туда же много кусочков фруктов, насыпьте немного орехов — фантазируйте! Закройте банку и оставьте в холодильнике настаиваться на ночь. Утром смесь превратится во вкуснейший пудинг, который не требует термообработки: его вкусно есть ложкой прям из банки.
Если надоела овсянка и ребенок готов пробовать другие виды крупы, то приготовьте бурый рис, киноа, сорго или просо. В цельнозерновых крупах много клетчатки, белка, витаминов и минералов, готовить их просто, как любую другую кашу, польза — на весь день.
Простые непростые бутерброды
Суперспособ соединить все нужные питательные вещества в одном завтраке, приготовленном на скорую руку.
Намажьте цельнозерновой хлеб:
- рикоттой — и сверху обильно посыпьте свежими или размороженными ягодами;
- арахисовой пастой — и добавьте либо тех же ягод, либо нарезанный банан.
- томатным соусом (не кетчупом!) и сверху положите смесь кусочков авокадо, помидоров, чеснока и рукколы, сбрызнутых оливковым маслом.
- сливочным маслом — и накройте кусочками красной рыбы и веточкой укропа.
Если нет времени есть
Можно дать ребенку питьевой завтрак. Например, смузи из самых разных фруктов, ягод и ложки меда, молочный коктейль с бананом как основой и также разными добавками по вкусу, или йогурт/кефир, богатые пробиотиками, с добавленными кусочками фруктов и орехами.
Все эти блюда содержат большинство необходимых ребенку микронутриентов для бодрости, хорошей работы мозга, роста и развития. Фантазируйте и соединяйте жиры, белок и клетчатку так, как нравится вашему школьнику. Сделайте его утро ярким, бодрящим и сытным. Начните с 1 сентября!