В мире столько диет и рекомендаций по питанию, иногда противоречащих друг другу, что в них легко потеряться. Голливудский диетолог Саманта Кассетти развеивает некоторые устоявшиеся мифы о питании и похудении. И да — не стоит полностью отказываться от углеводов.
Pexels
Наука о питании начала развиваться относительно недавно. Задумывались ли ваши родители о содержании БЖУ в рационе или о добавлении в него клетчатки? Вряд ли вы в детстве подсчитывали калории и слышали что-то о пробиотиках и пребиотиках. Сегодня ученые продвинулись в изучении влияния микроэлементов на работу организма и открыли микробиом — внутренний мир микрофлоры кишечника. С ним, оказывается, тоже нужно считаться. Новые знания опровергают старые, однако, многие устаревшие идеи закостеневают в виде мифов, которые очень сложно искоренить. Диетолог звезд Голливуда Саманта Кассетти развеивает основные.
1. Чтобы похудеть, нужно отказаться от углеводов.
Дело в том, что углеводы — это не только макароны и белый хлеб. Овощи, фрукты, бобовые, любая растительная пища — это тоже углеводы! Они есть и в орехах, и семенах, и диетическом греческом йогурте. Все вышеперечисленное — самая полезная в мире еда.
Современные научные данные говорят о том, что, несмотря на быструю потерю веса в первое время на низко- или безуглеводной диете, в перспективе те, кто потребляет углеводы, худеют увереннее и стабильнее. Национальная Липидная ассоциация пришла к выводу, что низкоуглеводные диеты не превосходят другие системы питания по влиянию на снижение веса.
В недавнем строго контролируемом исследовании сравнили низкоуглеводную систему питания с высокоуглеводной растительной диетой. 20 человек соблюдали одну диету в течение двух недель и альтернативную диету еще две недели. На протяжении всего исследования им разрешалось есть столько, сколько они хотели. За двухнедельный период обе группы потеряли одинаковое количество веса и ожидаемо люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сначала потеряли больше. Тем не менее, на высокоуглеводной диете участники исследования потребляли в день в среднем примерно на 700 калорий меньше, чем те, кто ел мало углеводов. С течением времени это привело к большей потере веса, чем диета с низким содержанием углеводов. Кроме того, это показатель того, что диета с высоким содержанием углеводов более сытная, поэтому люди были менее голодными и ели меньше.
Я не сбрасываю со счетов тот факт, что некоторым людям подходит низкоуглеводная диета, но в то же время неверно утверждать, что для похудения обязательно нужно сократить количество углеводов.
Unsplash
2. В фруктах слишком много сахара
Здесь кроется ошибка. Давайте рассмотрим. Есть большая разница между добавленным сахаром, который кладут в продукты для сладости, и натуральными сахарами, которые содержатся во фруктах. Фрукты от природы сладкие и содержат клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и другие защитные биологически активные соединения. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахара, тем самым предотвращая его скачки, которые могут возникнуть, когда вы едите что-то с высоким содержанием сахара. Согласно Американским рекомендациям по питанию, люди в целом не потребляют минимальные нормы фруктов, овощей, молочных продуктов. Большинству требуется от 2 до 4 порций фруктов в день. А вот сок становится проблемой. Это чистый сахар без клетчатки. Взрослым можно ежедневно выпивать одну чашку 100% фруктового сока, а остальные фрукты съедать в первозданном виде, замороженном или сушеном.
3. Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом
С одной стороны, конечно, во время физической нагрузки вы потеете и ваш пульс учащается, что приводит к потере веса. Но есть подвох. Исследование 2004 года среди умеренно активных женщин показало, что после интенсивной тренировки они ели больше обычного и превышали количество сожженных во время тренировки калорий. Другое исследование 2019 года показало, что женщины с избыточным весом или ожирением ели больше после тренировок как с низкой, так и с высокой интенсивностью. Они также сообщили, что испытывают чувство голода и повышенную тягу к сладкому.
