Когнитивные расстройства в старости не происходят внезапно. Зависят от многих факторов, в том числе питания. Недостаток жиров, витаминов, клетчатки и других веществ ухудшает работу мозга. Просто изменением питания можно избавиться от многих проблем со здоровьем, в частности, обеспечить себе ясность ума в старости. Клиника Майо публикует рекомендации, как помощью питания предотвратить болезнь Альцгеймера.
Pexels
По мнению специалистов клиники Майо, лучший способ позаботиться о мозге — совместить DASH-диету от повышенного давления и Средиземноморскую диету для здоровья сердечно-сосудистой системы. И у этой системы есть название — MIND-диета, о которой мы уже писали.
Напомним основные правила MIND-диеты
- Не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день.
- Зеленые листовые овощи (например, салат) не менее шести раз в неделю.
- Другие овощи не реже одного раза в день.
- Ягоды не реже двух раз в неделю.
- Красное мясо менее четырех раз в неделю.
- Рыба хотя бы раз в неделю.
- Птица не реже двух раз в неделю.
- Фасоль более трех раз в неделю.
- Орехи не реже пяти раз в неделю.
- Жареное или фаст-фуд менее одного раза в неделю.
- В основном оливковое масло для приготовления пищи.
- Менее столовой ложки масла или маргарина в день.
- Менее порции сыра в неделю.
- Менее пяти пирожных и других сладостей в неделю.
- Максимум один бокал вина или другого алкогольного напитка в день.
Unsplash
В этом списке 15 пунктов, каждому пункту припаивается один балл. Чем больше из них вы соблюдаете, тем вероятнее избежать риска заболевания болезнью Альцгеймера. Однако, и те, кто не строго придерживается этих рекомендаций, но ест полезную пищу для мозга, снижают эти риски. Клиника Майо приводит результаты исследований, которые показали, что те, у кого средний балл 9,6 баллов — лучше всего защитили себя от когнитивных расстройств в старости, однако, и те, кто набрал 7,5 баллов больше чем на треть снизили вероятность развития болезни Альцгеймера.
Так что даже если вы постепенно внедряете здоровые привычки из вышеперечисленных, вы уже защищаете свой мозг. Если не знаете, с чего начать, включите в свой рацион и периодически употребляйте конкретных продукты, которые помогают снижать риски старческой деменции.
Unsplash
Какие продукты и содержащиеся в них вещества снижают риск болезни Альцгеймера
Здесь приведены примеры конкретных продуктов и веществ, которые защищают от когнитивных расстройств, однако, в диете приветствуются все источники этих витаминов, минералов и микроэлементов.
- Источники полиненасыщенных жирных кислот: орехи, жирная рыба, авокадо
- Сезонные ягоды (особенно синие) как источники антиоксидантов и флавоноидов
- Помидоры (ликопин)
- Брокколи (сульфорафан и другие антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы)
- Яйца (белок, холин, участвующий в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для обучения и памяти, витамин D и т.д.)
- Шпинат — богат фолиевой кислотой, необходимой для развития нервной системы и умственных способностей.
- Куркума (источник куркумина, полезного для мозга в том числе).
- Зеленые листовые овощи (клетчатка, витамины, минералы в большом количестве)
- Цельнозерновые продукты («сложные» углеводы тоже нужны мозгу)
- Бобовые
- Семена (особенно льняное семя, чемпион по содержанию Омега-3 среди растений).
Unsplash
Что еще делать для предотвращения болезни Альцгеймера?
- Бросить курить (среди курящих заболевает на 80% больше, чем среди некурящих, по данным Роспотребнадзора).
- Много гулять и двигаться на свежем воздухе
- Заниматься физической активностью
- Достаточно спать
- Учиться (в любом возрасте осваивать новые навыке, создавая нейронные связи — будь то вязание, шашки или программирование).
- Есть меньше соли и контролировать свое артериальное давление
- Развивайте координацию и равновесие (в том числе с помощью балансовых асан в йоге)
- Постоянно нарушайте «автоматизмы» — меняйте привычные маршруты, исследуйте новые города, ездите на велосипеде там, где раньше только ходили, меняйте жанры книг, которые читаете, готовьте что-то новенькое, например, на завтрак. Постоянное обновление привычек тренирует мозг.
- Контролируйте сахар в крови и не злоупотребляйте сладостями с рафинированным белым сахаром в составе.