Ученые Гарварда обнаружили, что количество калорий в процессе похудения не так важно, как качество еды и здоровый образ жизни. А с калориями все не так прямолинейно.
Unsplash
До сих пор множество диетологов придерживаются простой математики: снижаете в рационе количество калорий (то есть ведете их строгий подсчет) — теряете килограммы. Гарвардские ученые объясняют, почему это не работает.
Устаревшая идея «сколько съел — столько получил»
«Эта идея о том, что вес уходит потому, что расходуются калории, которые потребляются, не только устарела, но и просто оказалась ошибочной», — говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент медицины и педиатрии Гарвардской медицинской школы.
Дело в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает единообразные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип микроорганизмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть такое же количество калорий, как и кто-то другой, но при этом получите совсем другие результаты, связанные с вашим весом.
«Отбросьте понятие калорий», — говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пора применить другой подход, сделав акцент на повышении качества питания и улучшении образа жизни, чтобы прийти к здоровому весу.
Unsplash
Не все калории одинаковы
На то, как ваше тело перерабатывает калории, влияют три основных фактора.
1. Микробиом кишечника
В вашем кишечнике живут триллионы организмов, и преобладающие типы могут влиять на количество калорий, которые вы получаете с пищей. Исследователи обнаружили, что у худых от природы бактериальный состав микробиома отличается от внутреннего «населения» микрофлоры людей с избыточным весом. «Если взять кишечную микробиоту у худых людей и переселить обладателям избыточного веса или ожирения, вес может измениться», — говорит д-р Стэнфорд. Дело в том, что некоторые типы микроорганизмов в кишечнике расщепляются и потребляют больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.
2. Метаболизм
У каждого тела есть «заданная программа», определяющая вес, — говорит доктор Стэнфорд. Эта установка зависит от нескольких факторов, в том числе ваших генов, окружающей среды и вашего поведения. Ваш гипоталамус, область в основании мозга, которая в том числе регулирует температуру тела, стоит на страже вашего «предустановленного» веса и делает все, чтобы он не упал ниже значений, которые прописаны в «заданной программе». И это может мешать похудению. Вот почему у вас может начаться продолжительное «плато», даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, и по этой же причине 96% людей, которые теряют большое количество веса, снова его набирают, — объясняет доктор Стэнфорд.
«Ученые следили за участниками за телешоу «Потерявшие больше всех», которое помогает людям сбросить большой вес за счет строгой диеты и физических упражнений, и обнаружили, что после потери веса тела участников начинают сопротивляться, пытаясь набрать килограммы обратно», — говорит она.
Уровень метаболизма участников в состоянии покоя, который определяет, сколько телу тратить калорий на выполнение своих повседневных функций, резко упал после такой же резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать набора веса из-за «метаболической адаптации», — говорит д-р Стэнфорд.
3. Тип вашего питания
Выбор продуктов питания также может влиять на количество потребляемых калорий, и не только из-за их содержания в пище, но и из-за количества съеденного. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что обработанные пищевые продукты, похоже, поставляют в тело больше калорий по сравнению с необработанными. В исследовании 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Всем им предлагали еду с одинаковым количеством калорий, а также с одинаковым количеством сахара, соли, жира, клетчатки и микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой — ультра-переработанные. Через две недели группы поменялись местами и следующие две недели придерживались другого типа диеты.
«Люди, которые ели ультрапастеризованную пищу, набирали вес», — говорит доктор Стэнфорд. Каждой группе давали еду с одинаковым количеством калорий и рекомендовали есть столько, сколько хочется. Когда участники ели обработанные продукты, они потребляли в среднем на 500 калорий больше каждый день. Потребление калорий у тех же людей уменьшилось, когда они перешли на необработанные продукты.
Какой урок? Не вся еда одинакова. «Мозгу нравятся здоровые продукты в их естественной форме», — говорит д-р Стэнфорд.
Unsplash
Что поможет управлять своим весом?
Если подсчет калорий не такой уж надежный способ контроля веса, что еще можно сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:
Сосредоточьтесь на качестве диеты
Планируя свое питание, постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут побудить ваше тело потреблять больше. Вместо этого выбирайте цельные свежие продукты, включая постное мясо, цельнозерновые и много фруктов и овощей в их естественной форме.
Делайте упражнения регулярно (и энергично!)
Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Умеренный уровень нагрузки — когда во время тренировки еще возможно говорить, но петь уже не получится. «Многие люди думают, что умеренные упражнения — это обычная прогулка по парку, но это больше похоже на подъем на большой холм», — говорит ученый. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над введением в свою жизнь энергичных тренировок, когда это возможно.
Налаживайте достаточный и крепкий сон
Плохое качество сна может привести к увеличению веса, так же как и нарушенный режим сна, который не синхронизируется с «встроенным» естественным распорядком дня организма, или циркадным ритмом. Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «В одном исследовании в течение 20 лет наблюдали медсестер, те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», — говорит д-р Стэнфорд. Нарушения естественного ритма тела ведет к нарушениям в его внутренних системах. То же происходит, если вы спите некачественно или недостаточно. При недостатке сна вы едите больше, так же, как при гормональных сдвигах. Одно заменяется другим, и телу трудно сопротивляться перееданию от недосыпа. Так что для похудения решение проблем со сном с помощью врача должно быть приоритетом.
Unsplash
Аккуратнее с лекарствами
Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Имейте в виду, если вы начнете принимать новое лекарство и заметите, что прибавили в весе, попросите врача назначить альтернативу, у которой нет такого же побочного эффекта.
Снизьте уровень стресса
Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Сдерживание стресса поможет вам избавиться от лишних килограммов.
Проконсультируйтесь у профессионала
«Многие люди считают, что если они не могут похудеть, это проблема в области морали и силы воли», — говорит д-р Стэнфорд. Но это не так. Как и при других заболеваниях, иногда необходима помощь врача. Для успешного похудения может потребоваться больше, чем просто диета и упражнения. «Возможно, вы никогда не задумывались об использовании лекарств для похудения. Между тем только 2% людей, которым по состоянию здоровья и веса (ожирения) показаны лекарства, действительно принимают их. Это означает, что 98% людей, которых можно и нужно лечить, не получают лечения», — сетует профессор. По ее словам, некоторым людям может потребоваться операция для похудения. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.