Печень — самый большой, трудолюбивый и нагруженный орган. Выполняет более 500 функций в организме — защищает от токсинов, распределяет жир, фильтрует кровь, помогает вырабатывать ферменты и гормоны и избавляться от их излишков — и многое другое. У нее нет выходных, она работает 24/7. Как ей помочь? Конечно, питанием.
Pexels
Печень любит горечь
Вы устроите праздник печени, если добавите в рацион больше имбиря, рукколы, редьки и редиски (а летом — одуванчики!). Начинайте любой прием пищи с горькой закуски (это может быть один кусочек или часть салата, к примеру), и он поможет пищеварению и выведению токсинов, облегчит печени ее работу. Можно добавить «огня» — чеснока и перца чили (вещество капсаицин защищает печень от стресса). Также печень «уважает» зелень: петрушку, кинзу, укроп, мяту; сельдерей, тыкву, ягоды — все эти вещества богаты антиоксидантами, которые борются с окислительными реакция в организме и разгружают печень.
Можно ли кофе? (Он тоже горький)
Unsplash
Кофеин — вещество, которое печень должна переработать и вывести. Раньше считалось, что кофе вовсе не друг печени. Но недавно от ученых пришла хорошая новость: были опубликованы результаты масштабного исследования, которое выявило, что у людей, употребляющих кофе, особенно молотый, на 20% снижен риск хронических заболеваний печени и неалкогольного цирроза, или гепатоза (ожирения печени), и на 49% ниже вероятность смерти от этих болезней. Один из авторов исследования профессор утверждает, что кофе защищает от тяжелых заболеваний печени. Так что горечь кофе нам тоже на пользу. Главное — знать меру.
Печени нужен холин
Холин — витамин группы B, который отвечает за «разгрузку» печени от жира. Без этого микроэлемента печень хранит жир на себе — внутри и снаружи. Из-за повышенной жировой нагрузки печень перестает справляться со своими важными функциями. Главные источники холина в питании — яйца (особенно желтки) и печенка (особенно говяжья).
Ешьте больше белка
Pexels
Причем неважно, растительного или животного. Добавьте в рацион на постоянной основе мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, крупы (например, киноа). Однако, не переусердствуйте. Не забывайте, что большую часть тарелки должны составлять овощи, листовые салаты и зелень. Мясо и рыбу желательно варить или запекать, белок в сочетании с тяжелым жиром не принесет пользу печени. 150-200 гр белковых продуктов в день — достаточно. В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Gastroenterology, участники показали в течение 6 недель снижение ожирения печени на 48% при регулярном употреблении достаточного количества белка.
Берегите печень от фруктозы
Дефицит холина возникает из-за злоупотребления фруктозой, которая, оказывается, один из главных врагов этого органа. Если глюкозу ткани тела могут использовать сразу как источник энергии, то фруктозу сначала нужно расщепить на составляющие, и этим занимается только печень. От переизбытка фруктового сахара образуется жир, запасы которого организм не успевает переработать. Поэтому сладкая газировка, соки, подсластитель, сиропы и даже фрукты (в большом количестве) вредят печени. Это не значит, что всем нужно срочно выбросить фрукты из рациона: при условии, что вы избавляетесь от промышленных сахаров и сладких напитков 1-2 фрукта в день не навредят. Например, к горьковатому грейпфруту печень отнесется благосклонно.
Кормите печень крестоцветными
Unsplash
Вы убьете двух (даже трех) зайцев, если будете съедать в день 500+ гр крестоцветных овощей.
- 1й заяц: полезная горечь. К крестоцветным относятся уже упомянутые редиска, редька, репа. Хрен редьки не слаще, и печени это нравится! Так что его тоже добавьте в рацион.
- 2й заяц: клетчатка. Помогает справляться с жирами и сахаром, полезна для печени. Ешьте самую разную капусту, в том числе квашеную — для поддержки микробиома (а значит, уменьшения токсинов в организме и помощи печени). Цельное зерно, крупы (особенно киноа) печень тоже любит.
- 3й заяц: фолаты. И другие микроэлементы, из которых синтезируется важный для печени холин. Содержатся в крестоцветных в большом объеме.
Избавьте печень от
- Фастфуда
- Маргарина
- Рафинированных жиров в виде переработанного растительного масла
- Алкоголя
- Белого сахара и фруктозы
- Трансжиров
- Избытка соли
- Полуфабрикатов.