Оказывается, грызть сырые орешки и есть неферментированные бобы может быть не так полезно, как кажется. Эти продукты нужно обрабатывать, чтобы снизить содержание антинутриента — фитиновой кислоты. В чем ее вред и как от нее избавиться?
Pexels
Орехи, семена, бобовые, цельное зерно — это полезные продукты, которые снабжают нас необходимым белком, сложными углеводами и массой важных микроэлементов. Однако, они же содержат вещество, которое мешает всасываться большому количеству минералов и витаминов. Называется оно фитиновая кислота. Ее называют антинутриент, и она снижает полезный эффект многих продуктов и может вызвать дефициты, например, железа (анемия), кальция (остеопороз) и других минералов. Она связывает их в пищеварительном тракте, и вместо того, чтобы всасываться, они выходят из организма как отходы.
В чем содержится фитиновая кислота?
- Орехи
- Злаки, зерно (особенно оболочка, или отруби, так что они не настолько полезны, как принято считать)
- Бобовые
- Семена
- Овощи (в небольшом количестве)
Ее основная задача — сохранить семя до «лучших времен», пока не наступят благоприятные условия для его прорастания, а также удерживать фосфор. Когда растение попадает в тепло, достаточную влажность, фермент фитаза высвобождает фосфор и остальные микроэлементы для того, чтобы зародыши новых растений могли ими пользоваться.
Unsplash
Как уменьшить влияние фитиновой кислоты в продуктах?
Наличие фитиновой кислоты не значит, что нужно убрать из рациона содержащие ее продукты. Важно правильно их обрабатывать. Есть несколько вариантов уменьшить содержание и влияние хитиновой кислоты, которые советуют нутрициологи, в частности, доктор, к.м.н. Андрей Беловешкин.
- Замачивать (активировать) орехи, семена, крупы от 3 до 12 часов. Внутри зерна/семени/ореха при долгом замачивании запускается процесс проращивания и фермент фитаза нейтрализует действие хитиновой кислоты.
- Подвергать продукты тепловой обработке (например, прокаливать в духовке). Обжаривание снижает действие фитиновой кислоты в среднем на 40%. Не самый эффективный, но вполне рабочий способ снизить ее вред.
- Проращивать. Для этого недостаточно подержать продукт в воде несколько часов, важно дождаться, когда из семян появятся небольшие ростки. Для этого необходимо менять воду каждые 10-12 часов и отслеживать процесс. В проростках многие соединения содержатся в легкодоступной для усвоения форме. Они очень полезны!
- Побольше витамина А и бета-каротина. Эти вещества помогают сохранить железа и не дают связать его хитиновой кислоте
- Кислое замачивание. То же действие оказывает витамин С — противодействует связыванию хитиновой кислоты и железа. При приготовлении или замачивании продуктов добавляйте лимонный сок или, например, натуральный уксус.
- Ферментация и обработка в среде, богатой фитазой. Молочнокислое брожение уменьшает влияние фитиновой кислоты и удаляет ее из продуктов. В Японии традиционно ферментируют бобы (мисо, натто), лидеры по содержанию хитиновой кислоты. Закваска — источник фитазы и пробиотиков, улучшающих всасывание и биодоступность минералов. Также, фитаза содержится в водорослях комбу, которые можно добавлять при варке продуктов.