Результаты исследования 2020 года говорят о том, что в целом те, кто занимается спортом, могут съедать до 1000 лишних калорий в неделю, независимо от того, с какой частотой и интенсивностью занимаются (это могут быть 2 мощных тренировки в неделю или 6 дней подряд по 40-60 минут умеренной нагрузки). Не всем усиленная физическая активность доставляет удовольствие и не для всех она практична. Ученые выяснили, что человеку стоит тренироваться около 6 часов в неделю. Однако, и от меньшего количества тренировок будет польза в виде улучшение памяти с возрастом, сна и снижения тревожности.
Сместите цели: вместо того, чтобы сжигать на тренировках то, что вы наели накануне, делайте упражнения для того, чтобы больше двигаться, делать тело гибким и подвижным. Занимайтесь тем, что нравится именно вам, будь то йога, Пилатес или прогулки по лесу и садоводство. Двигайтесь из признательности к своему телу, а не в наказание за то, что вы ели, и тогда вам не составит труда сохранить мотивацию к тренировкам.
Pexels
4. Нужно комбинировать растительные белки с другой пищей
Если хотите стать вегетарианцем, не беспокойтесь. Да, растительные белки в целом не содержат все незаменимые аминокислоты (хотя есть крупы, в которых содержится полноценный белок). Однако, наша печень имеет свойство хранить аминокислоты до лучших времен. Не стоит слишком много внимания уделять заботе о том, как сочетаются, например, рис и бобовые. Подумайте о том, как в течение дня съедать достаточное количество разнообразных источников белка в каждый прием пищи. Например, утром у многих принято пренебрегать белком и загружать организм углеводами (кашей, кексами, бутербродами). Добавьте белка в завтрак и поддержите свои мышцы в тонусе.
5. Если вы очень хотите что-то съесть, значит, организму это нужно
С одной стороны, важно уважать свои желания, с другой стороны тяга к еде — комплексная проблема и не всегда значит, что нужно срочно съедать все, что хочется (например, банку нутеллы). Это миф! Непреодолимое желание что-то съесть может быть вызвано стрессом, недостатком сна и желанием успокоить свои эмоции чем-то, что приносит мгновенное удовольствие. Доказано, что продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров (картошка фри или мороженое) активируют области мозга, ответственные за реакцию вознаграждения, поэтому эти продукты более соблазнительны, чем, скажем, шпинат.
Ограничения также играют роль в тяге к еде: чем больше вы себе что-то запрещаете, тем больше об этом думаете и мечтаете съесть. Эти трудности возникают на начальном этапе похудения. Исследование 2020 года показало, что если вы сокращаете потребление определенных продуктов в рамках плана похудания, со временем тяга к ним может уменьшиться, особенно если вы приложите усилия к поиску здоровых альтернатив и других методов справиться с желанием съесть «запрещенку».
Если вы чувствуете, что жажда «нутеллы» управляет вами, а не вы — ей, работайте со стрессом, изучайте способы справляться со стрессовым перееданием, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек сна и будьте терпеливы по отношению к себе.
Unsplash
6. Лучше есть 5 раз по чуть-чуть, чем три раза по многу
Эта концепция родилась из факта, что после приема пищи «разгоняется» метаболизм, и предположения, что чем больше еды, тем быстрее обмен веществ, а значит, похудение. На самом деле все сложно. Во-первых, метаболический импульс, который вы получаете от еды, составляет всего 10 процентов от сжигаемых вами калорий; любые повседневные занятия, не связанные со спортом (например, уборка), сжигают больше калорий, процесс переваривания пищи.
Обзор 2019 года говорит о том, что два или три продуманных приема пищи в день можгут снизить риск увеличения веса. Ученые также предполагают, шесть или более приемов пищи в день могут привести к определенным заболеваниям. Также исследования показали, что утром метаболизм повышается сильнее, чем во время обеда. В 2020 году доказали, что после завтрака вы сжигаете в два раза больше калорий, чем после ужина.
Мой опыт показывает, что мелкие частые порции приводят к кусочничанью: когда вы едите полноценно и сытно, вы долго не хотите есть, а если вы едите по чуть-чуть, то голод может и не отпустить, и тогда рука тянется за перекусом постоянно. А в питании «посчитаны» все лишние кусочки — даже если это был один укус любимой шоколадки. Пищевые дневники обычно открывают глаза на то, сколько на самом деле вы едите.