Если диетолог учит правильно питаться, логично, что сам он делает то же самое. В рубрике «Личный опыт» мы рассказываем о «сапожниках с сапогами», людях профессии, которые применяют знания в своей жизни.
Pexels
Сертифицированный Health-коуч (Institute for integrative nutrition), нутрициолог, детский диет-практик, партнер сети магазинов «Город-Сад», основатель и идеолог Лектория «Город-Сад» и опытная мама 4-х детей Олеся Терещенко делится опытом диет и рассказывает, к какому питанию она пришла и что помогает поддерживать стройность и здоровье.
Я читаю очень много лекций о трендах в питании, которых огромное количество. Многое я пробовала на себе. Все они решают какие-либо проблемы, например, дефицитные состояния человека, или корректируют инсулинорезистентность, диабет 2 типа, системные воспаления, аутоиммунные заболевания. Какие-то системы питания можно использовать как lifestyle, а какие-то исключительно короткий период как лечебную стратегию.
В моей жизни было несколько периодов, когда мне необходима была диета. Именно диета, с ее жесткими ограничениями. Это были мои маленькие большие победы. И каждый раз я добивалась отличных результатов. Со временем мой стиль питания я подобрала индивидуально под себя, где мне комфортно, сытно, вкусно без лишних запретов. Кстати, самый главный тренд сегодня — это индивидуальный подход, подбор персонифицированного питания, под нужды и состояние человека в конкретное время. И это не значит, что ему необходимо всю жизнь придерживаться одной и той же системы питания. Это важно понимать.
Мой стиль питания
Сегодня я живу по принципу 80/20, где большую часть времени придерживаюсь определенных правил питания и меньшую часть, когда отдыхаю или на это нет медицинских показаний, у меня читмил и я позволяю себе разные вкусняшки.
Если говорить о системах питания, то у меня что-то среднее между LCHF и Палео протоколами. Объясню, что это такое.
Низкоуглеводное питание
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что значит «мало углеводов, много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта. Она есть на русском и написана очень доступным языком. Это как недоКЕТО, цели уйти в кетоз нет.
В либеральном варианте LCHF, где ограничения по углеводам — 100 гр в сутки, можно жить и наслаждаться состоянием красоты кожи и волос, своей фигурой и другими бонусами этой системы питания.
Питание на такой низкоуглеводной диете состоит в основном из жиров, во вторую очередь из белков и лишь умеренного количества сложных углеводов. Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи. Похудение — это отличный бонус, который можно отметить сразу.
Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусную куриную грудку или несоленый рис. Поедая жирную сметану, сливочное масло, курицу с кожей и красную рыбу, можно не просто не поправиться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.
Что можно
- Масла: сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные не семечковые масла;
- жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог иногда, жирные твердые сыры);
- жирные сорта мяса, птица;
- сало;
- бульоны;
- буженина, бекон, хамон, балык;
- рыба (скумбрия, семга, сельдь, лосось и др.) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары), икра разных видов;
- яйца;
- авокадо;
- соусы, домашний майонез;
- грибы;
- овощи;
- орехи, ореховые пасты;
- листовые салаты (латук, шпинат, кейл, айсберг, руккола и прочие);
- кислые ягоды;
- любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум);
- лапша ширатаки;
- маслины, оливки.
- темный шоколад с содержанием какао от 70%;
- крахмалистые овощи;
- фрукты;
- чай, кофе;
- низкоуглеводные макароны;
- соленья, маринованные овощи;
- выпечка из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
- тыква.
Из разрешенных продуктов можно вкусно и сытно поесть. Поэтому больших ограничений нет. Но запрещены следующие продукты, без которых, впрочем, можно спокойно обойтись.
Запрещены
- сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
- сладкие газированные напитки;
- дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить — все продукты, содержащие глютен);
- крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
- сладкие творожки;
- маргарин, спреды, содержащие трансжиры.
Я освоила низкоуглеводную выпечку из ореховой муки, и если хочется чего-то сладкого, привычного в прошлой жизни, то спокойно делаю себе десерт и кайфую, не вредя здоровью.
Unsplash
Палео
Палео диета основана на рационе человека в эпоху охоты и собирательства, когда еще не было сельского хозяйства. Поэтому мясные продукты, рыбу, овощи и фрукты едят свободно, а вот круп и муки с сахаром в таком питании нет. Эту диету также можно использовать как Lifestyle. Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью.
Основоположники палеодиеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, однако, люди, цель которых похудеть, отметили положительные результаты в потере лишних килограммов.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
- стабилизации гормонального фона;
- уменьшению жировой прослойки;
- снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
- урегулированию артериального давления;
- снижению стресса и улучшению настроения;
- профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно- сосудистой системы.
Что можно употреблять на палео:
- Мясо — все без исключения. Хотя некоторые источники говорят только о постном мясе, это утверждение ошибочно. Понятие мясо включает в себя и кости в виде костного бульона, и потрошки, и даже многими ненавидимую и вроде такую вредную шкурку. Крайне важно употреблять субпродукты (печень, сердце, желудочки и др).
- Рыба и морепродукты, которые не подвергались химической обработке.
- Овощи, кроме картошки и кукурузы.
- Фрукты несладкие.
