Тем, кто перешел на вегетарианское питание, некоторые микроэлементы становятся менее доступными, так как содержатся преимущественно в мясе, яйцах и морепродуктах. Но альтернативы есть! Какие — рассказывает Доктор Мясников.
Pexels
Омега 3
Известный врач и телеведущий Александр Мясников объясняет: вегетарианцы получают с овощами и растительными маслами достаточно (а иногда и избыточно) жиров Омега 6, а вот с Омега 3 жирными кислотами, важными для здоровья сердца, мозга и глаз, сложнее: больше всего их содержится в рыбе, яйцах, морепродуктах, легко «добыть» их из растительной пищи не получится. Доктор рекомендует налегать на льняное масло, соевое молоко и грецкие орехи — продукты-чемпионы по содержанию Омега 3 в веганском питании.
Аминокислоты
Также вегетарианцы могут испытывать недостаток необходимых аминокислот. Очень мало растительных продуктов, в которых содержится их полный набор. Выход: сочетать еду. Например, в один день съедать порцию каши, богатой метионином, но, к примеру, содержащей мало лизина, и фасоли, в которой, наоборот, достаточно лизина, но крайне мало метионина. И так далее. Также доктор Мясников отмечает, что по аминокислотному составу исключительно полезна соя.
Железо
Необходимо для профилактики анемии, которой вегетарианцы подвержены больше, так как наряду с продуктами, богатыми железом (зеленая фасоль, бобовые, пшеница, груша, шпинат, брокколи), едят источники фитатов, которые мешают этому железу всасываться. Вещества фитаты содержатся в овсянке, орехах (меньше — в грамотно вымоченных), сое, отрубях, цельнозерновых кашах. Чай и кофе мешают организму усваивать железо из-за полифенолов и танинов. Так что, скорее всего, на растительном питании понадобятся добавки с железом в сочетании с аскорбиновой кислотой (или содержащими ее продуктами). Кроме того, сейчас на рынке появились продукты, обогащенные железом (макароны, хлеб, хлопья и т.д.)
Цинк, кальций и B12
- Мы уже писали о важности цинка и в каких продуктах его много, но с ним та же проблема: хуже усваивается из-за фитатов и клетчатки (в общем-то полезной). Это не значит, что нужно отказываться от орехов и каш, но важно балансировать рацион и не злоупотреблять источниками фитатов, либо вымачивать те же орехи.
- Кальций вегетарианцам стоит брать из сои, брокколи, свежевыжатого апельсинового сок, репы и орехов, а также обогащенных продуктов. Или принимать добавки, но разнести по времени с добавками цинка и железа, если и их приходится принимать.
- И обязательно включайте в рацион витамин B12, он жизненно необходим, Сегодня им тоже обогащают продукты (каши, морские водоросли, соевое молоко) и он продается в виде добавок.