Попкорн соленый — это очевидно. Или, например, картофель фри. Но есть продукты, которые содержат скрытую соль, а мы об этом и не подозреваем. Вот самые коварные «натриевые бомбы».
Pexels
Соль — часть всего живого, существует столько, сколько Мировой океан, в пищу применяется несколько тысяч лет. Раньше она была очень дорогой приправой, поэтому пища была пресной, а картошка фри появилась лишь в 20 веке. Сегодня же соль — одна из самых доступных и распространенных приправ. Мы привыкли солить, и в пище скорее оцениваем вкус соли, чем самого продукта. Солонка — непременный атрибут любого стола — дома или в кафе. Пересоленные сыры, рассолы, соленая вяленая рыба стали частью нашей жизни.
Соль полезна или вредна?
Зависит от количества. Натрий из соли нам необходим для поддержание баланса жидкости в организме, передачи нервных импульсов и движения мышц. Но любое лекарство становится ядом в чрезмерных дозах.
Те количества соли, которые мы потребляем, существенно превышают норму. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, избыток натрия увеличивает объем крови и, соответственно, кровяное давление. Хронически высокое кровяное давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов.
Сколько соли безопасно съедать каждый день?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют поддерживать уровень натрия ниже 2300 миллиграммов (мг), или максимум 1 чайную ложку в день. Согласно AHA, сокращение ежедневной порции соли на 1500 мг принесет больше пользы здоровью, но если в настоящее время это невозможно, даже убрав из рациона 1000 мг соли, вы улучшите ваше кровяное давление.
Как убрать соль из рациона?
Попробуйте меньше солить, а иногда и вообще обходиться без соли. Поначалу продукты покажутся пресными, но, привыкнув, вы начнете ощущать их истинный вкус. Конечно, уберите из рациона очевидно соленые продукты, которые вы итак наверняка едите не каждый день (попкорн, соленую воблу и т.д.). Но остаются продукты, в которых огромное количество соли, но это не всегда заметно. Если вы перестанете есть их каждый день, заметите, как самочувствие улучшается.
1. Мясные деликатесы/переработанное мясо
Колбаса, сосиски, карбонат и прочие мясные изделия — сплошная соль. В одном хот-доге — до 500 мг соли, в паре кусочков ветчины — 250 мг. Диетолог Лана Дж. Бреннан советует приготовить порцию цельного мяса или рыбы, часть съесть на ужин и остальное оставить на обед на следующий день. Выбирая мясо в магазине, внимательно читайте этикетки! Иногда сырые куски обрабатывают солевым раствором, который удерживает влагу, делает мясо визуально больше и увеличивает его соленость в 5 раз!
2. Хлопья для завтрака и смеси для выпечки
Unsplash
Сухие хрустящие хлопья могут быть настоящей соляной бомбой. По данным FDA, средний американец потребляет более 3000 мг натрия в день, большую часть берет из зерновых, в том числе из хлопьев, которые ест в больших количествах каждый день. В порции кукурузных хлопьев (одной чашке) — до 200 мг соли, и ее гораздо больше, когда вы сыпете большую кучку хлопьев на глаз. В готовых смесях для выпечки и блинов может содержаться до 400 мг соли, так что лучше готовить дома из проверенных ингредиентов и контролировать количество соли в продуктах.
3. Овощной сок — «соляной раствор»
Даже в, казалось бы, полезных овощных соках промышленного производства содержится много соли. И снова читайте этикетки. Приемлемое количество NaCl на порцию — до 140 мг. Если больше — рискуете навредить своим сосудам. В порции томатного сока (банке 33 мл) может содержаться до 900 мг соли! Лучше обзаведитесь соковыжималкой. А еще лучше — ешьте овощи в салатах, так они гораздо полезнее и содержат клетчатку в отличие от соков.
4. Консервированные супы и овощи
Unsplash
Коварны, потому что при очень высоком содержании соли остаются безвкусными. Все, что законсервировано в банке, таит в себе соляные залежи. В знаменитых супах Кэмпбелл объемом 300 гр содержится дневная норма соли — 2225 мг. Лучше приготовить домашний суп из свежей курицы и лапши, например. С консервированными овощами та же история: лучше купить замороженный горошек, а не баночный, или свежую кукурузу. Если все же захотели консервированных овощей, промойте их, удаляя излишки соли.
5. Магазинные приправы и добавки
Unsplash
Все смеси в пакетиках для ароматизации и приправы блюд — это соляная бомба (если в поставе есть NaCl, то его большое количество). Сделайте собственные порционные пакетики с ароматными травами, специями и небольшой щепоткой соли. А также приправляйте блюда лимонным соком, молотым перцем, тмином, чесноком, луковым порошком и свежей зеленью. А также будьте осторожны с добавлением соусов: в столовой ложке магазинного кетчупа 150 мг соли, а соевого соуса — аж 1000 мг!
6. Замороженные полуфабрикаты
Unsplash
Разогреть и перекусить — заманчиво. Но если это, например, пицца из магазинной морозилки — в одном кусочке кроется 750 мг скрытой соли, но кто ограничится одним «треугольником»? В мясном рулете — до 900 мг соли на порцию. Весь этот избыток соли заставляет ваше тело удерживать жидкость, что не только вызывает чувство вздутия живота, но также может привести к высокому кровяному давлению. А приготовить и заморозить блюда на те дни, когда лень или нет времени готовить, можно и дома.
7. Готовый соус для спагетти
Болоньезе, сливочный соус, мясной: все, что подписано «для спагетти» — точно солевая бомба (до 1000 мг в упаковке или чашке). Лайфхак: взбейте свежие помидоры с базиликом и чесноком или добавьте в макароны оливкового масла и свежих овощей, получите полезное не слишком соленое вкусное блюдо.
8. Булки и лепешки
Unsplash
Некоторые мучные изделия особенно соленые — например, упакованные лепешки долгого хранения или булочки для гамбургеров. Соленый хлеб содержит от 200 до 500 мг соли, и зачастую эту информацию можно прочитать на этикетке. Кстати, лепешку можно заменить листом салата или грибами. Или найти дружественного хлебопёка на рынке и покупать хлеб «только из печи».
9. Некоторые молочные продукты
Молочные продукты — отличный источник кальция и витамина D, но иногда избыток соли перечеркивает их пользу, так как они становятся причиной повышенного кровяного давления. Слишком солеными могут быть плавленые сыры, зернёный творог, овечий сыр, пахта и так далее. Из сыров наименее соленые — моцарелла, адыгейский и швейцарский.
10. Морепродукты
Unsplash
Даже без обработки морепродукты богаты натрием. А если их закатывают в банку, то можно даже не читая этикеток понять, что соли в рыбных консервах избыток. Например, 150 гр консервированного тунца содержат 300 мг соли, а 100 гр замороженных креветок — 400 мг. Выбирайте свежую рыбу: тунец, лосось, палтус и пикшу. При правильном приготовлении морепродукты помогают снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, улучшает здоровье сердца.
Так что прежде, чем купить магазинные продукты, прочитайте состав и убедитесь, что они содержат до 140 мг соли на порцию. И чаще выбирайте цельные свежие продукты.