- Орехи и семена.
- Сухофрукты.
- Яйца.
- Масло: оливковое, масло авокадо, кокосовое масло.
- Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, комбуча, кимчи и др.)
Что нельзя:
- Зерновые и продукты с их использованием.
- Бобовые.
- Молочные продукты, все без исключения.
- Растительные масла.
- Полуфабрикаты.
- Все продукты, которые подвергались промышленной обработке.
- А также все продукты, в составе которых, есть Е-шки и другая химия .
Исходя из вышесказанного, я нашла свой комфортный режим питания, где сочетаю эти два подхода. По сути, они очень похожи, за исключением молочных продуктов. Их я тоже максимально исключила, но в свои 20% свободы выбора я включаю полножировые молочные продукты, в основном кисломолочные продукты из козьего или овечьего молока, йогурты собственного приготовления, твердые сыры. Это скорее исключение, чем норма для меня.
Unsplash
Вот некоторые мои правила жизни в общем:
- Я никогда не считаю калории и не ориентируюсь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Примерно 60% жиров, 20% белков, 20% углеводов, иногда доля углеводов может быть выше, и она может еще изменяться, если моя физическая активность повышается. Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.
- Я стараюсь есть только тогда, когда есть чувства голода. Если я раньше времени тянусь к еде, то стараюсь отследить, чтобы это было не эмоциональным порывом, или анализирую свой предыдущий прием пищи, насколько он был сбалансирован.
- Я отказалась от «индустриальной еды». Минимально позволяю себе пиццу, картошку-фри, гамбургеры, кебабы и прочий джанк- и фаст-фуд. Рацион диеты в основном должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
- Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
- Тщательно изучаю этикетки и не верю тому, что написано на упаковке с громкими заявлениями «без сахара», «для диабетиков», где есть взрывная смесь крахмала, сахара, муки и подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
- Здравый подход. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. Измеряйте не вес, а объемы талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Мне понадобилось несколько лет, чтобы стать такой, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутыми, здоровыми, энергичными.
- Я ограничила потребления алкоголя, особенно пива. Помните, что в мире не существует безопасной дозы алкоголя, каждый бокал дает свой негативный эффект для на организма в целом, так и для веса, Позволяя себе пару бокалов шампанского или вина, четко понимайте свои риски и не тешьте себя иллюзиями о безопасности алкоголя для организма.
- Не увлекайтесь фруктами. Такое правило может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.
- Сон — залог здоровья. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия в целом. Не пренебрегайте этим важным правилом.
- Спорт, подходящий именно вам. Физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
- Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей и судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы. В идеале определить свои дефицитные состояния со специалистом, вы точечно восполните их дополнительными препаратами.
- Питьевой режим. Необязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом некомфортно. Мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
- Клетчатки много не бывает. В каждый прием пищи добавляйте овощи разных цветов. Выбирайте сезонные, локальные и в идеале органические. В зимний период используйте замороженные в сезон овощи, фрукты и ягоды.
Unsplash
Мой день
Просыпаясь утром, я до завтрака выпиваю 2 стакана теплой воды с промежутком в 30 минут. Можно добавить нефильтрованный уксус или дольки лимона.Через час после пробуждения я завтракаю.
Завтрак
В основном это белково-жировой завтрак. Это могут быть яйца разного вида, и поверьте, это не страшно. В день можно употреблять 2-3 яйца, холестерин от этого точно не зависит. Добавляю печень трески или слабосоленый лосось, кусочек отварного языка, паштет из печени. Обязательно любую зелень или темно-листовые листья салата, ферментированные продукты (квашеная капуста), разные специи. В качестве напитка можно пить бронекофе, какао или матча. Это традиционный напиток. Но со столовой ложкой масла гхи, кокосового масла или масла MCT. Если говорить о калорийности — то это самый калорийный прием пищи в течение всего дня. Промежуток между едой от 3 до 5 часов. Живу я практически без перекусов. Только вода или в редкий случаях чистый черный кофе.
Обед
Белковая-жировая составляющая (мясо, рыба, морепродукты или субродукты) с разными видами овощей.
Ужин
Самый наименее калорийный прием пищи, также белок и овощи. Я люблю сладенькое иногда, поэтому любой десерт или фрукт я ем не натощак, а только после основного приема пищи. Таким образом я не позволяю сахару в крови совершать скачки. Если уж вы хотите сладкое, то постарайтесь после еды (лучше в первой половине дня) в течение 20-30 м минут съесть десерт. Не позже. Таким образом у меня двух- и трехразовое питание. 2 раза в неделю я практикую интервальное голодание, пропускаю завтрак. Самый комфортный для меня 16/8. После этого можно пробовать 24/0, но это уже более продвинутый уровень. И оно того стоит.
Спать в иделе нужно лечь с 22.00 до 23.00. Для меня на сегодня самая сложная задача. Но она вполне посильная. Есть еще к чему стремиться.
В целом без фанатизма и без перегибов я использую все эти правила в жизни.
Показывая пример своим близким и детям. Каждый в своем темпе придет к этому, если сам захочет. Будьте здоровы и счастливы! В этом вся жизнь! Только от нас самих зависит наше состояние и мы ответственны за себя и куем свое счастье и здоровье каждый день!