Компульсивное переедание и неконтролируемые перекусы принято относить к расстройствам пищевого поведения. Доктор Берг не считает перекусы и объедание заболеванием. Это обычная вещь, многие проходят через это и успешно преодолевают проблему. Гуру кето и интервального питания делится лайфхаками, как привести в норму свой аппетит.
Pexels
Вы переедаете, если:
- едите слишком много минимум раз в неделю на протяжении трёх месяцев,
- едите каждые два часа,
- недавно стали есть быстрее,
- едите, пока не почувствуете неудобство,
- едите в одиночестве,
- чувствуете вину, съев что-то, что вам нельзя,
- вы то голодаете, то переедаете.
Одна из самых распространенных причин переедания – частые перекусы. Почему иногда нет сил дотерпеть до обеда или ужина? Почему хочется что-то грызть или пить чай с печеньем каждые час-полтора? Рассказывает доктор Берг.
Еда вызывает голод через полтора часа, особенно если вы едите углеводы. Это возникает из-за всплеска инсулина и падения сахара.
Сахар упал и настало время снова есть. Это входит в привычку, уровень инсулина становится все выше и выше, появляется инсулинорезистентность. Тяга к еде, особенно к сладкому – это ее типичный признак.
Есть и другие причины перекусов:
- Некоторые люди могут заедать депрессию. Лучше станет только на время, потом депрессия усилится. Как только повышается инсулин, он активирует свой побочный эффект — ухудшение настроения.
- Некоторые едят ради энергии. И снова мимо: чем больше вы едите, тем больше устаете. Еще один побочный эффект высокого инсулина – утомление.
- Некоторые едят, когда им скучно или когда у них стресс. И опять замкнутый круг: чем больше еды, тем больше гормона кортизола, а значит, и стресса.
- Кратковременное удовольствие (около 30 секунд) от поедания углеводов вызывает всплеск дофамина. Потом развивается дофаминорезистентность. Нужно все больше и больше углеводов, чтобы получить этот эффект. Такие люди перестают получать удовольствие, зато приобретают боли и воспаление в теле.
Что делать?
Правильно голодать. Хотя глагол неправильный: парадокс в том, что в режиме фастинга нет никакого голода, вообще нет тяги к еде. Организм питается жировыми запасами тела, и вы чувствуете сытость, потому что фактически едите свой жир. Теперь ваше топливо – кетоны, а не глюкоза. С ними вы не попадете в этот порочный круг «сахар-голод-сахар». Улучшатся когнитивные функции: концентрация, память, а также настроение. Уйдут тревожность и депрессия, вы будете на подъеме.
С чего начать голодание?
- Уберите завтрак. Во время еды вы стимулируете инсулин и замедляете способность сжигать жир.
- Сократите число приемов пищи до двух в день и не ешьте в течение минимум 16 часов.
- Перестаньте покупать вредную еду. В том числе транс-жиры из фастфуда. Это совсем не те жиры, которые участвуют в нашем кетозе.
- Будьте как можно активнее, двигайтесь.
- Избегайте углеводов в своем рационе. Рыба, авокадо, зелень, орехи, капуста всех видов, кабачки, сливочное масло и сало – наши друзья.
Как выходить из чит-милов?
Что делать, если переедание случилось, когда вы уже последовали рекомендациям и начали интервальное голодание? Не переживайте, Дни рождения и важные мероприятия случаются. Если вы объелись тортиков — это называется чит-мил. Главное, не делать его образом жизни. Чтобы быстро прийти в норму после такого дня и не продолжать переедать, стоит узнать, что происходит в организме после углеводной вечеринки, перекусов или обжорства.
Сахарный взрыв
Сначала — всплеск сахара в крови, затем всплеск инсулина. Функция инсулина — убрать этот сахар и спрятать его. Он выводит сахар из крови и помещает его на хранение в жировые клетки в печени или животе. В итоге сахар в крови становится низким.
А когда у вас низкий сахар в крови, возникают чувство голода, тревога, слабость, тяга к еде, раздражительность, дезориентация, нетвердость движений и целый ряд других симптомов. Но не сразу. Сначала после употребления углеводов вам будет хорошо.
Симптомы могут возникнуть через полчаса, через два часа, через несколько часов или даже на следующий день. Если вас почему-то тянет на какую-то еду в определённый день, просто вспомните, что вы ели вчера. Велика вероятность, что вы поели углеводов и теперь испытываете последствия.
Как выходить из чит-мила?
- Для начала выпейте воды с яблочным уксусом — парой столовых ложек на стакан. Яблочный уксус отлично помогает восстановиться после падения сахара в крови.
- Также помогает чайный гриб комбуча. Пейте с удовольствием: он еще и вкусный.
- Начните голодание. Потому что вашему организму нужно «перезагрузиться».
- Физические упражнения помогут сжечь лишний сахар, подстегнуть процесс.
- Пользу принесет и прием электролитов. Самое простое: рассасывать кристалл морской соли или добавлять ее в воду. Также пейте калий, магний и витамины группы B.
Переходите на высокожировое питание и давайте организму отдыхать и восстанавливаться без еды и всплесков инсулина хотя бы 16 часов в сутки — и вы забудете о сильном голоде и тяге к перееданию!